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嫩豆腐、蛋豆腐、魚豆腐、百頁豆腐……都是好豆腐嗎?

康健雜誌 康健雜誌 2014/6/30 程宜華

沁涼軟嫩、潔白純淨的一盤豆腐,淋點醬油,捻些蔥花、柴魚片灑上,是許多人記憶中的美好滋味。

豆腐的歷史悠久,根據《本草綱目》記載,可追溯到兩千多前的中國漢朝,經由黃豆磨汁後凝固而成。

從現代營養學的角度來看,豆腐含有豐富蛋白質,有「田裡的肉類」之稱,又沒有肉類膽固醇、油脂的缺點,甚至富含鈣質,是素食者的最佳營養來源之一,也是許多減肥族群的最愛。

一般豆腐的原料簡單,製作單純,營養價值高。

但在沒有嚴格規範的狀況下,現在的豆腐產品琳瑯滿目,除了傳統嫩豆腐,還有蛋豆腐、百頁豆腐、魚豆腐等產品,它們是值得多吃的蛋白質食物嗎?

到底有哪些號稱「豆腐」的產品暗藏陷阱,愛好豆腐製品的消費者,或以豆腐作為蛋白質來源的素食者,又該怎麼挑選,才能吃到最健康、無負擔的豆腐?

● 鈣質減少,多了添加物

豆腐以蛋白質聞名,也有豐富的鈣質。但現代的市售豆腐,不但離鈣質很遙遠,有些產品還多了一些不必要的添加物。

根據台灣地區食品營養成分資料庫顯示,傳統豆腐的鈣含量高達140毫克,但一般盒裝嫩豆僅有13毫克,差了10倍多。

這主要是因為過去製作豆腐時,會將含有硫酸鈣的石膏加入豆汁,使蛋白質互相牽合成塊狀,以助凝固,因此出來的豆腐質地較硬,豆味濃,也含有鈣質,文化大學食品暨保健營養學系主任施明智表示。

而現在市售盒裝豆腐,多以葡萄糖酸內酯(gluconolactone)為主要凝固劑,質地細膩、口感軟嫩,但鈣質含量低,造成營養學界會有人建議民眾最好增加攝取其食物以補足鈣質,例如小魚乾、芝麻、起士或牛奶。

有些包裝臭豆腐的產品,含有已二烯酸,也就是防腐劑,長久大量食用會因身體代謝速度不夠快,而對健康會產生影響。

施明智認為,現代生活中的加工食品已經太多,「不應該在豆腐內還吃到添加物。」

● 黃豆比例少

提到「豆腐」二字,一般通常會想到由黃豆製成。但其實許多號稱豆腐的產品,和黃豆關係不大,包括芙蓉豆腐、蛋豆腐,與一些火鍋的豆腐產品,甚至常被當成甜點的杏仁豆腐,營養價值都遠不及真正的豆腐。

所以,這些前面加了形容詞的豆腐,究竟是用什麼東西做成的?

答案是,芙蓉豆腐、蛋豆腐,主要由雞蛋製成,還有鹽、柴魚汁,完全不含黃豆,可能讓人會不知不覺中,吃進過多膽固醇與鈉,有高血糖、高血脂或高血壓的族群,應盡量少碰,台安醫院健康事業發展部營養師劉怡里建議。

而火鍋料常見的魚豆腐,雖然成分裡列有黃豆,但仍以魚漿為主,很難探究魚肉的來源與品質安全。

此外,魚豆腐的糖、油與鹽一個也沒少,也添加了具有增稠、結著等作用的食品添加物「修飾澱粉」,徒增熱量卻無營養,更因修飾澱粉含有磷酸,吃多對骨質不利。建議以凍豆腐取代魚豆腐,也能增添火鍋風味。

火鍋料中,也有另一種稱為「豆腐堡」的產品,金黃的橢圓餅狀,內夾豐富餡料。但仔細觀察成分,根本沒有黃豆。反而使用多種代糖例如木糖、己六醇,更含澱粉、糖、磷酸鹽,充滿人工化學物質,吃多對身體無益,劉怡里說。

除此之外,頗受歡迎的杏仁豆腐,是中式點心的一種。但現在卻常被民眾認為是「杏仁口味的豆腐」,吃起來香甜滑順,似乎又能同時兼顧優良油脂與蛋白質,但其實大有問題。

根據記者多次實地走訪市場、專賣店,發現一般市售杏仁豆腐的原料並沒有黃豆。主要由杏仁、糖、鮮奶或奶粉製成,還有些竟添加含有飽和脂肪酸的精製椰子油,攝取過量會增加罹患心臟病的風險。

劉怡里透露,曾遇到病患誤將杏仁豆腐當成蛋白質來源。杏仁豆腐的蛋白質含量僅為傳統豆腐的四分之一,又含有較多糖,建議不要常吃。向來仰賴豆腐來補充身體所需蛋白質的素食者,需另外攝取豆類、全穀類等富含優良蛋白質的食物。

● 熱量與鈉變高,豆腐可能讓你胖

傳統豆腐與盒裝嫩豆腐的熱量不高,飽足感也夠,是減肥族的救星。但仔細觀察,市面上有些豆腐產品竟含有高量的油脂、鹽分,熱量增加,鈉含量也容易超標,會造成脂肪代謝變差。其中常出現在滷味攤的百頁豆腐,暗藏的陷阱最多。

傳統的百頁豆腐,由豆皮一層層壓製出來,又名「千張」。但現在市售百頁,多數只剩其名,主要是由人工萃取的大豆分離蛋白製成,算是一種新興產品。雖然蛋白質含量高,但黃豆本身富含的其他營養例如異黃酮、卵磷脂或微量元素,經過加工後是否存在,可能是個問號。

不僅如此,百頁豆腐裡的沙拉油、砂糖與鹽,讓每100克百頁豆的熱量飆上215卡,是盒裝嫩豆腐的4倍,吃完一包重約500克的百頁豆腐,熱量已破1000,建議盡量少吃。

想吃到健康的豆腐,成分愈簡單愈好

現代人講求攝取優質的蛋白質,但一不小心可能就會買到充滿添加物、高油、高鈉的豆腐,攝取過多不必要的熱量,甚至造成身體負擔。加上目前無「法」可管,消費者在購買時,仍應仔細注意成分與營養標示。

「業者會添加這些東西,考量的是口感,」施明智說。建議注重健康的消費者還是選擇以水、黃豆與凝固劑三種原料的豆腐為主,例如傳統豆腐、涼拌豆腐、嫩豆腐等,其他過多添加物的產品適量食用即可,不要當成主要蛋白質來源。

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