您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

如何消除過高的內臟脂肪?專家這樣建議...

華人健康網 華人健康網 2016/10/1 文/陽明大學醫學院藥理教授潘懷宗博士提供

台灣是美食天堂,不論何時何地,都能輕易地滿足口腹之慾。可是,如果吃得多,又懶得動,特別是能躺就不願意坐、能坐就不肯站著,自然而然就會出現一坐下來小腹兩旁有一圈很明顯的游泳圈。

如何消除過高的內臟脂肪?專家這樣建議... © 由 華人健康網 提供 如何消除過高的內臟脂肪?專家這樣建議...

這樣的生活習慣,經年累月下來,可能很快就會發現自己的啤酒肚已經大到連腳趾頭都看不見了。通常,這一類的人除了肥胖問題外,也比較容易發生高血脂、高血糖、高血壓、高尿酸、睡眠呼吸中止症、代謝症候群、動脈硬化、心臟病、腦中風、退化性關節炎,以及癌症如乳癌、大腸癌等慢性疾病的罹患風險。

腰圍愈大,內臟脂肪愈多

由於吃下肚的熱量太多,又缺乏運動,加上中年以後基礎代謝率降低,造成脂肪堆積在腰腹部,形成腹部肥胖。腹部肥胖的問題,除了看得見的贅肉外,最令人擔心的還是隱形的內臟脂肪,當這些多餘的脂肪囤積在腹部內臟器官愈久,對心血管健康的威脅也就愈大。

在台語中,有句俗諺:「膨肚短命」,其實指的就是內臟脂肪主要集中在肚子附近。因為血脂肪大多會囤積在肝臟等臟器周圍,不僅會形成啤酒肚,還可能產生脂肪肝等問題。許多中年男性都很常見這種像啤酒桶、蘋果一樣腹部較為肥胖的身型。

通常,肥胖的人除了血脂肪過高之外,胰島素功能也會比較差。當脂肪堆積到肌肉組織或與血脂代謝相關的器官如肝臟時,會形成「胰島素阻抗」,造成血脂肪、血糖代謝異常,所以血脂肪偏高的人大多也會伴隨有血糖過高的問題。

由於肥胖對心臟血管影響甚大,美國心臟學會已於1998年時重新定義肥胖為心血管疾病的重要危險因子。也就是說,肥胖與高血壓、糖尿病一樣,都是需要多加注意的疾病。

如何消除過高的內臟脂肪?專家這樣建議... © 由 華人健康網 提供 如何消除過高的內臟脂肪?專家這樣建議...

苗條一族也要小心高血脂

聽到這個消息,瘦子一族最開心了,因為他們總是「吃不胖」,但是身材苗條的人難道就不用擔心內臟脂肪、血脂肪過高的問題嗎?

事實上,高血脂並不只是胖子的專利,就連許多瘦子也都有血脂肪偏高、內臟脂肪過多的問題。根據衛生福利部國民健康署調查指出,台灣高血脂盛行率為20%,平均每5位成年人,就有1人血太油。

由於體重正常或外表瘦瘦的人通常對於飲食控制比較沒有危機意識,除了不會刻意迴避油炸料理外,還往往不忌口,天天吃大餐或宵夜,甚至是應酬多。如果沒有改變這種飲食習慣,避免高糖或高油脂的食物,小心高血脂問題很快就會上身。

腰臀比反映腹部肥胖程度

既然不論是胖子或瘦子都可能會有高血脂的問題,那麼該如何知道自己的內臟脂肪量是不是過高?比較精準的方式是利用電腦斷層掃瞄(CT)來判定,但價錢過於昂貴,而且又有輻射疑慮,所以不建議使用。

其實,最簡單又方便的檢測方法,莫過於計算腰臀比,也就是將腰圍除以臀圍後所得到的數值。男性腰臀比的標準值要小於0.9,女性的標準值則是要低於0.8,若超過這兩項數值,代表腹部囤積的脂肪過高了。

另外,腰圍也能反映腹部肥胖的程度。依據衛生福利部的建議,我國成年女性腰圍若超過80公分(約31.5吋),成年男性腰圍如果大於90公分(約35.5吋),就屬於肥胖。

如何消除過高的內臟脂肪?專家這樣建議... © 由 華人健康網 提供 如何消除過高的內臟脂肪?專家這樣建議...

消除內臟脂肪,從快走開始

至於該如何減少內臟脂肪?由於身體儲存脂肪的方式是根據基因來決定的,也就是說,有些人胖的時候,會先胖臉,再胖手臂、大腿、肚子等部位,但是有些人則是會先胖在肚子、小腹等腰腹部位。可是,瘦身的時候,很遺憾的是與胖的順序剛好顛倒過來,先胖臉後胖肚子的人,就會先瘦肚子,然後再瘦臉。因此,以遺傳學的角度來看,想要局部先瘦某個部位,就得看那個部位是不是剛好與基因決定的部位是相同的。

不過,減重的正確觀念,應該是先確認自己的BMI、腰圍、腰臀比是否在標準範圍之內。只要超出任何一項標準,就要利用30分鐘以上的有氧運動,像是騎單車、游泳等,來幫助消耗過剩的熱量,並燃燒脂肪,才能達到全面瘦身的目的。

但沒有運動習慣的人可別操之過急,建議先從每天15分鐘散步或快走開始。只要每天維持運動15分鐘,就能提高胰島素的敏感性,減低「胰島素阻抗」的情況。當建立運動習慣之後,再依據自身的情況慢慢增加運動時間和強度。

在持續運動的同時,一定要控制自己的食量,減少熱量的攝取。但少吃並不代表吃得差,不妨多增加高纖維食物的攝取量,尤其是新鮮當季的蔬果,來取代高油脂食物,同時也可以利用豆類或魚類來取代紅肉。每餐的熱量減少了,但營養成分的比例要維持不變,而且食物的品質也提升了。

事實上,只要是過重或肥胖的人,不論是皮下脂肪過多或內臟脂肪過高,都應該積極減重,尤其是中年過重或肥胖還會提高老年發生失智症的風險。因此,消除內臟脂肪,健康減重,就從現在開始,永遠不嫌晚!但是要特別提醒的是,65歲以上的長者,醫學界不建議減重,請維持生活作息正常即可。

更多來自華人健康網的文章

image beaconimage beaconimage beacon