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年後輕鬆瘦!靠這8秘訣就能搞定

華人健康網 華人健康網 2016/2/18 記者林芷揚/台北報導

過年趕攤大吃大喝,臉跟肚子都肥了一圈,怎麼快速瘦下來?除了已經聽膩的「少吃多動」,這裡還要分享一些小祕訣給大家!營養師指出,吃飯的時候多咀嚼,可以傳遞「飽足」的訊息給大腦,就不會無意間吃太多。另外,想減重一定要多喝水,每天至少喝2000c.c.以上,可以促進代謝能力,輕鬆甩肉成功!

充分喝水可以增加身體代謝能力,建議每天攝取2000c.c.的水分。 © 由 華人健康網 提供 充分喝水可以增加身體代謝能力,建議每天攝取2000c.c.的水分。

找回苗條身材很簡單!營養師張佩蓉整理出8個必瘦祕訣,搶救年後的臃腫身材,請你跟著這樣做:

祕訣一/用餐多嚼幾下,飽足感更高

吃東西時千萬別懶惰,一定要多多動嘴咀嚼。多咀嚼除了能讓大腦接收「飽足感」的訊息,也能避免吃太快導致食物不易消化,影響腸胃道機能。建議每一口至少要嚼約20下,不能狼吞虎嚥喔!

祕訣二/按照順序吃東西,高飽足不發胖

建議先從富含膳食纖維的蔬菜類開始吃,因為蔬菜富含有益健康的植化素,熱量又低;接著喝清湯,可以增加飽足感;再來吃豆魚肉蛋類,提供身體所需蛋白質,以幫助肌肉建構修補,最後再吃適量澱粉。

嘴饞時選擇低卡食物如大番茄,就能輕鬆控制熱量。 © 由 華人健康網 提供 嘴饞時選擇低卡食物如大番茄,就能輕鬆控制熱量。

祕訣三/嘴饞別亂吃,巧選低卡點心

低卡食物包含大番茄、燙青菜、涼拌小黃瓜、蔬菜湯、海帶芽湯等,下午點心可以選擇無糖低脂的鮮奶仙草凍、檸檬愛玉、山粉圓,或是一份水果。愛吃甜的人可以適量使用代糖,享受甜蜜無負擔。

祕訣四/有事沒事多喝水,代謝力再加成

人可以3天不進食,但絕不能三天不喝水!足夠的水分有助排除體內毒素,促進代謝能力,建議每天應至少攝取2000c.c.以上的水。

祕訣五/掌握黃金睡眠期,啟動身體代謝力

熬夜晚睡不只影響隔天的精神,也會影響身體的代謝!而且,研究發現,熬夜會增加想吃高熱量食物的慾望,夜深人靜時很容易想亂吃零食或宵夜。以中醫觀點來說,晚上11點到凌晨3點更是膽經與肝經的排毒時間,因此建議在晚上11點前入睡,不但能遠離嘴饞大魔王,還能增加代謝力。

快走、跑步等有氧運動對於燃燒脂肪的效果較佳,規律進行可以幫助瘦身。 © 由 華人健康網 提供 快走、跑步等有氧運動對於燃燒脂肪的效果較佳,規律進行可以幫助瘦身。

祕訣六/有氧運動燃脂快,無氧運動塑型佳

想要燃燒脂肪,應該做有氧運動(如跑步、游泳、跳繩、騎自行車、快走、有氧舞蹈等),而無氧運動(如瑜珈、舉重、肌力訓練、仰臥起坐、撐體)則是對局部塑型的效果比較好。建議有氧運動每次應持續至少30分鐘,而且運動強度達到中度,就是可以說話但無法唱歌的程度,每週進行至少3~5次,燃脂效果較好。

平時若沒有時間運動,就要盡量多走路、多走樓梯,等公車或搭車時,能站就不要坐,且可夾緊大腿或縮小腹,同時鍛鍊腿部與腹部肌肉。

祕訣七/飲食「三低一高」:低油、低糖、低鹽、高纖維

想要減少油脂攝取,除了選擇低脂食物,還要善用清蒸、煮、燙、滷、烤、涼拌、燉、涮、燜等烹調方式,並且少加高熱量的醬料,建議以天然辛香料,如蔥、薑、蒜、辣椒來調味。

烹調時應避免高熱量醬料,建議使用天然的蔥、薑、蒜等來調味。 © 由 華人健康網 提供 烹調時應避免高熱量醬料,建議使用天然的蔥、薑、蒜等來調味。

平時應避免精緻醣類,如餅乾、糕餅、麵包、油酥類點心等。想要增加膳食纖維,主食建議以糙米、五穀米取代白米,或是將燕麥、南瓜、薏仁、紅豆取代,或添加在白米飯中,還要搭配天天彩虹五蔬果。

祕訣八/天然的尚好,遠離加工食品

選擇新鮮天然的原貌食物,如米飯、蔬菜、菇蕈類、水果、魚、蛋、海鮮、豆腐、肉類等,遠離高油、高鈉、高熱量的各式加工食品,如糕點、麵包、皮蛋、醬菜、榨菜、香腸、熱狗、肉鬆、加工火鍋料 (丸類、餃類)等。

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