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孩子睡眠差 家長簡易自救法有效

華人健康網 華人健康網 2015/3/6 圖文提供/商業周刊

翻過來,滾過去,輾轉難眠,不再是大人的專利,孩子晚上睡不好,早上起不來,常連帶影響家長的作息,到底怎麼從小培養孩子好的睡眠品質?以往,會到睡眠中心就診的孩子,大多是因在學校出現功能性的障礙,像是上學常常睡過頭、缺課,或是,常在課堂中趴在桌上睡覺而被學校輔導老師、保健中心轉介。

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現在除學校老師外,家長的警覺心比較高,當孩子放學回家,連卡通影片都不想看、晚飯還沒吃完,就累到不支睡著、晚上很難入睡、睡一睡會呼吸停止或動來動去睡不安穩,早上嗜睡很難叫醒、叫醒後會亂發脾氣,有嚴重的起床氣時,就會主動求醫。

由於孩子的深睡期比較多,在睡夢中醒來,通常馬上會再睡著,不見得會記得自己曾經半夜醒來,再加上白天待在學校的時間很長,很多睡眠不好引起的種種困擾,往往得靠父母的細心觀察及學校老師的從旁協助,才能夠被發掘出來。

而有些青春期的孩子,可能會因為上課的精神不佳,被師長罰站、遭受同儕異樣眼光的排擠壓力,自己會搜尋網路上的資訊,自覺可能是出現睡眠問題,要求家長陪同就醫。以台大睡眠中心為例,約有四分之一的就診患者是十八歲以下的兒童、青少年。

當孩子白天精神不振、晚上睡眠不好時,該怎麼辦?哪些睡前行為又會干擾睡眠品質?本週由專精睡眠醫學的李佩玲醫師,分享如何夜夜好眠的關鍵養生之道。

夜驚、尿床:留意睡不好的小徵兆

從小聽到孩子睡覺打呼,很多家長會覺得很正常。的確,睡覺打呼,並不一定代表有睡眠障礙,但若是沒感冒,也經常打呼,午休打呼打到被同學霸凌或是白天上課頻頻打瞌睡、精神太差,無法有足夠活力,應付學校功課、早上該起床上學的時間,卻很難叫醒或有起床氣。

體型瘦的孩子,出現過動及注意力不集中的現象;較胖的孩子,容易疲倦以及以前喜歡的科目,現在卻顯得意興闌珊;孩子的生長曲線出現生長遲滯的情況;這四類孩子就需要多關心,是不是已經有睡眠品質太差的問題。而有部分孩子的睡眠困擾會以尿床來表現,這類孩子在做泌尿道檢查時會找不到任何泌尿道的異常。

對於學齡前跟學齡的孩子,家長最常反映的睡眠困擾是「夜驚」,孩子半夜睡一睡,突然起來不明原因的哭鬧,隔天醒來孩子自己卻沒有任何印象,跟做惡夢,孩子自己會有印象不一樣。有些「猝睡症」的孩子會被家長發現白天很嗜睡,才一下下沒聽到聲音,就睡到不省人事,叫也叫不醒,也有些孩子睡眠中會有呼吸停止的現象。青少年,最常見的睡眠問題,還有醒睡週期混亂,該睡不睡、該起床,又起不了床,常因入睡困難,睡前故意東摸摸、西摸摸,搞到自己筋疲力盡,才迅速睡著。

睡太少,睡眠被剝奪:家長一起早睡,養成規律

台灣的孩子,常有睡太少、睡眠剝奪的情況,多是因家長自己太晚睡而影響到孩子的上床時間,使得半夜10點、11點還沒睡的孩子比比皆是。事實上,國小的孩子至少9點前,國中的孩子10點前,就應該要睡覺,才會有足夠的睡眠時間。家長得從小建立孩子規律的醒睡週期,因為規律的起床、上床、睡覺時間,可讓睡眠更有效率。

睡眠品質好,白天的精神跟情緒才會好。不要因為週休或寒假,早上不必早起趕上學,半夜還在「趴趴走」而延遲孩子上床的時間,讓孩子的作息太混亂,只要太晚睡、睡不夠,早上難免會有起床氣、叫不起來的惡性循環。若家長跟孩子的作息差很大,盡量跟孩子分房、分床睡,減少對孩子入睡時間的干擾。

晚睡、早上難起床:運用陽光,自然喚醒身體

正常來說,越小的孩子,入睡後,進入深睡期的時間越快,大部分的孩子躺在床上可在短時間內睡著,但有些孩子會因考試或比賽的壓力有入睡困難的情況,一旦睡不著會滑手機、滑平板電腦來殺時間,這些光照的睡前行為又會影響到睡意,建議臥房不可使用包括電視、電腦、手機等視聽3C用品,房間的燈光要調暗,頂多留一個小夜燈,可減少光線對睡意的干擾,也比較容易進入深睡期。

若是習慣晚睡、不易入睡,早上又爬不起來的孩子,可改睡自然光較充足的房間,在睡前,把窗簾拉開,讓早上的陽光灑進房間,讓陽光啟動大腦視丘上核的生理週期,可自然喚醒身體,比較不會突然被叫醒,還一臉呆滯、無法馬上清醒。

早上起床後,宜出門曬曬太陽,傍晚可規律運動,讓晚上早一點產生睡意、入睡較容易。此外,睡前不要洗太熱的熱水澡,以免體溫太高,影響入睡。

至於哪些孩子可能會需要做進一步的睡眠檢查?若白天精神差,晚上睡不好,已經排除不良睡眠習慣之後,仍懷疑有其他睡眠問題時,可到睡眠中心睡一晚,記錄整晚的睡眠變化。另一種居家用的腕動表(actiwatch),可像手表一樣,配戴在手腕上,可連續記錄兩週、每天24小時的活動,分析配戴者的日常作息及睡眠動態變化,再針對睡眠記錄的具體結果做相關的睡眠建議。

【延伸閱讀】提高熟睡感3步驟

不管是大人或孩子,只要累積太多睡眠債,白天的讀書、工作效率,就會大打折扣。掌握睡眠3要訣,孩子一夜好眠,家長也能一覺到天明。

1.定時起床、定時睡覺,有足夠睡眠時間,可讓睡眠更有效率。

2.睡覺時,只要留一個小夜燈,保持房間昏暗,較容易進入深睡期。

3.早上有起床氣、易恍神?拉開房間窗簾,晨光可助孩子自然甦醒。

※本文由《商業周刊》授權刊載,未經同意禁止轉載。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/76/23425

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