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少吃甜食,少長皺紋

2014/6/30 李瑟

愈來愈多研究證明,愛吃甜食讓你多長皺紋、皮膚黯沈。

《英國皮膚醫學期刊》發表的研究發現,糖促使皮膚從35歲開始老化,攝取愈多醣類愈會使你看起來比實際年齡老,包括含糖飲料與糖果,即便麵包、麵條、馬鈴薯,都是高升糖指數(high glycemic index)的食物,進入血液,葡萄糖與蛋白質分子捆綁,進行糖化作用(glycation)形成有害的分子叫做糖化終產物(Advanced Glycation End products,簡稱AGEs)。

醣類攝取愈多,AGE就堆積愈多,AGE會產生大量自由基,數量是非糖化蛋白質所產生的50倍。自由基引起發炎反應,傷害附著在一起的蛋白質,可能導致幾個與老化有關的疾病例如動脈硬化。

糖尿病患者在血糖控制不良時造成全身高血糖;長期高血糖會增加糖化終產物的產生與累積於組織,刺激發炎反應與造成組織傷害,包括角膜受損、腎臟退化、動脈硬化等,以及導致過早的老化。

AGE也把你體內的天然抗氧化撤銷掉,使你難以抵抗太陽的傷害,加速了糖化作用的過程,使皮膚容易被太陽曬傷,這是為何過度曝曬至今仍是皮膚老化的頭號敵人之一。傷害最大的是支撐皮膚緊實的蛋白質纖維──膠原蛋白與彈力蛋白。膠原蛋白是體內最普遍存在的蛋白質,一旦受傷,原本的彈性與活力就變得乾澀脆弱,造成皮膚皺紋與鬆弛。

除了傷害膠原蛋白,還會決定你擁有哪種膠原蛋白,常見一、二、三型,其中第三型最穩定,也最久。糖化作用把第三型轉變為比較脆弱的第一型,造成皮膚摸起來、看起來比較粗糙。

糖尿病患者比一般人提早顯露皮膚老化,就是因為體內血糖偏高,不斷傷害膠原蛋白。加州聖約翰醫院皮膚科主任克羅斯曼說,如果病情控制得不好,皮膚裡的AGE可以是一般人的10倍之多。

6步驟,你看來不顯老

好在永遠來得及挽救。6步驟防止AGE形成,減少糖化作用傷害,保持膠原蛋白有彈力,讓你看來不顯老。

1少吃糖。

我們很難完全不吃到糖,因為米飯麵食、即便好東西如全榖類、水果與蔬菜,一旦吃進體內消化後,都會變成葡萄糖,加速糖化作用的燃料。

但減少糖分攝取仍有益處。限制每日攝取的糖分不超過你一天該攝取熱量的十分之一,例如你身高160公分,就只能吃160大卡或10個小茶匙這麼一點點糖,大約只是一罐可樂,或6小粒巧克力糖。

其次,要小心藏在食物裡的糖。許多加工食品含有很多糖,但使用別的名稱,如麥芽、玉米糖漿、葡萄糖、右旋糖、濃縮果汁、楓樹糖漿,讓你不知不覺多吃了糖。

每次吃食品時都要檢查標示,看看總碳水化合物多少克,把它除以4(一小茶匙糖相當於4公克),換算成多少個茶匙,例如某顆糖標示為12公克,換算起來是3個小茶匙。

2從裡到外多些抗氧化劑。

這些抗自由基的營養補充品可以不讓糖與蛋白質捆綁。多吃含維生素B1、B6的食物,如番茄、紅葡萄、深綠色蔬菜、紅椒、核桃、綠茶、柑橘,以及吞服含維生素C與E的多種維他命,確保抗氧化功效直達膠原蛋白與彈力蛋白所在的皮膚真皮層,有助護膚。

3每天補充至少1毫克的維生素B1與B6。

紐約西奈山醫學中心皮膚科教授高柏格指出,B1、B6被好幾個研究證明可阻抗AGE,且在以上所述的食物裡可找到。多種維他命其中含B群維生素,可保你每天獲得1.1毫克的B1與1.3毫克的B6。50歲以上的人的B6劑量最好能達到1.5毫克。

4使用含A醇(retinol)的乳液與精華液來修補失去的膠原蛋白,A醇可以增生膠原蛋白,消除皺紋。

此外也可使用含有Aminoguanidine與Alistin成分的乳液與乳霜,來建立新的膠原蛋白。Aminoguanidine與展開糖化作用的分子捆綁,使它們不能與膠原蛋白、彈力蛋白捆綁。

Alistin則是種誘餌,誘使它受傷而不是你皮膚裡的蛋白質受傷害。研究發現,含有這些成份的營養品在使用八週後,比一般皮膚少了21%的AGE。

5擦防曬系數30以上的防曬乳液,一天擦二次。

英國皮膚醫學期刊明確指出,曬到太陽的皮膚裡的AGE,比沒曬到太陽的明顯來得多。

6別趴著睡。

把臉埋在枕頭內,會讓臉壓出很難抹去的皺紋來。

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