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怎樣吃素最健康?

2014/6/30 黃惠如

一般人聽到吃素,腦海中浮現的就是甘願受苦,面黃肌瘦的人;或是家族中佝僂著身子、常伴青燈的長輩。

其實全世界正流行素食,而且素食代表的是一股追求健康的潮流。根據《素食革命》(The Vegetarin Revolution)一書,1982年美國大約有900萬人吃素,現在已經增加至1千4百萬人。「素食」(vegetarin)的字源來自拉丁文的vegetus,意思是「完整的、新鮮的、生氣蓬勃的」,素食宣示著一種有益身心健康新時代的開始。

連餐廳也不得不重視這股素食風。由美國全國餐飲協會( National RestaurantAssociation)委託蓋洛普所做的調查發現,所有外食的美國人有20%「可能會找供應素食的餐廳」,而其中的三分之一可能會點素食,此結果讓協會建議旗下15萬家會員餐廳推出素食主菜來。

而且素食者遍布各行各業,很多社會名流都吃素。包括影星達斯汀.霍夫曼、職棒大聯盟全壘打王漢克.阿倫、披頭四主唱保羅.麥卡尼、蘇格拉底、達文西、愛迪生、愛因斯坦、蕭伯納、史懷哲都吃素。

國內則因為宗教因素,一直有固定的素食人口。1997年的「國民營養健康變遷調查」發現,國內19~44歲人口中,每10個人中,就有1個長年吃全素。

隨著吃素風氣日盛,社會名流紛紛吃素。如戲劇學者汪其楣、荒野保護協會創始人徐仁修、營養師謝宜芳、專欄作家黃怡、演員陳麗麗、歌手范曉萱都是吃素一族。

連基督教醫院台安醫院也從1997年從美國威瑪健康促進中心(WeimerInstitute)引進新起點(New start)健康生活計劃,推廣素食,且對在醫院生產的產婦提供素食。

除了傳統素食,生機飲食、自然食(強調用最簡單的方式烹煮自然的食物)、印度瑜珈素食(強調食物與身心靈合一)等不同主張的飲食觀念,也都不約而同提倡素食的好處。

給我吃素的理由

他們為什麼吃素?有人為了宗教,有人為了道德,有人為了環保。總之,他們為每天的飲食做出抉擇。

■環保

「世界各地的森林都被砍伐來種草養牛。單單在1960~1985年間,就有40%的中南美洲雨林被砍伐,改以放牧肉牛。」

專欄作家黃怡緩緩說完這些數字,才表明自己吃素是不想對生態造成太大壓力。

她認為,吃只是生物覓食、餵養的性質,飽了就夠了,可是現代人太把吃當作一回事了,「嘴巴飽了,眼睛卻沒有飽,」

她不太勸人吃素,但勸人不要在食物花那麼多時間、精神去烹調,吃得簡單就好,「生命還有很多事可做,」她說。

■ 尊重生命

陳清狄在27歲那年,還是滿腦子風花雪月的年紀,一位文學同好顏面腫瘤住院,她每星期去探病。去探病時,看到附近病床的重病病人有時用氧氣罩急救,有時噴了一地的血,或是「不見了」,當天就無法吃下任何一點肉,至今她已經吃素12年。

她吃素以後,對素食被視為次等飲食相當不服氣,想要創造出一種兼具口味、自然與健康的素食餐廳,現在她開了一家「法式」的素食餐廳。

■ 對自己負責的態度

有人認為吃素是對自己負責的態度,開始清楚自己吃什麼,不再迷迷糊糊地吃。

振興醫院骨科主任敖曼冠吃素已經9年多,他認為吃素是對自己的一舉一動負責的開始,把身體當作實驗室,一點一滴塑造自己的身體。

有些人覺得吃素好可憐、了無生趣,他反而覺得,吃素只是不吃肉而已,還有好多種食物如蔬菜、水果、五穀類、堅果類可吃,「已經太多選擇了,」他強調。

■健康

更多人是因為健康。

戲劇學者汪其楣在15年前,因為長期的氣喘,驚覺自己對藥物依賴過深,想要透過健康的生活方式,改善宿疾,於是練氣、運動、做瑜珈,並吃素。

她自己做豆漿、做麵包,青菜燙一下,滴一點橄欖油,就可以吃到蔬菜原本的滋味,她覺得,「簡單清淡就很有味道了。」

振興醫院營養師謝宜芳也是因為小孩氣喘和過敏性皮膚炎,配合小孩開始吃素,成為一位吃素的營養師。

吃素的好處何在?

素食逐漸成為世界性潮流,成為注重健康的飲食選擇後,素食的相關研究也就愈豐富。

由這些結果顯示,只要注意營養的均衡,素食不但不會影響健康,反而可以防止許多致命的疾病發生。

■ 吃素可抗癌

美國國家癌症中心(The National Cancer Institute)在「營養與防癌:食物選擇守則」的宣導品中指出,35%的癌症與飲食有關。

自從科學家開始探索飲食與癌症的關連後,蔬菜、水果就一直被認定為癌症的解藥。

美國加州大學柏克萊分校的學者布洛克(Gladys Block)和她的同僚重新檢視從1980年以後發表的200篇研究後發現,食用大量的新鮮蔬菜水果,幾乎總是可以降低肝癌、結腸癌、胰臟癌、胃癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌和子宮內膜癌等癌症的危險。大量食用蔬果的人罹患癌症的危險,只有不常食用的人的一半。

國內的研究也發現相同的結果。國科會生物處處長陳建仁從1984年起,調查國人生活習慣與癌症發生的關係,結果發現,每週吃蔬菜14次以上者,比起每週吃兩次以下的人,肺癌發生率少了75%、肝癌少了60%、結腸、直腸癌少了40%。

為此,台灣癌症基金會定公元2000年為全民防癌宣導年,提醒國人改變大量肉食的習慣,提倡每天至少吃5種新鮮蔬果。

■ 吃素對心臟有益

吃大量的蔬菜、水果可以降低心臟病發和中風的機率,即使你曾經心臟病發也一樣。

根據哈佛大學的研究指出,每天多吃一根胡蘿蔔或半粒蕃茄(富含β胡蘿蔔素的食物)的婦女,可以減少22%心臟病發和40.70%中風的機會。

在心臟病發之後,蔬菜水果也是一帖良藥。

美國白宮健康醫療顧問歐寧胥(Dean Ornish)曾長期做過一項心臟病研究,結果發現心臟病人如要成功恢復健康,就要全面改變飲食,即停止吃肉食、改吃素食。同時加上適當的運動和溝通感情。

他自己也是素食者。他說:「我生長在德州,愛極了肉食的味道。但是坦白說,我更喜歡舒服又健康的感覺。」

■ 吃素增強免疫力

英國暢銷書《健康百分百(100% Health)》書中指出,要增強免疫力,有太多事可做,第一件要做的是就是「吃對的食物」。書中第一個建議就是:每天至少吃5種蔬菜水果。

而素食更有免疫優勢。根據德國癌症研究中心(German CancerResearch Center)發表的研究結果發現,男性素食者的白血球對抗腫瘤細胞的力量,比男性肉食者強兩倍。也就是說,素食者只要肉食者一半的白血球,就有相同的免疫功能。

■ 吃素減輕更年期不適

對女性同胞來說,這真是大好消息。

婦女進入更年期,不再分泌雌激素時,有時會出現難以啟齒的易怒、性慾減低、潮熱等問題。根據紐約市哥倫比亞長老教會醫學中心附設婦女健康中心( Center forWomen"s Health at Columbia-PresbyterianMedical Center)更年期研究部門與預防雜誌(Prevention)合作了一份關於更年期的問卷,發現不少婦女有更年期問題,而吃素的婦女卻出現較少的更年期不適。

國內的研究也呼應這個結果。成大醫院營養部主任彭巧珍所做的全台素食調查發現,女性吃素者停經後,雌激素竟然隨吃素年數增加,而顯著上升。她推測,攝取黃豆製品所增加的雌激素,可以「節約」身體原本的雌激素流失的量。

■ 吃素比較長壽

許多研究都顯示,素食者比較長壽。

這不僅是因為飲食,而是素食可以引導出更健康的生活型態。德州州立大學奧斯汀分校詢問素食者與非素食者的生活形態後發現,素食者比葷食者不容易住院,而且吃素者比較少抽菸、喝酒,並保持愉悅心情等。

除此之外,高纖、低脂的飲食對大部份的文明病如高血壓、糖尿病都有預防的效果。

吃素營養夠嗎?

素食者選擇的不僅僅是食物,而是一種生活方式,素食者必須自覺地致力於良好均衡的飲食,因此了解植物性食物容易缺乏的營養素,才不會讓吃素變成有勇無謀。

■ 三大營養素無虞

基本上,蛋白質、脂肪和醣類這三大營養素是比較不用擔心缺乏的。

但是總有人一旦知道你吃素,就會馬上問你,「如何攝取蛋白質」?

事實上,豆類、穀類、堅果類都含有蛋白質根本不須擔心。美國營養協會(AmericanDietetic Association)更指出:「假如在一天之內,吃進不同的食物,即使是只有植物為蛋白質來源,也能提供所有氨基酸所需的適當份量。」

過去,營養學者總是對素食者強調一餐要同時吃豆類和穀類,才能維持蛋白質的含量。那是因為蛋白質中的甲硫胺基酸及離胺酸,人體無法自行製造,而必須仰賴食物攝取,通常穀類含有豐富的甲硫胺基酸,大豆含有大量的離胺酸,彼此可以截長補短。

但最新的研究發現,一天內不一定要在同一時間吃進,也能確保足夠的氨基酸。

■ 可能會缺乏的維生素與礦物質

◆維生素B12

維生素B12僅存在於動物性食物,因此素食者常被警告要攝取足夠的維生素B12。

維生素B12是快速成長的細胞形成時所必須,如骨髓中的紅血球、白血球、毛髮的毛囊細胞等;而且維生素B12也可以維護神經系統的運作。

彭巧珍主任建議,素食者乾脆每天補充一顆健素糖(由酵母製成),或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加維生素B12。

◆鈣

鈣的重要性不斷被提起,因為鈣不僅形成骨骼、牙齒,也是肌肉(包括心肌)收縮所必須。

但因為纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收,所以素食者容易缺乏鈣。

彭巧珍的研究也證明這一點。台灣的素食者骨密度低,而且不論男女吃素愈久,骨密度愈低。彭巧珍說:「素食者真是長期缺鈣的一群。」

蛋奶素的人則比較不需擔心,但對於全素者,振興醫院營養師謝宜芳建議,每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜,每餐都要有一種豆製品,就可以比葷食者更不用擔心鈣不足的問題。

◆鐵

鐵是形成紅血球中的血紅素所必須,也是肌肉中氧的儲藏所。

因為人體比較容易吸收肉類的鐵質,所以吃素的人容易缺鐵。

彭巧珍的研究也發現,國內素食者的血鐵質比葷食者低很多,「素食者是鐵慢性缺乏的高危險群,」她說。

謝宜芳營養師建議,可多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜;而且維生素C可以幫助植物性鐵的吸收,和富含維生素C的食物一起吃效果更好。

◆維生素D

因為維生素D來自牛奶、乳酪,純素者比較容易缺乏。維生素D可以提高飲食中鈣的吸收能力;也有助於骨骼牙齒的形成。

還好人體可以自行製造維生素D,只要每天在清晨或黃昏曬曬小腿(或其他不怕曬黑的地方)15分鐘,就能獲得充足的維生素D。

◆鋅

因為肉類、肝臟、蛋、海產是鋅的主要來源,所以素食者對鋅的攝取量會比葷食者吃得少。但是鋅是人體成長和製造能量所需的?之一。

為了彌補這項缺失,素食者可以吃未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。

國內吃素的陷阱

在國外,吃素指自然、簡單、粗糙的食物,但國內傳統的素食充斥著精緻仿葷的素菜,再加上不正確的烹調方式,讓大家在追求健康的路途中,存在許多陷阱。

■過油

傳統的觀念認為素食沒有肉容易餓,所以食材大多先炸過再調味,但油吃多了,一樣會胖,一樣會引起心臟血管疾病。

最明顯的例子就是某知名法師吃素一輩子,不但身材圓滾福泰,心臟也開過好幾次刀。

■過甜

素菜的飯後甜點常見紅豆糕、地瓜丸、芝麻球或馬蹄條,過多的糖份會刺激血中的三酸甘油脂上升,形成高血脂症。

就算不是因為甜點,彭巧珍主任的研究中也發現,有些出家師父因為蔬菜吃得少,就以水果代替,長期下來也造成血脂居高不下。

■過鹹

很多阿公、阿嬤所吃的素早餐不外是醬瓜、麵筋、稀飯,這些不僅營養價值低,而且過鹹,容易引起高血壓。

■ 加工品過多

台灣的食品加工業發達,素蝦仁、素火腿、素腰花、素魷魚、素腸等應有盡有,這些仿葷的素食原料,大多是蒟蒻、香菇頭和大豆蛋白。這些食材熱量極低,加上為了口感與葷食接近,又必須添加品質改良劑,這些食品添加劑對身體的影響是日積月累。

身為一個吃素的營養師,謝宜芳在自己的書上,也不禁發發牢騷。有一次在醫院的尾牙聚餐中,葷菜桌每出一道菜,包括龍蝦、鮑魚、生魚片等,素菜桌就出幾可亂真的素菜來,讓她大搖其頭。

■ 營養不均衡

謝宜芳營養師曾經分析某家素菜館五菜一湯的套餐內容:鐵板猴菇、糖醋素排、羅漢齋、麻油炒素腰花、冬瓜湯和白飯。這些表面看來豐盛的菜餚,實際上蛋白質極少,營養集中在醣類、礦物質、維生素和纖維。

更有些人因為環境不便,例如在山裡修行,造成飲食過分簡單。

自然作家徐仁修長年吃素,但在野外飲食不便,常常是一個饅頭和一盤青菜解決一餐。長期下來他發現自己容易感冒,甚至開始過敏。醫生告訴他,可能是蛋白質太少,建議他一星期至少吃一次深海魚類。他才吃魚兩個星期,疾病就不藥而癒。

怎樣健康吃素?

均衡的營養是任何健康飲食的關鍵,素食也不例外。美國營養協會(American Dietetic Association)對素食者提出幾項健康素食的建議:

■ 種類多樣化

不論是主食(米飯麵包、五穀雜糧、豆類)、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類,所含的營養都有差異,而且彼此不能互相取代,因此餐桌上應該經常變化菜色。

汪其楣吃素沒有特別注意的方法,就是要記住:「每餐都要五顏六色,」她說。

■ 多選擇新鮮、未精製的食物

吃素者最好能養成選擇新鮮豆類和五穀雜糧,取代素雞、素鴨的習慣。

謝宜芳營養師大力推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯,她計算過蛋白質與醣類的比例正好。

煮之前黃豆需先泡2.3小時、糙米泡1小時(夏天要放進冰箱泡,以免發酸),再放入電鍋,如一般煮飯的方法即可。

■ 少油、少鹽、少糖的基本飲食原則

花蓮慈濟醫院營養組組長江月貞以長期供素膳的經驗建議,減少油炸,儘量以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式,保持食物原味。

少吃醬瓜、醬菜、豆腐乳等高鹽食物;少碰飯後的各種中、西式糕點。

■ 有意識地多補充素食者可能會缺乏的營養素

維生素B12:每天吃一顆健素

維生素D:每天曬15分鐘的太陽

鈣:蛋奶素的人每天喝1.2杯的牛奶;全素者每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜,每餐都要有一種豆製品。

鐵:吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜;最好和富含維生素C的食物一起吃。

鋅:未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。

如何跨出第一步?每天一餐吃素

我真的應該吃素嗎?不少注重飲食保健的上班族,走在自助餐長長的隊伍裡,老是告訴自己最好全點青菜,卻又覺得工作那麼辛苦,似乎需要吃點肉來支援身體。

要不要吃素的決定有那麼難?需要每天掙扎嗎?

著有《自然的醫藥、自然的健康》(Natural Medicine, Natural Health)的安德魯.威爾博士的說法或許可做個參考。他認為,飲食是你唯一可以完全控制影響健康的主要因素。你可以決定要不要吃某種食物,卻不能控制你周圍環境如噪音及空氣污染,如果你不能好好把握住這個影響自己健康的機會,那就太可惜了。

成大醫院營養部主任彭巧珍建議,就算無法做到完全素食,可以一天選一餐吃素做為開始,哪一餐都可以,而她自己也是這麼做。

這不僅可以控制體重,也可以降低膽固醇,又可以抗癌。換言之,這是強迫自己攝取足量蔬菜水果的好方法。

戲劇學者汪其楣開始吃素後,發現台灣真是吃素的好環境。

第一,新鮮的蔬菜、水果多,不像國外常常只有蕃茄、馬鈴薯;第二,整個社會基本上是尊重這件事,不會強迫你改變。

她因為公演常到大城小鎮,一到高速公路的休息站,問有沒有吃素的地方,當地人馬上說:「阿彌陀佛,有有有,」帶她到素菜館。

不過需先提醒,剛開始吃素的人常遇到一件事就是,還不到吃飯時間就餓得發慌,甚至手腳發冷。

彭巧珍主任解釋,那是血糖過低所致。因為素食的熱量比低於葷食,吃下同樣的份量,熱量卻是低的。解決之道可以在肚子餓的時候吃一些醣類(如蘇打餅乾、全麥吐司等)補充熱量。

「you are what you eat」,素食所呈現的,不僅是不吃肉,而是對飲食的規劃、營養成分的了解,及對我們身體的觀照與愛惜。素食者通常比較長壽,這不僅是因為飲食,而是素食可以引導出更健康的生活型態。

心念一轉,你就不用再掙扎考慮了,這一餐就吃素。

兒童、青少年、老人如何健康吃素?

在成長階段的兒童、青少年可以吃素嗎?長者也可以吃素嗎?美國臨床營養期刊﹝The Americian Journal Clinical Nutrition﹞的答案是肯定的,但你必須謹慎做好飲食規劃。前慈濟醫院營養組組長翁瑩蕙與振興醫院營養師謝宜芳的建議是:

■兒童

多變化菜單內容,養成小孩吃各種食物的習慣。

每天喝2杯牛奶。

每天至少吃1份深綠色或深黃色的蔬菜。

每天吃足量的豆製品。

每天吃一樣高鈣的食物﹝如花椰菜、黑芝麻糊、甘藍菜、海帶、紫菜、油菜等﹞。

教導小孩認識食物的名稱與營養價值,幫助小孩養成為自己飲食負責的能力。

美國小兒科醫學會對一般小孩是不建議經常性補充維他命,但如果小孩吃全素或食慾不好,可以補充針對素食者的維他命丸。

■青少年

每天至少喝2杯牛奶。

每餐都要吃一種蛋白質豐富的食物﹝如豆製品﹞。

每餐至少吃1份深綠色或深黃色的蔬菜。

水果每天至少2個。

五穀根莖類每天至少3碗。

少吃水果、蜜餞、五香豆干等鹽分過高的零食。

少喝碳酸飲料。

■老年

吃八分飽,多吃優質蛋白質,如牛奶、優酪乳、豆腐、豆漿。

多吃新鮮蔬菜、水果。

少吃鹽分過高食物,如醬瓜、醃羅蔔、豆腐乳等。

多利用蒸、燉、滷、烤、煮等方式烹調,減少用油。

菜餚可以切細或短小點,加一點湯汁,方便老年人吞嚥。

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