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存骨本你補對了嗎?3步驟高效「顧骨」(下)

華人健康網 華人健康網 2016/1/31 圖文提供/營養師Stella的減肥&營養部落格

鈣質的需要量是所有營養補充品中最高的。一般營養素多半以毫克為單位,需要量多半在1~20毫克之間,有些營養素甚至是以微克為單位(註:1000微克=1公克),而鈣的需要量卻高達了1000毫克,也就是1公克。正因為鈣的需要量相當高,要完全靠飲食來獲得這麼多的鈣並非容易的事,因此鈣成了最主要的營養補充對象。

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碳酸鈣、磷酸鈣 為什麼鈣片的名稱看起來總是那麼「化學」?

基本上,所有的礦物質均屬於無機物(註:所謂的有機物是指含有碳原子的化合物),人體無法吸收直接吸收礦物質(就像你無法直接吃鐵塊來補充鐵質一樣),所以,我們所吃的鈣片或礦物質補充品常常是以XX鈣的型式存在,也就是利用碳酸,乳酸和磷酸等陰離子,來和陽離子的鈣結合在一起。

這類鈣的化合物在進入胃後,會被解離成鈣離子,然後再被我們身體吸收利用。這也是你在買鈣片或其他礦物質補充品時常會看到很「化學」名稱,如碳酸鈣,葡萄糖酸鈣,磷酸鈣等的緣故。

800毫克碳酸鈣≠800毫克的鈣

認識鈣化合物中的實際鈣含量!

在買營養補充品的時候,最常見的問題就是因為不懂得營養品多半是以化合物的型式存在,不知道化合物的名稱≠該營養素的名稱,而導致劑量攝取不足的問題。舉例來說,有個產品叫做「天添800貝鈣」,有些人會以為吃了800的鈣,事實上,所謂的貝鈣(貝殼鈣)指的是碳酸鈣,而碳酸鈣中鈣的比例為40%,所以800毫克的碳酸鈣實際上只有800X40%=320毫克的鈣。

不同的鈣化合物鈣所佔的比例不同,所以在挑選鈣片時,必須看實際的鈣含量有多少,而非XX鈣的含量有多少。舉例來說,950毫克的檸檬酸鈣看起來比800毫克的碳酸鈣多,但因為檸檬酸鈣的鈣含量只有21%,所以實際鈣量為950╳21%=199..5毫克,比800豪克的碳酸鈣(實際鈣含量為320毫克低)。

五花八門的名稱,究竟是什麼鈣?

有時我們會看到鈣補充品上標示它是「天然」鈣,且往往衝著天然這兩個字就變得比較昂貴,事實上,對於我們身體來說,營養素是天然或是合成都是一樣的,因為身體只認結構是否相同,而不管來源的,所以,倒不需要花較多的錢去買那些標榜天然的鈣片。而常見的牡礪殼鈣、骨鈣、珍珠珠貝鈣等基本上補充的是碳酸鈣。

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完全「顧骨」指南~三步驟高效存骨本!

1.認識實際的鈣含量

就如我們之前所提的,我們所吃的鈣補充品是鈣化合物,所以要注意實際的鈣含量,不要被鈣化合物的名稱所迷惑。而市面上所流行的「天然活性鈣」的說法事實上只是一種商業說詞,絕大多數的鈣(不管是天然鈣還是合成鈣)都不易溶解於水,必須靠胃酸的溶解,將鈣離子(活性鈣)釋放出來。

而因為大部分的鈣都需要胃酸的活化,才能將鈣解離出來,讓身體使用,所以,有些業者會把水解度較高,較需不需要靠胃酸活化的鈣,稱為是吸收率比較好的鈣。但有鑒於大部分的人並不會有胃酸缺乏的問題,而此類「吸收率較好」的鈣不但價格都較高且鈣含量偏低,所以,就經濟實惠的考量來看,碳酸鈣會是較好的選擇。

當然,如果經濟預算夠,不在乎錢的話,可選擇這類號稱吸收率較高的鈣,如蛋白質螯合鈣、檸檬酸鈣或葡萄糖酸鈣,但切記要吃到足量(也就是多吃幾顆)。記得,我們之所以利用鈣片來補充鈣是為了更有效率獲得身體所足量的鈣質,所以應該注意鈣片中的鈣離子濃度而不是只看鈣化合物的種類。

2.選擇最完整的健骨配方

不管是孩童,孕婦或年長者,補充鈣質的目的就是要讓骨骼健康。而事實上,要維護骨骼健康,並非靠鈣一個營養素就夠了,健康的骨骼需要很多營養素的幫忙,諸如:

*鈣、磷:是骨骼本身的主要成分(磷酸鈣)。

*鎂:在骨頭中與鈣磷結合在一起。

*維生素D:幫助小腸對鈣的吸收。

*維生素K:幫助骨骼礦物質化所需營養素。

*錳~幫助骨骼建構。

*維生素C:是膠原蛋白的成份。

*銅:促進膠原的形成。

所以,最完整且有效的顧骨配方式應該是包含鈣、磷、鎂、錳、銅+維生素C、D、K等營養素的完整配方。因此,最好是挑選有上述營養素的複方產品,而不要只買單方鈣的營養品(除非你另外有在吃一般的綜合營養片,裡面已經有鈣以外的其他營養素了)。

3.注意事項

避免和會干擾鈣吸收的東西同時吃

當你買對鈣營養補充品時,在食用時要記得要避免與那些會干擾鈣質吸收的食物同時使用(請參考存骨本,你補對了嗎 Part I),簡單地說就是不要和富含草酸或植酸的食物同時使用,也不要和單寧酸同時使用(茶和咖啡),而汽水因為含有磷酸,磷也會干擾鈣的吸收,所以最好也要避開。

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最後要注意的是鐵和鈣會競爭吸收,所以鈣片不宜和高鐵食物同時使用(也就是不要挑選含同時含高鈣與高鐵的營養品,因為鈣與鐵間會互相干擾)。

使用須知

因為大部分的鈣(如碳酸鈣)需要靠胃酸的幫忙來將鈣離子解離出來,所以最好在飯後使用,若使用的是蛋白質螯合鈣或檸檬酸鈣等,因為不需要靠胃酸的幫忙,所以沒有時間上的限制。此外,碳酸鈣在胃中分解會產生碳酸,所以若一次大量使用可能會有胃脹不適感,因此,若要補充1000毫克的鈣時,最好分兩到三次食用比較不會有這個問題。

不同年齡與族群的進階補鈣知識

一般來說,孩童之所以補充鈣片是為了長高等成長問題,但必須知道的是孩童的生長要靠生長荷爾蒙的幫忙。生長荷爾蒙主要是在夜間分泌(晚上10點到凌晨2點時分泌最旺盛),所以除了補充鈣與上述健骨相關營養素外,記得在孩子生長發育期時不要讓孩子熬夜,以免影響到生長發育。(註:女性的生長發育期為國小初經後到國中;男性則為國中到高中左右)

孕婦補鈣是為了胎中小孩所需,但因為孕婦也常常會補充鐵劑,所以要注意高鈣與高鐵的營養品要分開吃,舉例早晚吃高鈣補充品,中午吃鐵劑等。此外,不要挑同時含有高鈣與高鐵的營養品,因為會互相干擾其吸收。

老人補鈣是為了預防骨質疏鬆,不過老人常見的問題不只是因為缺鈣,還包括鈣的吸收率較差,所以,可多攝取黃豆或利用大豆異黃酮等營養補充品來提升小腸鈣的吸收率。

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

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