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對抗浮腫,怎麼吃最健康

2014/6/30 林貞岑

健脾是增強腸胃系統功能,去除身體濕氣水分,如茯苓、薏仁。

補腎則是加強腎系統,讓身體多餘水分可以藉由尿液排出,如紅豆、綠豆、薏仁、冬瓜、西瓜。

以現代營養學而言,富含鉀離子的食物則是排水大功臣。

鉀離子進入體內後,會自然排擠掉愛抓水分的鈉離子,讓水分不會留滯體內,如芹菜、海帶、菠菜、大黃瓜等。但有腎臟疾病的人代謝鉀功能差,因此適合酌量食用,中興醫院營養師許雲卿表示。

她特別提醒,不是所有含鉀食物都有助於消除浮腫,如香蕉含鉀量高,但熱量也高,一根香蕉熱量幾乎等於半碗飯,不大適合當做抗浮腫食物。

綠豆

綠豆連皮具有清熱解毒利尿效果,兼可讓肌膚白皙無暇,是夏天不可或缺的抗浮腫食品,也是對抗發炎的救火隊。

怎麼吃:連皮煮湯喝。

貼心建議:食物屬性較涼,脾胃虛弱的人不宜多食。

黑豆(煮水)

特別適合容易腰痠背痛,腳踝水腫的人飲用。

荷葉茶

針對想要丟掉身體多餘脂肪有效。荷葉茶大火煮10分鐘轉小火燜一下,消脂利排水的效果不錯,且對於血管硬化、肥胖或血脂高的人也有幫助。

薏仁

利尿排水兼美白肌膚。含較多維生素B1,促進體內新陳代謝,加速水分排出。纖維含量高,可將腸內水分吸收至糞便中排出。

怎麼吃:煮湯或打成漿均可,但一定要連湯汁喝,因為維生素B群會溶在水中,湯汁才是營養素所在。

貼心建議:因屬涼性食物,孕婦、生理期間不要食用太多。

營養師叮嚀:薏仁含澱粉量高,1碗薏仁的醣分=1碗飯,血糖控制不好的人要適量。

薏仁屬多醣類較黏,腸蠕動不佳者不適合食用。

紅豆

紅豆補血,可加速身體代謝水分,尤其對於浮腫合併有頭暈、臉色蒼白及心悸的人有幫助。

含維生素B1、B2和皂素,具有利尿作用。維生素B1則可幫助消除疲勞。

怎麼吃:連皮煮湯。

貼心建議:紅豆屬於澱粉類,腸胃不好或腸蠕動差者忌食太多。

營養師叮嚀:有失眠或壓力的人,可以將薰衣草泡成茶汁加入紅豆湯中,具有鎮靜抗浮腫功效,幫助你一夜好眠。

海帶

鎂、鉀等礦物質含量高,可加速水分代謝。尤其鎂是啟動水分代謝的重要因子,對抗浮腫不可缺乏。

怎麼吃:煮熟涼拌即可

營養師叮嚀:纖維多,適合減重者當零嘴。

芹菜

鈉、鉀含量高,可加強身體排水功能。

怎麼吃:略炒即可

貼心建議:纖維較粗不易消化,容易腹脹或胃潰瘍的人要細嚼慢嚥或少吃。因含鈉量較高,高血壓者不建議多吃。

大黃瓜

含丙醇二酸,可增加身體代謝。

怎麼吃:涼拌最好,可與冬瓜、西瓜皮涼拌。

貼心建議:因屬性較涼,不適合空腹、生病及生理期食用過多。

營養師叮嚀:大黃瓜中具有阻礙維生素C吸收的成分,因此食用大黃瓜後,最好再另外補充一份水果,才能補足維生素C。

冬瓜

含鹼性營養物質葫蘆八鹼和化學物丙醇二酸,加速身體新陳代謝排出水分。

冬瓜清熱消暑,是最好的夏日食品。但最好連皮連籽煮湯,營養素才不會流失。冬瓜皮在中醫具有消脂利水功效。

怎麼吃:洗淨連皮去煮,但皮上絨毛要去淨。可加點薑中和一下食物寒性。

貼心建議:屬寒性食物,身體虛、生病、生理期間較不適多食。

營養師叮嚀:夏天自己熬煮冬瓜茶,最能消暑解渴,可用冬瓜糖塊再加一片生冬瓜去熬煮,糖分減少,消暑效果更加倍。

西瓜

鉀含量高可利尿。在中醫裡有清熱解暑解渴及去除煩躁功效。

怎麼吃:打汁或西瓜白皮部份切下涼拌。

貼心建議:西瓜性質寒涼,腸胃功能或身體較弱者也不宜多食。

營養師叮嚀:西瓜含糖量高,糖尿病患者飲用西瓜汁要有節制。

夏日輕盈抗浮腫食譜

■薏仁冬瓜湯

材料:薏仁60克、冬瓜600克、茯苓10克、紅棗6顆、薑片2片

做法:

1.將冬瓜外皮輕刷洗淨,去籽、切去綠色外皮後,切塊狀備用。冬瓜皮切小片及籽留著備用。

2.薏仁、茯苓、紅棗用水洗淨備用。

3.將薏仁、冬瓜皮、冬瓜籽、茯苓、紅棗、薑片放入鍋中,加入適量水煮至薏仁熟後,加入冬瓜塊續煮,等冬瓜熟後調味即可食用。

貼心小叮嚀:冬瓜皮及冬瓜籽一起烹煮,可增加利水(排水)功能,待煮好後再撈掉,增加美觀。

營養分析(1人份):熱量87.1卡、蛋白質3.3克、脂肪1.2克、醣類17.1克、纖維1.2克、膽固醇0.0毫克、維生素39.0毫克、鐵質0.9毫克、鈣質45.9毫克、鈉236.4毫克

■醋味海帶

材料:海帶片300克、西瓜白150克、蒜頭10克、辣椒少許、白醋、鹽、糖適量

做法:

1.將西瓜肉的底部去除綠色外皮,留下白肉部份,切成長薄片狀,灑鹽輕抓備用。

2.海帶片洗淨切小長片狀,熱水川燙後泡水備用。

3.將蒜頭打碎、辣椒切丁。

4.放入海帶片、西瓜白,加入適量白醋、鹽、糖後,拌勻待入味後即可食用。

貼心小叮嚀:海帶本身即有鹹味,因此鹽、糖用量可儘量減少。

營養分析(1人份):熱量23.2卡、蛋白質0.9克、脂肪0.3克、醣類5.8克、纖維0.7克、膽固醇0.0毫克、維生素3.1毫克、鐵質0.3毫克、鈣質71.4毫克、鈉457.6毫克

■綠豆地瓜湯

材料:綠豆200克、地瓜150克、紅糖適量

做法:

1.綠豆洗淨泡水備用;地瓜洗淨去皮切小塊備用。

2.加適量水將綠豆煮熟後加入地瓜塊煮熟。

3.加少許紅糖調味即可食用。

貼心小叮嚀:此道甜品因地瓜本身就有甜味,為了控制熱量,紅糖要儘量少放;不要買去皮綠豆,綠豆連皮去煮才能消暑。

營養分析(1人份):熱量210.5卡、蛋白質9.7克、脂肪0.5克、醣類42.9克、纖維2.1克、膽固醇0.0毫克、維生素10.3毫克、鐵質7.6毫克、鈣質113.0毫克、鈉18.7毫克

食譜示範製作:中興醫院營養師許雲卿,擅長中醫食療及營養學,著有《營養師的簡易瘦身餐》一書。

營養分析:台北馬偕醫院營養師徐于淑

抓出食物黑名單

哪些是容易浮腫的人要遠離的食物?

■重口味、重鹹食物,如醃漬品、加工品或調味料。含過多的鈉,鈉離子到身體後不易排出,且有吸收水分的特性,因此會讓體內水分滯留體內。

有些鹽分高的食物不易辨別,很容易讓人不知不覺吃過量,譬如奶油、辣椒醬等加工品。

辣椒醬中常添加大量鹽分,含鈉量驚人。每兩湯匙(約10克)的辣椒醬含鈉量為507毫克,相當於每日建議鈉攝取量(2400毫克/天)的五分之一。

營養師許雲卿建議,嗜吃辣者不妨以生辣椒切片取代辣椒醬,減少鹽分攝取。

此外,加工品中的魚餃、貢丸等含鈉量也不少。

譬如五顆貢丸含鈉量為582毫克,幾乎已達每日建議鈉攝取量的四分之一。有些人習慣以貢丸拌炒大黃瓜片,許雲卿建議不妨用肉絲、魚片取代,才能發揮大黃瓜抗浮腫效果。

■油炸品:阻礙身體代謝,是浮腫元兇之一,也要儘量少碰。

■有些食物看似健康,實際上含鹽量也不少:甜味零嘴蜜餞、水果乾、梅子、蒟蒻乾等,需要鹽和調味品來醃漬,因此要儘量少吃。

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