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孕婦瑜珈正夯 甩孕期痠痛助順產

華人健康網 華人健康網 2016/3/30 記者洪毓琪/台北報導

對孕媽咪來說,懷胎十月的過程,實在是個甜蜜的負擔!尤其是隨著腹中胎兒茁壯,伴隨而來的腰痠背痛、抽筋、水腫等症狀,以及初為人母心情上的調適與轉化,更是讓人焦慮又不安。其實,想要擺脫孕期不適並不難,譬如,近來正夯的「孕婦瑜珈」就是媽咪們舒緩筋骨、放鬆身心,有助順產的調理好選擇!

想要擺脫孕期不適並不難,譬如,近來正夯的「孕婦瑜珈」就是媽咪們舒緩筋骨、放鬆身心,有助順產的調理好選擇! © 由 華人健康網 提供 想要擺脫孕期不適並不難,譬如,近來正夯的「孕婦瑜珈」就是媽咪們舒緩筋骨、放鬆身心,有助順產的調理好選擇!

孕期不適問題多 孕婦瑜珈增肌耐力助舒緩

友馨瑜珈教室的老師表示,懷孕時母體的荷爾蒙劇烈變化,加上身體行動受到限制,不僅導致孕媽咪比平時更容易感到疲累,逐漸變大的肚子、子宮,更是讓身體不斷前傾,甚至壓迫膀胱,使腰痠背痛、抽筋、胸悶、下肢水腫、頻尿等症狀找上門。

而適度的瑜珈肌耐力訓練,不但能增強體力、減輕寶寶成長帶來的身體負擔,尤其,透過瑜珈呼吸、冥想概念,更有舒緩壓力、穩定胎教、強化寶寶與母親連結,以及培養正確呼吸節奏、輔助順產的效果。

孕婦瑜珈學問大 3大孕期對症舒緩效果好

正因為適度從事瑜珈動作對孕媽咪好處多多,友馨瑜珈的Roe老師特別針對3大孕期推薦合適的瑜珈動作,以及不同孕程階段媽咪們,提出應該注意的事項:

第1孕期(8~12週):

懷孕初期因荷爾蒙劇烈變化的緣故,孕媽咪較容易感到疲累。且由於此刻胚胎著床未穩,加上初聞懷孕喜訊,在心情調適上,仍需要一定的時間。

此時建議媽咪們,不妨可從動作較簡單、輕柔的修復瑜珈做起,配合瑜珈的呼吸及冥想來放鬆心情、舒緩壓力。

開髖訓練:屬於修復瑜珈的一種,透過適度的開跨動作,有助訓練大腿內側肌肉,幫助順產。(圖片/友馨瑜珈教室提供) © 由 華人健康網 提供 開髖訓練:屬於修復瑜珈的一種,透過適度的開跨動作,有助訓練大腿內側肌肉,幫助順產。(圖片/友馨瑜珈教室提供)

●開髖訓練:

屬於修復瑜珈的一種,透過適度的開跨動作,有助訓練大腿內側肌肉,幫助順產。

束角式(蝴蝶式): 因動作時張開的動作和蝴蝶翅膀很像,所以又稱「蝴蝶式」。(圖片/友馨瑜珈教室提供) © 由 華人健康網 提供 束角式(蝴蝶式): 因動作時張開的動作和蝴蝶翅膀很像,所以又稱「蝴蝶式」。(圖片/友馨瑜珈教室提供)

●束角式(蝴蝶式):

因動作時張開的動作和蝴蝶翅膀很像,所以又稱「蝴蝶式」。除了是修復瑜珈的一員外,同時也是瑜珈中開跨練習的一種。適度操作能鍛鍊大腿內側肌肉、伸展骨盆底的恥骨、尾骨肌肉,適度紓緩孕期骨盆處的不適。

第2孕期(13~26週):

第2孕期時,媽咪們的肚子已有明顯變大的趨勢,在子宮不斷向外延伸的過程中,更會對膀胱、下腔靜脈帶來壓迫,造成下肢水腫、靜脈曲張、頻尿等問題發生。再加上,此階段正是小寶貝骨骼發育的時間,同時也會從媽媽體內索取所需的鈣質等營養素,若孕媽咪飲食中又未適度補鈣,在鈣質缺乏的情況下,恐使抽筋等問題找上門。

為改善、舒緩上述不適,建議媽咪們在體能許可的情況下,可適度做一些肌耐力的訓練,像是椅式、臀部、大腿的肌肉訓練,加上呼吸的練習,就是不錯的選擇。不但對緩解孕期不適有一定的作用,更有強化肌肉,幫助生產順利的效果。

靠牆椅式:以牆做支撐,將背部盡可能平貼於牆上,大腿模擬坐姿,每次動作到大腿感到微痠即可停止,此動作有助鍛鍊大腿肌力。(圖片/友馨瑜珈教室提供) © 由 華人健康網 提供 靠牆椅式:以牆做支撐,將背部盡可能平貼於牆上,大腿模擬坐姿,每次動作到大腿感到微痠即可停止,此動作有助鍛鍊大腿肌力。(圖片/友馨瑜珈教室提供)

●靠牆椅式:

以牆做支撐,將背部盡可能平貼於牆上,大腿模擬坐姿,每次動作到大腿感到微痠即可停止,此動作有助鍛鍊大腿肌力。

坐球全開跨: 相較於靠牆椅式來說,難度較低,對於肚子較大、腿又沒力的孕媽咪來說,是另一種鍛鍊大腿肌力的選擇。(圖片/友馨瑜珈教室提供) © 由 華人健康網 提供 坐球全開跨: 相較於靠牆椅式來說,難度較低,對於肚子較大、腿又沒力的孕媽咪來說,是另一種鍛鍊大腿肌力的選擇。(圖片/友馨瑜珈教室提供)

●坐球全開跨:

相較於靠牆椅式來說,難度較低,對於肚子較大、腿又沒力的孕媽咪來說,是另一種鍛鍊大腿肌力的選擇。除了能幫助避免重心前傾外,同時也有訓練核心平衡的功效。

輔助椅式:除了腰背外,同時可以伸展肩膀與頸部、促進腋下淋巴血液循環。(圖片/友馨瑜珈教室提供) © 由 華人健康網 提供 輔助椅式:除了腰背外,同時可以伸展肩膀與頸部、促進腋下淋巴血液循環。(圖片/友馨瑜珈教室提供)

●輔助椅式:

取1張有椅背的椅子當道具,雙腳張開至與肩同寬,將手掌撐於椅背扶手上,緩緩將背部下壓至無法再用力為止,停約10秒鐘後,再慢慢升起。除了腰背外,同時可以伸展肩膀與頸部、促進腋下淋巴血液循環。

第3孕期(27週以後):

懷孕後期,因肚子已成長到一定程度,不僅頻尿感加劇,對於媽咪腰椎更是一大負擔!因此,除了第2孕期中提到的強化肌肉的動作外,同時也會利用輔具來舒緩腰背痠痛的問題。此外,為讓孕媽咪熟悉產檯上的生產節奏、減輕緊張,更會特別於此期間加強放鬆和呼吸的練習,來達到穩定情緒、輔助順產的作用。

下背放鬆-1: 取1張有椅背的椅子當道具,並於距離3步處躺下,將腿抬起放至於椅坐上。透過椅子當輔助,利用靜態的伸展,來放鬆下背肌肉。(圖片/友馨瑜珈教室提供) © 由 華人健康網 提供 下背放鬆-1: 取1張有椅背的椅子當道具,並於距離3步處躺下,將腿抬起放至於椅坐上。透過椅子當輔助,利用靜態的伸展,來放鬆下背肌肉。(圖片/友馨瑜珈教室提供)

●下背放鬆-1:

取1張有椅背的椅子當道具,並於距離3步處躺下,將腿抬起放至於椅坐上。透過椅子當輔助,利用靜態的伸展,來放鬆下背肌肉。

●下背放鬆-2:

利用瑜珈枕等輔具把下背、腿部墊高。這樣的方式,能避免直接躺下壓迫到人體背後骨盆腔處右側的大靜脈,達到放鬆下背壓力、消除水腫、靜脈曲張的效果。

由於孕婦的生理情況較特殊,在進行許多動作時,都需要適度的輔助來緩衝。因此,建議挑選時,除了最基本的瑜珈墊外,更要選擇提供多樣化輔具的教室尤佳。(圖片/友馨瑜珈教室提供) © 由 華人健康網 提供 由於孕婦的生理情況較特殊,在進行許多動作時,都需要適度的輔助來緩衝。因此,建議挑選時,除了最基本的瑜珈墊外,更要選擇提供多樣化輔具的教室尤佳。(圖片/友馨瑜珈教室提供)

瑜珈課程挑選有秘訣 5大原則非知不可

除了針對不同的孕期提出建議的動作與訓練方向外,友馨瑜珈老師強調,由於孕媽咪身心靈狀態相較於一般人來的敏感特殊,更需要全面的照顧與協助。因此,建議在從事瑜珈運動時,最好全程有人陪伴、看護較佳。至於若是選擇至瑜珈教室上課,則應謹記下列5大挑選原則:

原則1/小班制:

孕婦瑜珈最好的教學方式以一對一授課最佳,若覺得沒有同伴一同上課較為無趣,而想要參加團體課程的話,也建議挑選6人以內的小班制班級,這樣教練也較易照顧到每一位孕媽咪,並針對每個人的問題與狀況進行調整。

原則2/分期授課:

除了小班制外,最好也能選擇針對不同孕期獨自開立的課程較佳,不僅老師能夠針對該孕期需求,進行合適的瑜珈動作,對於孕媽咪來說,也比較不會存有需配合他人進度動作,而產生壓力的問題發生。

原則3/專業師資:

瑜珈授課單位的教練,皆具有瑜珈專業師資證照。

原則4/設備齊全:

由於孕婦的生理情況較特殊,在進行許多動作時,都需要適度的輔助來緩衝。因此,建議挑選時,除了最基本的瑜珈墊外,更要選擇提供多樣化輔具(瑜珈磚、抱枕、彈力帶、瑜珈球)的教室尤佳。

原則5/環境舒適溫暖:

明亮溫暖的環境不僅有助身心放鬆,對於對氣溫變化較敏感的孕婦來說,也較舒適。

為保障孕媽咪及腹中胎兒的安全,友馨瑜珈老師也提醒,孕媽咪在從事孕婦瑜珈前,應多加評估自身的生理狀態,再決定從事與否較為恰當。 © 由 華人健康網 提供 為保障孕媽咪及腹中胎兒的安全,友馨瑜珈老師也提醒,孕媽咪在從事孕婦瑜珈前,應多加評估自身的生理狀態,再決定從事與否較為恰當。

孕媽咪勿勉強 做瑜珈5大NG事項要當心

最後,為保障孕媽咪及腹中胎兒的安全,友馨瑜珈老師也提醒,孕媽咪在從事孕婦瑜珈前,應多加評估自身的生理狀態,再決定從事與否較為恰當。特別是,下大列5NG事項更要特別注意:

NG事項1:

有早產的歷史、多胞胎的媽咪,建議從事孕婦瑜珈前,最好先諮詢專業醫師建議後,再決定從事與否,且最好避開前3個月的不穩定期,較有保障。

NG事項2:

為避免壓迫、刺激腹中胎兒,懷孕期間應避免從事肚子會朝下、趴在地板上,或是扭轉等容易壓到肚子的動作。

NG事項3:

運動前發現自身有貧血、頭暈等症狀時,也不建議貿然從事,而應給予寶寶及自己適度休養,並尋求專業醫師診斷,釐清原因才是。

NG事項4:

產檢時,發現寶寶有胎位不正、一直在往下掉等情況時,也建議最好先諮詢專業醫師建議後,再決定從事孕婦瑜珈與否較恰當。

NG事項5:

懷孕時因受荷爾蒙影響,媽咪的肌肉跟韌帶會自然放鬆,因此,這時候在執行瑜珈動作時,不建議做極度的伸展,以免對肌肉組織帶來傷害,反倒產後恢復更慢。

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