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少吃糖並不夠 避免久坐才能遠離糖尿病

2014/6/30 李佳欣

許多研究證明,改變生活型態能預防第二型糖尿病,效果甚至比藥物還好。

美國「糖尿病防治計劃(Diabetes Prevention Program,DPP)」,將第二型糖尿病高危險群分成安慰劑組、「藥物(Metformin)組以及生活型態改變組。三年後與安慰劑組相比,生活型態改變的患者,糖尿病發生率減少近六成,藥物組約三成。後來,研究團隊繼續對這群患者進行近六年的長期追蹤,最後改變生活型態的人,糖尿病的發生率仍下降三成,靠藥物控制的人僅約兩成。

生活型態如此重要,該如何避免糖尿病發生?

1.規律運動

運動可以增加身體對胰島素的敏感度,還能控制體重、降低血壓、血脂與膽固醇,有助避免代謝症侯群與糖尿病。在美國「糖尿病防治計劃」中所規範的生活型態改變就包括減重與每週150分鐘的運動。

糖尿病高危險群更應該養成飯後運動的習慣。因為進食後1~2小時血糖開始上升,透過使用到大肌群的中、強度有氧運動,能刺激肌肉,促進胰島素運作,避免身體持續處在高血糖的狀態。

2.避免久坐

不僅要多動,還得「避免久坐」。陸續有研究指出,久坐超過6小時的人,罹患心臟病與糖尿病的機率比一般人高。原因可能是久坐不動會增加身體細胞對胰島素的抗性。

3.睡得飽

對青少年來說,若睡眠品質不佳,會提高胰島素阻抗的現象。但相反的,只睡6小時的青少年,如果能每天多睡1小時,可以改善胰島素阻抗的現象達9%。

去年發表在《科學轉譯醫學期刊(Science Translational Medicine)》上的一篇研究也指出,睡眠不足或作息時間不規律的人,罹患糖尿病的機會也比較高。

4.注意糖分攝取

飲料中常使用的高果糖糖漿,攝取過量會造成三酸甘油酯升高、脂肪肝、代謝症候群、心血管疾病、失智。根據統計,每天喝1~2份含糖飲料的人,比起一個月喝不到一次的人,罹患糖尿病機會增加26%。

有糖尿病基因且生活習性不良的族群,也要減少攝取升糖指數高的食物。這類食物會增加游離脂肪酸的含量、影響荷爾蒙調節,可能加速胰臟β細胞的耗損,引發第二型糖尿病。

5.小心環境肥胖因子

除了高熱量的誘惑,近年也發現,環境中一些化學物質可能是導致現代人肥胖的隱形兇手,像是農藥、雙酚A、類固醇荷爾蒙、鄰苯二甲酸(DEHP)等,都可能破壞身體對脂質的代謝能力、擾亂中樞神經產生食慾及飽足感的機制,使得脂肪更容易累積在體內、最後導致肥胖。

這些化學物質是一種環境荷爾蒙,又被稱為「環境肥胖因子」,因為類似人體細胞的化學結構,接觸之後會和體內的荷爾蒙結合,改變細胞原本的發展、平衡以及代謝。

建議應避免購買味道特別強烈的芳香劑、沐浴乳、盡量選擇無農藥的有機蔬菜與當令水果、不要使用塑膠餐具加熱、且將塑膠容器換成不鏽鋼、玻璃材質等。少吃肉,尤其是肉類脂肪,因為環境肥胖因子容易儲存在動物性脂肪裡。

6.定期做檢查

當健檢報告出爐時,請睜大眼仔細檢查。如果在血壓、低密度膽固醇、三酸甘油酯、腰圍、血糖中有三項是紅字,表示已成為代謝症候群的一員,未來罹患糖尿病的機率將比一般人高出6倍。

此外,體重過重(BMI>24)且同時有下列因素時,應該定期接受糖尿病篩檢:

●空腹血糖值異常、耐糖障礙

●糖尿病家族史

●過去有妊娠性糖尿病病史

●高血壓、高血脂

●心血管疾病者

●合併有多囊性卵巢症侯群

●很少從事體能活動者

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