您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

強力打擊肥胖!1天3動作,產後速瘦18kg

華人健康網 華人健康網 2016/10/5 記者黃曼瑩/台北報導

懷孕媽咪動輒胖近20公斤的人很多,產後卻因為身上贅肉消不掉,而感到非常困擾!專業舞蹈老師楊昕諭(小霓),在懷孕時胖了18kg,她以過來人的經驗,分享「產後瘦身操」,只要1天做3個動作,產後3個月內即能速瘦18kg,讓產後媽咪健康瘦下來!

強力打擊肥胖!1天3動作,產後速瘦18kg © 由 華人健康網 提供 強力打擊肥胖!1天3動作,產後速瘦18kg

孕程吃喝喝 竟然胖18公斤

本身教舞多年的小霓老師表示,在懷孕時「食補」是免不了的,婆婆總是幫我準備豐富的食補,貼心的老公也很努力工作讓我安心養胎,所以在每天吃吃喝喝的孕程中,竟然胖了18公斤!這對一個從有記憶以來,就對自己身材相當要求的我、連多個0.5公斤都斤斤計較的我來說,18公斤是多麼恐怖的事情。

母愛是偉大的!小霓老師說:「只要每次產檢醫生說寶寶是健康的,就算讓我再重100公斤,我也甘之如飴」。終於寶寶「等等」誕生了,體重3227公克,是個健康可愛的娃娃,但是,那18公斤卻沒因寶寶出生就瞬間消失。站在鏡子前,看著身上令人懼怕的肥肉,也無法穿上孕前上課時的衣服,以往的自信全沒了,最引以為傲的身材不見了,因此積極想法要在短時間內讓自己恢復以往的身材。

生產時,因骨盆腔因生產太過用力而有損傷,導致以前腰部舊傷復發,加上整個孕程都在吃吃喝喝,這讓她多走些路就會喘,所以開始著手規劃一些瘦身動作,讓自己在月子中能先開始做些簡單運動,出月子中心後也持續做這些瘦身動作,來讓自己身材恢復。

強力打擊肥胖!1天3動作,產後速瘦18kg © 由 華人健康網 提供 強力打擊肥胖!1天3動作,產後速瘦18kg

產後瘦身 掌握黃金關鍵期6個月

產後瘦身的黃金關鍵期是6個月,要好好掌握產後的6個月內減重,在此期間內,由於媽媽們的新陳代謝仍比較快,除了要控制好飲食,並且要適量運動,才能達到較佳的減肥效果。

到底小霓是怎麼辦到的?她在新書《腰‧腹‧臀‧腿強效燃脂の產後瘦身操》中表示,「產後瘦身操」結合了皮拉提斯、瑜珈、拉筋、訓練肌耐力等動作,針對局部來加強訓練,大部分的動作簡單又容易,3個動作就可以完成。

以下是由小霓老師示範局部瘦身操,包括瘦肚操、翹臀操、瘦腿操,針對肥胖部位強力打擊。

★【瘦肚操】側躺抬臀

抬臀的動作是用肚子的力量將臀部撐起,能打擊腹部堆積的贅肉,打造出迷人的馬甲線。

次數:20次五回合,中間休息15秒。

呼吸:搭配小狗式呼吸法。

1側躺,雙腳彎曲,膝蓋朝下方,下方手肘撐地,上方手插腰。

(圖片提供/橙實文化出版) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/橙實文化出版)

2將上腳膝蓋朝上,腳趾朝下方,腳掌放在下面腳的大腿前面。

(圖片提供/橙實文化出版) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/橙實文化出版)

3臀部離開地面,向上彈動20次,回地面後,換邊再做。

(圖片提供/橙實文化出版) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/橙實文化出版)

【NOTE】:

每個步驟可搭配「小狗式呼吸法」,意思就是急促的喘氣,把氣快速地吸入小腹,再快速吐出,很像小狗在喘氣。這種呼吸法類似快吸快吐的急促喘氣,能強化腹肌的力量。

★【瘦腿操】躺餵抬腳

這個動作是專門設計給產後的哺乳媽媽,可以利用躺餵的時候來做。抬腳的彎曲、伸直動作,可以有效強化股四頭肌,鍛鍊這部位除了能讓腿部線條更好看,還能強化膝蓋,預防膝蓋疼痛問題。

次數:20次五回合,中間休息15秒。

1以躺餵姿勢側身躺好,一腳彎曲、一腳伸直。

(圖片提供/橙實文化出版) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/橙實文化出版)

2先吸氣,吐氣時把腳彎曲至靠近肩膀處。

(圖片提供/橙實文化出版) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/橙實文化出版)

【NOTE】:

腳可以盡量靠近肩膀,若柔軟度不夠的人,盡量彎曲腳,往肩膀靠近即可。

3將腳往上抬高伸直,吸氣時將腳彎曲,吐氣時回到預備動作。

(圖片提供/橙實文化出版) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/橙實文化出版)

【NOTE】:

若無法保持身體平衡,可讓身體靠著牆壁或墊東西在身體後。

★【翹臀操】跪姿抬腳

次數:左右各10次五回合,中間休息15秒。

進階:活動腳的膝蓋下方,可放瑜珈磚。

1低跪姿,左手放於左大腿外側地面,右手放左大腿上。

(圖片提供/橙實文化出版) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/橙實文化出版)

2吸氣,右腳離開地面,膝蓋從前方向外畫圈到後方。吐氣,右腳回原位(10次後換邊)。

(圖片提供/橙實文化出版) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/橙實文化出版)

【NOTE】:

活動腳的膝蓋下方,可以放瑜珈磚來鍛鍊肌肉群,但是活動腳的膝蓋不要碰到瑜珈磚喔!

(圖片提供/橙實文化出版) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/橙實文化出版)

更多來自華人健康網的文章

image beaconimage beaconimage beacon