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子宮脫垂骨盆底肌變弱…3招凱格爾運動強化

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/6/2 記者洪毓琪/台北報導
子宮脫垂骨盆底肌變弱…3招凱格爾運動強化 © 由 華人健康網 提供 子宮脫垂骨盆底肌變弱…3招凱格爾運動強化

別小看骨盆底肌的作用!骨盆底肌的強壯與否,對女人「實際」與「感官」生活都很重要!不過,想要成功鍛鍊、強化骨盆底肌,日常生活到底該怎麼做才有效呢?就讓知名體適能教練「筋肉媽媽」來為我們親身示範!

骨盆底肌位於核心肌群的「底部」,就像吊床一樣,兩端連接於恥骨和尾骨部位。(圖片提供/三采文化) © 由 華人健康網 提供 骨盆底肌位於核心肌群的「底部」,就像吊床一樣,兩端連接於恥骨和尾骨部位。(圖片提供/三采文化)

骨盆底肌作用大!失去功能恐釀失禁、陰道鬆弛

想像同時憋尿與憋屁,並非夾緊臀部與大腿,單純收縮內部肌肉。(圖片提供/三采文化) © 由 華人健康網 提供 想像同時憋尿與憋屁,並非夾緊臀部與大腿,單純收縮內部肌肉。(圖片提供/三采文化)

知名體適能教練「筋肉媽媽」在其最新著作《用阻力,遇見更棒的自己》一書中提到,骨盆底肌位於核心肌群的「底部」,就像吊床一樣,兩端連接於恥骨和尾骨部位。

除了型似吊床外,由肌肉與其他組織組成的骨盆底肌,也的確像吊床一樣,把子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內。就連女生的陰道、尿道、肛門,都會通過它。由此可知,如果骨盆底肌不夠強壯有力,對於日常生活會造成很大困擾。

當骨盆底肌開始失去功能時,可能會出現以下狀況,包括漏尿、陰道鬆弛、大便失禁(有人是相反出現便祕症狀),或更可怕的子宮、膀胱、大腸脫垂等問題,不可不慎!

這5狀況要當心!輕忽易讓骨盆底肌變弱

不過,為何鍛鍊骨盆底肌這麼重要呢?筋肉媽媽強調,這是因為生產、老化等體能、生活型態的改變都會造成骨盆底肌變弱,尤其是下列5大狀況更是特別需要留意:

狀況1/懷孕與生產過的媽咪:因為子宮撐大,導致骨盆底肌長期承重。

狀況2/久坐生活型態的人:導致骨盆核心肌群不活絡,最終開始失去肌力。

狀況3/體重過重者:體脂過多造成肌肉關節負擔。

狀況4/便祕:長期嚴重便祕的人。

狀況5/老化:老化後的肌力流失。

訓練骨盆底肌這樣做!凱格爾運動男女皆可做

想訓練骨盆底肌,凱格爾運動是最容易執行,也最方便隨時隨地練習的。且值得注意的是,凱格爾運動不只女生可以練習,男生多做凱格爾運動,對於「持久」問題也可能獲得意想不到的改善!

【凱格爾運動】

步驟:

1.坐在抗力球上,或是椅子上。

2.脊柱保持中立延伸,肩胛骨內收下壓,大腿、臀部放鬆。

3.先吸氣,吐氣時收縮骨盆底肌,這時核心肌群整個參與收縮,尾骨內收。

【收縮法】

A.想像同時憋尿與憋屁,並非夾緊臀部與大腿,單純收縮內部肌肉。

B.想像陰道口有顆葡萄乾,利用骨盆底肌收縮時,把葡萄乾吸進陰道中。

【進階收縮法】

放鬆時,想像你的骨盆底肌是位於一樓的電梯;吐氣時,要將骨盆底肌上升到二樓,接著停一下,再進階到三樓,最後回到一樓。

次數:

每次收縮至少5秒,逐漸練習收縮10秒,最後能停留到20秒。

頻率:

重複8~12次(一輪)後休息放鬆,每次練習要至少3輪(跟鍛鍊身體其他肌肉的原理是相同的)。

【小提醒】:

1.掌握了收縮骨盆底肌的方法後,站著、坐著或走路,甚至當你在做任何一種肌力訓練時,都可以是鍛鍊它的時間。

2.另外,懷孕後整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌,產後也是儘早開始做,在產後前六週的恢復期內常做凱格爾運動,對於產婦的身體恢復將會有莫大助益。

3.做凱格爾時,如果用盡全力去夾,可能會用其他肌肉力量代償(例如:夾屁股)所以,控制在六至七成力量來練習即可。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/38328

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