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宿便多到小腹凸出 解便祕營養師這樣說

華人健康網 華人健康網 2016/2/20 圖文提供/Donna營養師陳怡錞

便祕 (Constipation) 在臨床上的定義是指,一個人攝取高渣飲食後,符合以下其中一項即可稱之:

1.排便次數一週中少於三次。

2.三天以上才排便。

3.每天糞便重量小於 35 g。

宿便多到小腹凸出 解便祕營養師這樣說 © 由 華人健康網 提供 宿便多到小腹凸出 解便祕營養師這樣說

由於糞便中含有許多毒素,便祕者腸道接觸毒素的時間增加,較容易引發腸道病變 (例如:大腸瘜肉、大腸癌)。

有些長期便祕的朋友,會服用瀉藥 (例如:番瀉葉、鎂鹽) 來幫助排便,這並不是長久的辦法。Donna曾經遇過一位25歲的年輕女生,從國中開始就有便祕的困擾,媽媽到藥局買了幫助排便的「酵素」產品 (酵素本身沒問題,但此產品含有瀉藥成分),原本吃1顆就有效,就這樣連續吃了十年,到後來每天吃到10顆也無法上廁所,因為腸道習慣了瀉藥成分,久了就懶惰自己蠕動了。

所以Donna要提醒大家,便祕千萬不能依賴瀉藥,一定要找到原因,才能真正獲得改善。後來,我告訴她不要再吃這個產品了,並給她飲食上的建議,調理了一個多月後她很開心的跟我說,她現在可以自己想上廁所了,很久沒有這種有便意的感覺了。

造成便祕的原因

1.水份攝取不足

這是最主要的便祕原因,每天至少要喝 2000 c.c. 以上的水份。Donna的case report 案例,年紀輕輕才 23 歲,已經刮除掉 20 幾顆大腸瘜肉,半年後複檢又長出 30 幾顆。

她沒有家族病史,詢問飲食習慣後,原來她幾乎不喝白開水,只喝飲料,外食也不常吃水果,便祕相當嚴重。我很嚴肅的告訴她,若再不改變飲食習慣,幾年後可能就是「大腸癌」了。

2.纖維攝取不足

糞便的體積主要是由膳食纖維所構成,每天的膳食纖維建議量為 25~35 g,但營養調查發現國人每天只攝取 16.7 g,僅達建議量的 67 %。若飲食以精製白米、白麵為主食,沒有每天「蔬果579」 (小孩5份、女人7份、男人9份),膳食纖維就可能攝取不足。

3.腸道無力

老年人腸道機能退化,肌耐力減退就可能導致腸道蠕動減慢。另外,減肥者營養不良也會。

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4.缺乏運動

當身體活動量不足,腸道蠕動也會減慢。

5.忽視便意

一天有便意的感覺可能只有短短的幾分鐘,若經常忍耐著不去上廁所,等過了便意後就不容易再上出來了。且身體也會習慣妥協,認為「不要產生便意是正常的」。

6.過度使用輕瀉劑

上述提到的案例就是這個情況,長期依賴瀉藥成分,使得腸道認為「我不需要動也可以」,久而久之不吃瀉藥就無法自然上廁所了。

7.腸道潤滑不夠

油脂具有潤滑腸道的功能,若是攝取高纖飲食,但非常清淡幾乎沒有油脂,腸道潤滑不夠也會便祕。另外,腸道黏膜受損、太薄,也會導致腸道太乾燥而便祕。

8. 其他

腸道阻塞、腸道疾病、代謝異常疾病、神經性疾病、藥物副作用。

便祕的飲食原則

1.足夠的水份

每天至少要攝取 2000 c.c. 以上的水份,若有補充膳食纖維補充品則要更多。

2.足夠的膳食纖維

增加蔬菜水果的攝取,以「全穀根莖類」代替精緻過的白米、白麵。「非水溶性膳食纖維」 (例如:蔬菜、全穀類…等肉眼可看到一絲一絲的纖維) 可以增加糞便體積,而「水溶性膳食纖維」 (例如:蒟蒻、植物膠、菊糖、寡糖) 可以吸附水分使糞便柔軟好排,飲食中都要均衡的攝取。

若是想要額外補充「膳食纖維」,要注意不宜太過粗糙以免刮傷腸胃,最好的比例是「水溶性膳食纖維」:「非水溶性膳食纖維」= 2:1,較不會增加腸胃負擔。若有額外補充「膳食纖維」者,記得一定要多喝水,否則水份不夠時便祕會更嚴重。

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3.攝取足夠的蛋白質

4.攝取足夠的油脂

5.排便要規律

最好養成固定的排便時間,例如:早上起床。當有便意時,也要趕快去上廁所,千萬不能忽視便意。

6.養成規律的運動

增加身體活動量,腸道自然才會蠕動。吃飽飯後不要馬上坐下,可以散散步,促進腸胃蠕動與消化。

7.按摩腹部

如廁前30分鐘,喝一杯溫開水,並在肚臍周圍由右上順時針方向至左下按摩腹部,也可刺激腸道蠕動。

8.適量喝梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁可幫助排便。

改善便祕的營養保健方案

Donna要再次強調,便祕千萬不能依賴瀉藥 (或甘油球),一定要找到原因,才能真正改善。除非是便祕非常嚴重的人,初期可以使用含有輕瀉成分的保健食品 (如:番瀉葉、鎂鹽、乳糖、蘆薈素等) ,但不要長期使用,因為長期使用會讓腸道越來越懶得動。

我的調理方法比較傾向是「讓腸道恢復自然的蠕動能力」,只有這樣才能真正改善便祕問題,否則吃瀉藥讓自己拉肚子只是治標不治本。

1.益生菌

便祕者腸道壞菌很多,而壞菌分泌的毒素會破壞腸道黏膜並影響蠕動機能,使便祕更嚴重,這是個惡性循環,所以增加腸道「好菌」是一定要的。而「乳酸菌」就是常見的好菌。

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2.寡糖

「寡糖」是好菌的食物,具有增殖腸內好菌的作用。且寡糖同時也有「水溶性膳食纖維」的功能,可吸水具有軟便的效果。市面上常見的有 果寡糖、木寡糖、異麥牙寡糖、半乳寡糖…等,寡糖補充的重點是種類越多越好,個別能增殖不同好菌,使腸道菌相更完整 (腸道不能一支好菌獨大)。

3.維生素B群

維生素B群可以維持正常的腸道機能,包括消化、蠕動等。

4.麩醯胺酸 (Glutamine)

修復腸道黏膜,改善因黏膜受損腸道太乾所導致的便祕。

5.乳清蛋白

腸道無力者或老年人便祕,建議可搭配補充「乳清蛋白」,裡面富含「支鏈胺基酸」,可增加肌耐力,恢復蠕動能力。

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但要注意的是,「讓腸道恢復自然的蠕動能力」的調理方法相較瀉藥來說,是比較溫和、不傷腸道的,所以促進排便的效果也沒有那麼快,一定要有耐心。常常有客人問我:「為什麼我吃乳酸菌還是不會上廁所?」

我回答:「乳酸菌不是瀉藥,不會讓你很快就會上廁所,但它具有調整腸胃機能的作用,讓你的腸道恢復健康的機能」。再者,造成便祕的因素很多,飲食、運動、情緒等方便也都要一起改變才行。

本文出自:Donna營養師陳怡錞部落格

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