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忘東忘西「腦初老」?必補3大營養素

華人健康網 華人健康網 2016/6/16 記者黃惠姍/台北報導

雖然孔子說:「40而不惑」,但是,有人才步入40歲,就發現自己容易分心,記憶、反應、專注度不如以往,開始出現「腦初老」的現象。在《華人健康網》5914呼叫醫師中,有網友提問:「才40歲就覺得記憶力衰退,怎麼靠飲食改善?」日常飲食要吃什麼才能保養大腦,讓營養師告訴你。

忘東忘西「腦初老」?必補3大營養素 © 由 華人健康網 提供 忘東忘西「腦初老」?必補3大營養素

記憶力、認知能力減退 老化的正常現象

營養師蘇妍臣表示,人類大腦中的海馬迴,是形成長期記憶的關鍵部位,但是,這個部位卻會隨著年齡增加逐漸衰退;而保護和修復腦細胞、刺激神經生長荷爾蒙和蛋白質,也會隨著歲月流逝下降。此外,在生理功能上,老化還會造成腦部血流量減少,進而損害記憶,並導致認知能力變化。

不過,正常老化所帶來的記憶力減退的「腦初老」,和「失智症」是有所區別的。舉例來說,「偶爾」忘記經常使用物品的位置,比如眼鏡或鑰匙;或是「偶爾」忘記和人相約、容易分心等,這一些症狀多屬於記憶力衰退,而非病理性的變化(例如:阿茲海默症)。

除此之外,像是高血壓、糖尿病、吸菸、藥毒癮、腦血管疾病、高膽固醇血症、睡眠障礙、憂鬱及壓力等,都容易伴隨記憶力減退等問題。

(資料提供/營養師蘇妍臣) © 由 華人健康網 提供 (資料提供/營養師蘇妍臣)

飲食補足3營養素 強化記憶力不當機

雖然偶爾記憶力當機,或認知功能衰退,是正常生理現象,不過,營養師蘇妍臣指出,飲食中若能適度攝取有益大腦的營養素,可以Hold住大腦衰退的速度,讓你即使活到老,腦袋依然靈光不卡卡。

補腦營養素1/維生素D

流行病學統計發現,體內維生素D含量較低的老年人,其認知能力衰退較快。所以,若想維持好腦力,出門玩樂時,別顧著撐傘遮陽,利用日曬來補充體內維生素D,除了能改善記憶力外,也可以讓心情更愉快!

研究指出,採用得舒飲食(地中海飲食)的長者,可減緩記憶及認知衰退的問題。 © 由 華人健康網 提供 研究指出,採用得舒飲食(地中海飲食)的長者,可減緩記憶及認知衰退的問題。

補腦營養素2/維生素B群(葉酸、維生素B-6、維生素B-12)

深綠色蔬菜、豆類、堅果、酵母等,都是維生素B群的食物來源,有助於調節腦內細胞及酵素,進而減少記憶力衰退的問題;人體研究也發現,多量的維生素B群(葉酸、維生素B-6、維生素B-12),可改善腦部萎縮的狀況,進而改善認知能力。

補腦營養素3/黃酮類

每日飲用富含黃酮類(305毫克)柳橙汁,進行8週實驗後,發現可改善長者包括空間、語言,以及記憶力。為何有如此神奇的效果?因為黃酮類可穿越血腦障壁,影響腦內海馬迴和前額葉皮質,進而改善腦部功能。黃酮類食物多存在番茄、葡萄等各色蔬果、堅果類、豆類和綠茶之中。

得舒飲食(地中海飲食) 研究:有助緩延緩記憶力衰退

除了上述3種營養素外,營養師蘇妍臣表示,得舒飲食也有助於延緩大腦衰退。得舒飲食原先為治療高血壓的健康飲食,研究指出,採用得舒飲食(地中海飲食)的長者,可減緩記憶及認知衰退的問題。以下為得舒飲食5原則:

原則1/全穀代替精緻澱粉。

原則2/多蔬適果。

原則3/減少紅肉。

原則4/植物性蛋白尤佳。

原則5/食用不飽和的植物性油脂。

不讓腦袋卡卡 3點叮嚀照著做

想要腦袋靈光不卡卡,可不是補足營養素就夠了喔,生活作息也要做適度的調整才行,營養師蘇妍臣提供3個有助於活絡大腦的小叮嚀:

叮嚀1/減少壓力:壓力可導致身體釋放皮質醇,這種應激激素已被證實能使大腦記憶功能部份發生萎縮,導致記憶力損失。

叮嚀2/規律作息、運動:規律的生活作息加上每天散散步,做點伸展運動有助於減緩焦慮,運動能夠促進腦部的血液循環、提高靈敏度,是防止記憶力衰退最好的方法之一。

叮嚀3/學習新事物:學習以前沒做過的事,如學習新語言、跳舞、做菜,任何你感興趣的事,可以鍛鍊頭腦、活絡你的腦神經。

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