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年輕人不只存「骨本」 也要存「肌本」

華人健康網 華人健康網 2016/7/8 圖文/啾啾營養師李錦秋提供

現代人常久坐、不愛運動、營養不均衡,根據之前醫療院所做的調查發現,三十歲至五十歲的族群,居然超過一半以上核心肌耐力不足,不想老後成為「肌少症」的一員,年輕人要趁早「養肌」。

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1.優質蛋白質的攝取:其中白氨酸 (leucine) 被視為能夠增進蛋白質的生成和減少其被分解。為了預防肌少症,每人每日的蛋白質攝取量應該增加至1~1.2gm/kg。

食物來源:富含白氨酸的食物,如:黑豆、黃豆、秋刀魚、鮭魚。

2.維生素D:近年越來越多的醫學證實維生素D是另一個可以預防肌少症的方式,大家可藉由多曬太陽、飲食或是營養補充劑。

食物來源:鮭魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、乾香菇。

3.鈣:鈣質對於維持好骨力、養護好肌力非常重要。鈣不足骨質疏鬆,骨架不穩無法支撐肌肉,肌肉會變得沒有力氣產生退化。

食物來源:乳製品、黑白芝麻、黑豆、黃豆製品、芥蘭菜。

※提早調整飲食,改變「少動」的生活型態,最好養成每天規律運動30分鐘的習慣,又以阻力型和有氧運動最佳,透過飲食和運動,就不怕肌少症找上門。

本文出自:啾啾營養師的私密話

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