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季節交替的強身食譜

2014/6/30 黃惠如

清晨起床,陳月梅望望窗外,天空灰濛濛的,無法判斷天氣好或壞,還是穿上平常的套裝、玻璃絲襪,足蹬高跟鞋出門,一走出去就發現,雙腿被冷風吹得冷颼颼的,只好趕緊加快腳步,驅走寒意。

秋冬交接之際,天氣忽冷忽熱像三溫暖,身體忙著接招,一不小心就開始打噴嚏,這段時間最需要進食得當,讓身體獲得足夠營養。

早餐口味清淡,減輕身體負擔。

香煎御飯糰是以昨夜的剩飯自行加工製成,和市售現成品不同的是,我們還用平底不沾鍋烘出米飯和芝麻的香味,憑添香香暖暖的熱氣。

味噌湯也不需再加鹽,避免鹽分增加腎臟負擔,與造成血壓上升;為了讓味噌風味升級,還加了一點點的糖,並以茴香提味。

午餐最佳組合就是低脂、高蛋白質和蔬菜水果。

主菜蟹腿墨魚麵的蟹腿提供高蛋白質;但只加少量的橄欖油。

配菜的五彩蔬菜盒是好食物的超級組合。甜紅椒的維生素C極高,維生素C是強力的抗氧化劑,可以使致癌物失去作用;甜紅椒也含有番茄紅素,番茄紅素可以預防癌症。

萵苣的水分含量很高,平均達95%,熱量很低,非常適合需要控制體重的人。而且萵苣的葉酸含量豐富,葉酸可以降低心血管疾病或中風的機會。

飯後喝一杯紫蘇梅蘇打,讓人精神一振。因為梅子含有大量檸檬酸,能促進唾液分泌;而且梅子含有豐富的錳酸,具有安神作用。

輕鬆的晚餐可以幫助身體休息。

一邊慢慢熬煮鳳梨苦瓜雞火鍋,一邊吃清燙的月見青蔬、烤的黑胡椒焗鮮菇。雞湯被稱作溫和的抗生素,可以幫身體抵抗感染疾病;苦瓜纖維質多,葉酸含量也高。

飯後自己試著揉個健康的山藥麻薯。山藥看起來像芋頭,它的黏液充滿了醣蛋白質,含有消化酵素,可提高人體的消化能力。

隨著季節的交替,身體也會產生微妙的變化,溫柔地對待自己,為冬季的來臨做好準備。

一般上班族一天營養素需要量 套餐的營養成份

熱量(卡)17001547.4

蛋白質(g) 55 64.2

脂肪(g) 57以下 45.9

醣類(g) 255 221

纖維(g) 35 7.3

鈣(mg) 600 459

鐵(mg) 15 10.9

鋅(mg) 12 11

維生素C(mg) 60 231.8

*營養師:彭巧珍/美國哈佛大學公共衛生學院碩士、德州大學營養研究所碩士。現任成大醫院營養部技正兼主任、台灣省營養師公會理事長。

*烹飪老師:蔡季芳/目前擔任公共電視「摩登銀髮族」的「空中夫子館」單元烹飪示範,與多家廣播節目烹飪單元主講,1997年成立「菜媽媽烹飪工作室」,致力於社區烹飪教學。

紅龍果(4人份)

所需時間:1分鐘

材料:紅龍果1個(約400克)

做法:將紅龍果冰涼,切成4瓣即可食用。

【康健小祕訣】紅龍果挑選顏色鮮豔、果實飽滿為佳。

‧營養分析:熱量(kcal) 16.8/蛋白質(g) 4.7/脂肪(g) 0.9/醣類(g) 48.0/

纖維(g) 7.2/鈣(mg) 17.0/鐵(mg) 1.3/鋅(mg) 3.0/維生素C(mg) 29.8

Breakfast:香煎御飯糰(4人份)

所需時間:10分鐘

材料:冷白飯2碗、肉鬆3大匙、沙拉醬 1大匙、白芝麻1小匙

做法:

1.白飯加入白芝麻拌勻,肉鬆與沙拉醬拌勻分4份,揉成糰狀。

2.取一只塑膠袋,內鋪一條手巾,袋口封好,白飯分4等份,每一份平鋪於塑膠袋上,再放上一粒肉鬆球,包起揉實即成飯糰,並略加壓扁即可(亦可使用市售飯糰小模型)。

3.將飯糰放入不沾平底鍋中,以中火兩面烘至金黃即可。

【康健小祕訣】

1.以不沾鍋不放油乾煎飯糰,才能烘出米飯與芝麻的香氣。

2.飯糰模型可在38元(或50元)均一價的平價商店購得。

.營養分析:熱量(kcal) 1050.4/蛋白質(g) 26.3/脂肪(g) 22.8/醣類(g) 185.6/

纖維(g) 2.9/鈣(mg) 69.4/鐵(mg) 3.1/鋅(mg) 3.6/維生素C(mg) 3.7

Breakfast:簡易梅薑

所需時間:20分鐘

材料:嫩粉薑1塊、話梅1~2顆、鹽少許、冷開水適量

做法:

1.粉薑切薄片,以鹽拌揉,放置變軟後以冷開水洗去鹽份。

2.將洗淨擰乾的薑片,與話梅拌醃入味即可。

【康健小祕訣】醃漬用的薑一定要選細嫩的粉薑,才不會因為纖維過老而影響口感。

.營養分析:熱量(kcal) 32.4/蛋白質(g) 0.4/脂肪(g) 0.2/醣類(g) 7.9/

纖維(g) 1.0/鈣(mg) 33.9/鐵(mg) 0.6/鋅(mg) 0.1/維生素C(mg) 5.5

Breakfast:茴香味噌湯(4人份)

所需時間:10分鐘

材料:茴香1把(約100克)、水約5碗、板豆腐半塊(100克)、味噌半大匙

調味料:糖1/2小匙

做法:

1.味噌先以少量水調稀備用,再將水燒開茴香整把入鍋蓋燜約5分鐘至出味,續倒入味噌煮至湯開。

2.豆腐切丁加入煮至浮起,略加調味即可。

【康健小祕訣】味噌不需再放鹽,反而需加一點點糖,將味噌風味升級。

.營養分析:熱量(kcal) 148.3/蛋白質(g) 11.8/脂肪(g) 3.2/醣類(g) 18.3/

纖維(g) 5.6/鈣(mg) 268.1/鐵(mg) 7.4/鋅(mg) 2.1/維生素C(mg) 109.0

Lunch:蟹腿墨魚麵(4人份)

所需時間:15分鐘

材料:

A:蟹腿100克、花枝100克、洋芹2根(200克)

B:墨魚麵條200克、水1大鍋、鹽2小匙

C:蒜片8~10片、薑片7~8片、橄欖油2大匙

調味料:鹽適量、黑胡椒粉少許、植物性奶油球2個

做法:

1.B料水燒開,加鹽後放入麵條,約煮10分鐘,撈出後瀝乾備用。

2.留煮麵水2碗將蟹腿、花枝燙熟撈起,湯汁備用。

3.C料爆香,加入做法2海鮮料及適量湯汁,略加調味後將麵條加入略炒,熄火前將植物性鮮奶油加入拌勻即可。

【康健小祕訣】墨魚麵可在百貨公司或大型超市購得;如果買不到,也可以用一般義大利麵代替。

.營養分析:熱量(kcal) 1382.3/蛋白質(g) 57.3/脂肪(g) 54.3/醣類(g) 166.1/纖維(g) 8.4/鈣(mg) 234.7/鐵(mg) 6.5/鋅(mg) 13.6/維生素C(mg) 23.3

Lunch:五彩蔬菜盒(4人份)

所需時間:15分鐘

材料:玉米筍、生菜、紅、黃、青椒、洋菇共300克、葡萄乾2大匙

調味料:橄欖油2大匙、AI sosse1大匙、糖1小匙、檸檬汁1大匙

做法:

1.玉米筍以水燙熟切片,與其餘蔬菜切好泡水後瀝乾。

2.食用前加調味料拌勻,分裝後撒上葡萄乾即可。

.營養分析:熱量(kcal) 546.2/蛋白質(g) 9.9/脂肪(g) 38.2/醣類(g) 43.3/

纖維(g) 8.3/鈣(mg) 67.4/鐵(mg) 6.1/鋅(mg) 2.4/維生素C(mg) 125.7

Lunch:紫蘇梅蘇打(4人份)

所需時間:3分鐘

材料:醃漬紫蘇梅4大匙(連梅子與湯汁)、冰塊1杯、無糖蘇打水或市售氣泡水)3杯

做法:每一只杯中放入1匙紫蘇梅,並加入適量冰塊,最後將蘇打水調勻即可。

【康健小祕訣】醃漬紫蘇梅在一般超市的罐頭區,或農產展售會可購得。

.營養分析:熱量(kcal) 324.0/蛋白質(g) 1.1/脂肪(g) 0.2/醣類(g) 84.0/

纖維(g) 1.7/鈣(mg) 82.8/鐵(mg) 1.9/鋅(mg) 0.2/維生素C(mg) 2.4

Dinner:鳳梨苦瓜雞火鍋(4人份)

所需時間:20分鐘

材料:

A:半土雞約1斤、醃漬鳳梨醬1/2碗、苦瓜1條(約300克)。

B:水1鍋(約8~10碗)、老薑片4~5片、丁香魚乾2大匙沾醬:辣豆瓣醬1小匙、醬油1大匙

做法:

1.將A料的雞切塊,另以1鍋水川燙去血水,苦瓜切塊備用。

2.將B料先熬成高湯,再將雞塊、苦瓜塊、鳳梨醬一起加入煮開,改中火,續煮至雞肉熟、苦瓜透,邊吃邊加熱,風味更佳。吃時可沾醬。

【康健小祕訣】

1.以醃漬鳳梨醬來烹煮,不須加鹽調味,因為鳳梨醬會愈煮愈鹹。

2.醃漬鳳梨醬可在一般超市或水果店購得。

3.此道湯品必須先將小魚乾熬煮出味,才可將鳳梨與苦瓜融合得恰到好處。

.營養分析:熱量(kcal) 905.0/蛋白質(g) 110.2/脂肪(g) 41.6/醣類(g) 22.7/

纖維(g) 8.6/鈣(mg) 774.6/鐵(mg) 8.2/鋅(mg) 11.0/維生素C(mg) 85.3

Dinner:月見青蔬(4人份)

所需時間:5分鐘

材料:龍鬚菜1把(約150克)、蒜末1小匙、蛋黃1個

調味料:鹽適量、米酒1大匙

做法:龍鬚菜洗淨切段入沸水川燙,撈出瀝乾,與蒜末、調味料調勻盛盤,在菜上放1只蛋黃,食用時趁熱將蛋黃與龍鬚菜拌勻即可。

【康健小祕訣】龍鬚菜以清燙方式用油量較少,且菜色漂亮;若以快炒方式需較多油量。

.營養分析:熱量(kcal) 162.1/蛋白質(g) 9.6/脂肪(g) 10.1/醣類(g) 3.2/

纖維(g) 2.9/鈣(mg) 96.3/鐵(mg) 4.1/鋅(mg) 2.3/維生素C(mg) 12.1

Dinner:黑胡椒焗鮮菇(4人份)

所需時間:15分鐘

材料:鮮香菇(小)約150克、錫箔紙1張

調味料:黑胡椒粒1小匙、鹽適量、奶油1小匙、水2大匙

做法:將香菇去蒂洗淨,錫箔紙鋪在1只略有深度的盤中,放上香菇並撒上調味料,再將錫箔紙包好,即可送入烤箱以強火烤15分鐘;或以厚質附蓋炒鍋,放上錫箔包,以小火乾烤約10分鐘,打開錫箔包後略拌即可食用。

.營養分析:熱量(kcal) 114.2/蛋白質(g) 5.7/脂肪(g) 4.7/醣類(g) 12.3/

纖維(g) 7.0/鈣(mg) 35.4/鐵(mg) 1.5/鋅(mg) 1.7/維生素C(mg) 0.1

Dinner:山藥麻薯(4人份)

所需時間:10分鐘

材料:山藥1塊(約100克)、糯米粉1杯、糖2大匙、水適量、楓糖漿少許

做法:

1.山藥以磨泥器磨成泥狀,加入糯米粉及糖揉成柔軟糰塊(太乾可酌量加水)。

2.將粉糰分揉成小圓扁球狀,入沸水中煮至浮起,撈起瀝乾,淋上楓糖漿即可。

【康健小祕訣】麻薯在略微降溫後,比現煮時更Q、更好吃。

.營養分析:熱量(kcal) 908.0/蛋白質(g) 14.0/脂肪(g) 5.6/醣類(g) 203.6/

纖維(g) 3.6/鈣(mg) 46.4/鐵(mg) 2.0/鋅(mg) 3.2/維生素C(mg) 10.4

Dinner:白柚(4人份)

所需時間:2分鐘

材料:白柚1顆

【康健小祕訣】挑選白柚掌握「不倒翁」上尖下寬原則。

.營養分析:熱量(kcal) 400.0/蛋白質(g) 6.0/脂肪(g) 2.0/醣類(g) 89.2/

纖維(g) 12.0/鈣(mg) 110.0/鐵(mg) 1.2/鋅(mg) 1.2/維生素C(mg) 520.0

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