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就是瘦不下來?全方位瘦身看這裡

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/2/10 文/亞東醫院家醫科醫師林致堅
就是瘦不下來?全方位瘦身看這裡 © 由 華人健康網 提供 就是瘦不下來?全方位瘦身看這裡

體重增加的主要原因,主要是吃進身體的熱量大於消耗的熱量,累積轉成脂肪存在體內所造成的。當身體累積了多餘的7,700大卡熱量,就會增加1公斤的體重。身體熱量的來源,大部分來自於食物中的蛋白質、脂肪、醣類。維生素、礦物質和水份是不產生熱量的,喝水只會暫時增加體重,並不會產生肥肉。

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小時候胖的人,長大後也會胖的機率相對提高,研究指出,肥胖兒童有42至63%的機率變成肥胖成人,肥胖青少年變成肥胖成人的機率更高,達70至80%,肥胖的兒童與青少年未來都是心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的可能病患。

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造成肥胖的因素

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內在因素

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●基因缺陷:造成熱能無法符合身體需求,所以只好不斷地吃。

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●內分泌不正常:例如腎上腺皮質亢進、生長素缺乏、甲狀腺機能低下。

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●基因遺傳:父母體重正常,其中一個小孩肥胖的機率為7%;雙親之一為肥胖,一個小孩肥胖的機率為40%;雙親皆為肥胖,一個小孩肥胖的機率高達80%。

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●生理肥胖:即下視丘之飽食中樞受到化學或手術破壞,毫無飽食感而不停地吃,造成肥胖。

●節儉基因有利脂肪堆積。

●基因影響代謝速率、能量消耗與腦部化學物質。

外在因素

●心理因素:例如憂鬱,藉由食物尋求安慰與誘發對吃的慾望增加。

●飲食習慣:從小養成愛吃的習慣或過度餵食。

●社會因素:因交際應酬,或社會觀念常吃一些高熱能食物,造成肥胖。

●運動量改變:因基礎代謝率降低、休閒睡眠時間增加、疾病而減少活動量等。

●藥物:例如,類固醇、口服避孕藥等易促使體重增加。

肥胖的危險性

●當病人肥胖,同時又有糖尿病、痛風症、膽囊疾病、冠狀動脈硬化、心臟病、高血壓或呼吸系統疾病(如:肺氣腫、慢性氣管炎、氣喘等),病情會更複雜且嚴重。

●進行外科手術,危險性也加大。

●孕婦肥胖,易有併發症或生產困難。

●易罹患慢性疾病(如:糖尿病、高血壓等),壽命減短。

●行動遲緩、動作不靈活,易發生意外,且易有背痛與足痛。

●皮下脂肪厚,散熱不易、怕熱。

●就業機會減少,及造成心理或交友問題。

了解一下怎樣的身材才是最健康的

BMI值計算公式

BMI = 體重(公斤) / 身高2 (公尺2) 附註:即公斤除以公尺的平方

建議理想體重=22X﹝身高(m)﹞2

如何維持健康體重

我1天需要多少熱量?

根據每日活動量,可計算所需熱量(請每日計算所攝入熱量必不可超過所需熱量)

活動量表

飲食的原則

●維持均衡的營養。

●配合恆久適當運動,消耗過多熱量。

●減重不宜太快,以現有需要量每天約減500大卡熱量,一週減輕體重0.5-1公斤為宜。(每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每週減重約0.5公斤。提醒您!控制體重時,每日攝取熱量不可低於1200大卡。)

●忌食任何高熱量及濃縮食物,如:甜膩、油煎、油炸、油酥食物、糖果、中西甜鹹點心;含脂肪較高的堅果類(如花生、瓜子、腰果)、豬皮、雞皮、魚皮等也要避免。

●每日以三餐為主,平均分配,不可偏重任何一餐,盡量勿食點心。

●饑餓時,宜選食體積大、熱量大,又有飽食感之食物。

●勿吃太鹹,以免減緩體重之下降。

●進餐時宜細嚼慢嚥,延長進食時間。

●定時量體重,做記錄並比較。

●為了增加飽食感,每日可設計70至100公克蛋白質,並限制油脂及醣類,即禁食高脂肪、高醣類食物。

規律的運動

利用規律性運動,增加熱能的消耗是近年較流行的方法。每一種減重計畫應包含運動以減少攝取量並增加身體消耗熱量,是比較有效且持久的減肥法。

運動要有效果應配合

●養成規律性運動習慣:每週至少運動3次,時間以30至50分鐘較適宜。

●運動應配合肌肉與心血管情況:

●有氧運動能有效促進心肺機能及減少體脂肪,至於重量訓練對肌肉張力與耐力較有功效。

●運動強度不宜太激烈,以達到合適心跳術為宜:心跳數=(200-年齡)X70-90%。

●全身綜合運動最理想,可避免局部肌肉過度訓練而造成運動傷害。

●依年齡、健康狀況、生理狀況及運動嗜好做選擇,並持之以恆。

●最好是大肌肉運動,例如有氧運動、跑步、走路、游泳。

●熱能消耗與體重、運動的時間、種類有極大關係。

優點:

●增加熱能消耗。

●增加肺活量。

●促進新陳代謝。

●減少體脂肪。

●增加肌肉張力。

●增加血液中的高密度脂蛋白量。

●增加瘦體組織,以提升基礎代謝率。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/34358

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