您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

帶孩子聰明外食的6個方法

2014/6/30 王暄茹

台灣營養基金會執行長吳映蓉很愛帶孩子去品嚐熱門名店,「前陣子馬卡龍很紅,我們買回切四份,每人嚐一小塊,吃到了又不會造成負擔。」

其實,每個家庭都必須具備健康、無負擔的外食能力。根據國內研究發現,台灣家庭的外食支出逐年成長,超過食品類支出的三分之一,外食已成為現代社會的飲食型態之一。

帶孩子在外用餐時,餐廳怎麼選?餐點怎麼挑?高熱量又營養不均的兒童餐又該怎麼吃?

身為父母,應該積極為孩子的飲食健康把關,掌握以下6個訣竅,外食也能吃得安心。

1.選擇可單點的餐廳用餐

文化大學食品暨保健營養學系教授林薇觀察到,不論是中式還是西式餐廳,套餐的蔬菜量普遍不足。雖然套餐總會比單點便宜,但看在營養均衡的份上,多花點錢是值得的。

因此,帶孩子外食的最佳選擇是可單點的餐廳,如中式餐廳、中式自助餐或日本料理。單點能決定給孩子吃什麼,選擇權都在自己。

開南大學保健營養學系助理教授林麗美與家人最常外食的地點是可單點的日式餐廳,「我們會點一份烤雞肉串、一份烤鯖魚或烤花枝,其他就全點蔬菜類小菜或生菜,主食就選花壽司,全家一起分享。」假如選擇中式餐廳,就點一個蛋白質類的料理,如清蒸魚、豆腐煲,一個葷素拌炒的菜、一道蔬菜,以及一碗湯和飯。

台大生化科技系教授黃青真則提醒,水果也是正餐的一部份,千萬別想到才吃。

2.點餐時,謹記飯、菜、肉的比例

健康飲食的原則只有「少肉多菜、飯不要過量」,林麗美說。飯、菜、肉是每餐的三大元素,飯的份量約半碗到一碗,依體型及活動量調整,可用麵食代替;菜要盡可能的多,比例最高,肉則能少就少。因此,林麗美帶孩子外食一定先問,要吃麵還是吃飯?主食決定後,就看哪一道蔬菜較多,最後才選肉。舉例來說,如果吃拉麵,就選豚骨蔬菜拉麵,因為麵裡頭以蔬菜為主,而湯頭又是豬骨熬的,肉也有了。

3.選對附餐,決定一半的營養均衡程度

兒童餐的餐點數量多,搭配的附餐也決定能否攝取足夠蔬果,以及是否多攝取了空熱量。

黃青真以Fridays餐廳的烤雞腿雞汁飯為例,主菜已有飯有肉,附餐提供炸薯條和水果沙拉二選一,這時當然得點水果沙拉,搭配雞汁飯原有的蔬菜,就能滿足一餐的蔬果攝取量。

甜點有冰淇淋香蕉船和布朗尼聖代兩個選擇,兩者都是高熱量點心,如果能與父母共享,多的打包當隔天點心,熱量就能減少180卡。

飲料則有熱巧克力、牛奶、果汁、可樂、雪碧等8種選擇,以牛奶代替汽水,能增加奶類並減少空熱量的攝取。如此一來,烤雞腿雞汁飯便是符合10~12歲學童營養需求的餐點。

4.親子或兩個孩子共享餐點,減少脂肪、熱量攝取

孩子和父母分享餐點,或是兩個孩子共享一份兒童餐都是餐點減量的方法,同時減少食物份量、熱量、脂肪及蛋白質攝取。如果能再額外單點一份蔬菜會更理想。

吳映蓉和輔仁大學營養科學系助理教授劉沁瑜常都會和女兒合點一份大人的餐點,比如鍋類料理搭配白飯。如果餐廳有規定最低消費,一定得一人點一份,那就將吃不完的餐點打包,「比如這塊雞腿吃不下,就打包當明天的便當,」吳映蓉說。

林麗美以西堤牛排連鎖餐廳為例,他們夫妻倆及國二、小一兩個兒子一共只會點三份餐,魚、雞、蔬食各一份,四個人共享兩份肉類主菜,其他就都是蔬菜和主食。有時候孩子也會想吃豬排,但也是切條後,一人分1~2塊。

5.外食不足的蔬果, 得在其他兩餐補回來

如果孩子一餐外食,吃不到足夠蔬菜,另兩餐記得補回來,吳映蓉說。不論是父母帶著孩子在外用餐,還是幼兒園或國小午餐,都要注意蔬菜攝取量。還沒有自我照顧能力的孩子唯有靠父母親才能確保每天攝取足夠蔬果。

6.自備蠟筆、畫紙,別讓玩具綁架孩子的健康

兒童餐附贈玩具除了是對孩童行銷餐點的手法外,也是讓孩子能乖乖聽話、坐在位置上用餐的方法,但劉沁瑜認為,後者應是父母親的責任。

劉沁瑜提醒,兒童餐送玩具雖是小事,但會混淆孩子對食物本質的認知,養成為蒐集某樣物品而吃的性格,以及對不健康食物的口味喜好。

因此,她帶孩子到餐廳用餐時,媽媽包裡一定自備蠟筆、畫紙、小本子和玩具,將管理孩子用餐規矩的權力收歸自己手中。

版權所有,本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。

image beaconimage beaconimage beacon