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彩椒是護心抗癌好食物

2014/6/30 黃惠如

哥倫布不是第一個吃彩椒的人,他帶著彩椒以及「地球是圓的」理論從南美洲回到西班牙,彩椒很快就變成西方人餐桌上的要角。

彩椒顏色多采多姿,從深綠到紅、黃、紫都有。近來台灣異國風料理愈來愈風行,彩椒不只出現在沙拉吧,也應用在濃湯、日式料理、義大利麵上。

▲中和自由基

彩椒不只增添烹調的豐富,營養價值也很高,和火辣的辣椒相比,彩椒可大量食用,更能獲取豐富的營養素。雖然彩椒不像花椰菜、番茄等蔬果受到注目,但彩椒的營養密度極高,尤其是維生素C、維生素A是兩大強力抗氧化物,可有效中和傷害細胞的自由基。自由基是健康的大敵,會引發從癌症、心臟病到關節炎、氣喘等疾病。

▲抗癌

彩椒是少數富含茄紅素的食物,茄紅素可以對抗攝護腺癌、子宮頸癌、膀胱癌和胰臟癌。彩椒裡豐富的纖維也可以降低結腸細胞與致癌毒素的接觸。除此之外,彩椒裡大量的維生素C、β胡蘿蔔素、葉酸也可以降低結腸癌的風險。

▲降低心血管疾病風險

彩椒裡也有豐富的葉酸和維生素B6,這兩大維生素B群裡的要角可以降低同半胱胺酸,大量的同半胱胺酸被發現會傷害血管,因此與心臟病、中風有關。除了維生素的好處之外,彩椒豐富的水溶性纖維也可以降低膽固醇,和心臟病的風險。

▲提升肺部健康

如果你或你的親友抽菸,或你常會吸到二手菸,一定要多吃如彩椒這樣富含維生素A的食物,美國堪薩斯州立大學研究建議。苯並芘(benzopyrene)一種常存在於香菸內的致癌物,會使維生素A減少。堪薩斯州立大學營養系助理教授貝巴茲(Richard Baybutt)動物實驗發現,苯並芘會導致生物體內的維生素A缺乏,而食物中高量的維生素A也會發揮功效,降低肺氣腫。

▲照顧視力

維生素C和β胡蘿蔔素結合後,會形成一大保護網,對抗白內障。義大利的研究者比較醫院裡罹患白內障病人,吃了彩椒這些富含維生素C和β胡蘿蔔素蔬果的病人會降低白內障手術的風險。而且,紅色的彩椒富含葉黃素、玉米黃素更能防止老人家導致失明的斑點退化。

彩椒雖然好處多,還是有些事需要提醒。美國「環保團體環境工作團(Environmental Working Group)」發表的《2009農藥購物指南》指出,彩椒是最常發現農藥殘留的12種食物之一,食用前,務必清洗乾淨。

彩椒的營養成分還會因為產地而有所差異,最佳狀態成長的彩椒營養價值愈高,10月到翌年的1月是台灣彩椒盛產期,請在這段期間盡情享受彩椒帶來的豐美的營養與滋味。

醋拌彩椒海鮮

材料:紅甜椒1/2顆,黃甜椒1/2顆,洋蔥1/3顆,章魚1/3隻,鯛魚1/2片,蝦6隻

調味料:橄欖油3大匙,紅酒醋1大匙

做法:

1.橄欖油與紅酒醋混合調成油醋醬。

2.紅、黃甜椒和洋蔥切絲備用。

3.章魚切片,鯛魚切片,蝦去頭與殼,以滾水汆燙熟,撈起瀝乾。

4.備一大沙拉碗,先放入蔬菜、海鮮,再淋上油醋醬,均勻拌合。

營養分析:熱量302.4卡、蛋白質17.1克、脂肪24.0克、醣類4.4克、纖維1.1克、膽固醇101.8毫克、維生素C41.1毫克、鐵質2.1毫克、鈣質15.9毫克、鈉103.1毫克

彩椒玉子燒

材料:紅甜椒1/2顆,黃甜椒1/2顆,青椒1/2顆,蛋3顆,橄欖油1大匙。

調味料:糖1/2匙,鹽1小匙。

做法:

1.紅、黃甜椒和青椒切絲。

2.蛋打散,加糖、鹽調味。

3.以橄欖油熱一長方型煎蛋鍋,轉小火,倒入1/3的蛋液,趁蛋液未凝固,放上彩椒、青椒絲,進行包捲的動作,再倒進1/3的蛋液,再將第一捲蛋捲覆在內,並再重覆一次同樣的動作,直至將蛋捲成長方體狀,熄火。

4.蛋捲盛出,再切成片。

▼小祕訣:

煎蛋鍋一定要均勻地潤到油,才不致黏鍋。包捲蛋液後一定要壓實,以免散開。

營養分析:熱量193.7卡、蛋白質9.6克、脂肪15.0克、醣類5.0克、纖維1.3克、膽固醇324.8毫克、維生素C56.4毫克、鐵質1.6毫克、鈣質29.1毫克、鈉307.9毫克

彩椒濃湯

材料:紅甜椒1/2顆,黃甜椒1/2顆,牛奶300cc,雞高湯300cc

調味料:鹽1小匙

做法:

1.彩椒以滾水汆燙熟,撈起,撕去外皮,切大塊。

2.將雞高湯、牛奶、彩椒一同倒入果汁機內攪打,再倒入湯鍋內。

3.以中火加熱,且一邊攪拌至沸騰,再加鹽調味。

營養分析:熱量105.3卡、蛋白質5.1克、脂肪5.2克、醣類9.6克、纖維0.9克、膽固醇21.0毫克、維生素C37.6毫克、鐵質1.2毫克、鈣質172.4毫克、鈉674.9毫克

鮮蔬熱沙拉(素食)

材料:紅甜椒1/2顆,黃甜椒1/2顆,茄子1/3條,蘆筍6支,鹽1小匙

調味料:炒熟的白芝麻1/2小匙,芝麻醬1小匙,芝麻油1大匙,薄鹽醬油1/2匙

作法:

1.茄子洗淨,切2公分小段,再對切。

2.蘆筍洗淨,削去粗纖維,切2公分小段。

3.芝麻醬、芝麻油、醬油一起調勻,成芝麻淋醬。

4.備一鍋滾水,放入鹽,先下紅、黃甜椒汆燙至熟,撈起,撕去外皮,切丁狀。

5.再下茄子段與蘆筍段,汆燙熟,撈起,瀝去水分。

6.將蘆筍、茄子、彩椒放入盤中,趁熱再拌入芝麻淋醬,最後再撒上白芝麻,即完成。 

營養分析:熱量116.6卡、蛋白質1.6克、脂肪9.5克、醣類6.1克、纖維2.3克、膽固醇0.0毫克、維生素C42.2毫克、鐵質1.5毫克、鈣質34.8毫克、鈉333.1毫克

烹飪老師:Patty,著有《超美肌蔬果料理》、《早餐101》、《中西麵食輕鬆煮》等食譜。

營養分析:台北馬偕醫院營養師徐于淑

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