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怎麼吃,愈吃愈聰明?

2014/6/30 黃惠如

新的研究已經幫父母確認,某些食物有助年輕的腦思考、學習。不只孩子,連你都可以從聰明食物得到好處。

■蛋白質:如何讓大腦的皮繃緊?食物中的蛋白質之所以會影響大腦運作,是因為蛋白質提供的氨基酸影響神經傳導物質的製造。神經傳導物質就像一個郵差為個別的腦細胞攜帶訊息。如果你餵郵差好東西,他就更盡力攜帶更多信件。

氨基酸主要有兩種,一是酪胺酸,另一個是色胺酸。這兩種氨基酸又影響四種神經傳導物質,血清素(由色胺酸製造)、多巴胺、正腎上腺素和腎上腺素(由酪胺酸製造)。血清素大大有名,抗憂鬱藥百憂解就是提高大腦中血清素的量。

兩個因素會影響大腦緊醒或放鬆,就是蛋白質和碳水化合物的比例,也就是色胺酸和酪胺酸的比例。高蛋白質(如豆類、海鮮、雞蛋等)、低碳水化合物也就是高酪胺酸食物,可以大腦清醒,發揮最大的功用。

■碳水化合物:如何讓大腦表現穩定?大腦的表現也同樣受碳水化合物的影響。碳水化合物會刺激胰島素的釋放,胰島素會幫助更多的色胺酸進入大腦,製造更多的血清素。所以食物中愈多的單糖(指精製的糖、白飯、白麵包)腦中就愈多血清素。但食物中愈多的複糖(全麥類、全穀類麵包或米飯),就會放慢胰島素的釋放,也就是可以降低血清素的製造。

■油:找出聰明油和笨油而且你也要餵對腦聰明的油。

油對大腦很重要,因為和其他器官不同的是,柔軟的大腦50%是脂肪、40%是蛋白質,不像其他的器官以蛋白質為主。

大家都已經知道飽和脂肪(奶油、動物油、豬油)的壞處,會對心臟造成傷害,使壽命縮短。但如果被飽和脂肪嚇走,而轉向人造奶油、氫化油卻是更大的心臟殺手。美國國家科學院醫學研究所的研究甚至認為,反式脂肪對心血管健康的危害更勝於飽和脂肪。

在國內,反式脂肪(transfat)有可能叫做轉化脂肪、氫化植物油(hydrogenated oil)、氫化棕櫚油(hydrogenated palm oil)、植物乳化油(Vegetable shortenings),或植物酥油等,你應避免。糟糕的是需油炸、烘烤、酥製的食物,如炸雞、薯條、餅乾、洋芋片、蘇打餅、微波加熱爆米花等,可能含有反式脂肪。部份食品公司、速食業者、餐廳、飯店、早餐店,也都可能使用反式脂肪。

尋找最好的脂肪,就是尋找真正的大腦食物。Omega-3脂肪酸大多在深海魚裡,如鮭魚、鯖魚、鮪魚等。如果我們攝取足夠的Omega-3脂肪酸,身體就可以用它來製造彈性更加的細胞膜,而不用飽和脂肪。在腦部,Omega-3脂肪酸使神經傳導更佳。

■鐵:幫助神經傳導鐵質缺乏會讓妨礙兒童課業表現,嚴重時也可能智能不足。研究顯示,鐵增加時,孩子的注意力比較好,也學習得更好。鐵之所以重要,也因為它可以幫助神經傳導。

但是鐵劑不易被身體吸收,對健康的人來說,如果攝取過多,反而有礙鈣的吸收。所以最好從天然食物攝取。

高鐵食物有肉類、蛋類、豆腐、深綠色蔬菜、葡萄乾、紅豆等。在進餐時,攝取維生素C,如一杯柳橙汁或檸檬汁,會增加鐵質的吸收。

■鈣:聯繫神經元鈣不只是對骨骼有用,對大腦也有用。鈣對孩子的學習和行為特別重要。

鈣在神經元間扮演聯繫的角色。《拯救大腦》作者、南加大醫學院臨床神經學副教授傑夫.維托羅夫形容鈣的角色如同告訴神經元:「喂,注意這個。」

高鈣食物有奶類、豆類和深綠色蔬菜。

營養師會建議,在煮排骨湯時,可以加些醋,加速骨頭中的鈣質釋出。烹調時也可以多用奶製品,例如紅燒牛腩時,加入鮮奶可以增加芳香;蒸蛋時,用牛奶取代水,口味可以更加滑嫩。

■纖維:使血糖穩定雖然纖維和大腦食物沒有直接關係,卻會影響這些營養如何對大腦發生作用。水溶性纖維(如蘋果中的果膠)可以幫助降低食物中的升糖指數(GI),血糖愈穩定,大腦的反應愈靈敏。所以早餐別忘了吃蔬菜、水果,可以讓大腦聰明到中午。

頭好壯壯食譜

鮪魚松子飯

材料:水煮鮪魚罐頭50克、蝦仁30克、松子10克、胡蘿蔔30克、青豆仁20克、黃甜椒15克、五穀飯1碗、鹽1小匙、番茄醬1小匙、九層塔3克、橄欖油1小匙

調味料:鹽1小匙、黑胡椒粉少許

做法:

1.九層塔洗淨切碎擠汁取渣,蝦仁、胡蘿蔔、黃甜椒、青豆仁洗淨,胡蘿蔔、黃甜椒切菱形小丁,分別燙熟。

2.取平底鍋燒熱入油,炒香九層塔渣,放入松子拌炒至變黃,加入飯炒香後倒入九層塔汁炒勻。加入調味料及其他材料後,放入碗中壓成型,倒扣盤後上擠番茄醬,盤邊擺上小孩喜歡的水果裝飾。

營養分析(1人份):熱量530.6卡、蛋白質 25.6克、脂肪16.4克、醣類70.3克、纖維7.5克、膽固醇66.7毫克、維生素C36.2毫克、鐵質4.1毫克、鈣質73.4毫克、鈉312.6毫克

草莓海鮮沙拉杯

材料:蝦仁30克、新鮮鮭魚肉35克、馬鈴薯70克、胡蘿蔔30克、草莓3顆、白煮蛋半個、小黃瓜30克、苜蓿芽10克、沙拉醬1大匙

做法:

1.蝦仁、鮭魚處理後分別燙熟。將小黃瓜、白煮蛋、兩個草莓切細;馬鈴薯、胡蘿蔔切丁煮軟,壓成泥加入沙拉醬後,拌入小黃瓜、白煮蛋、草莓成沙拉泥。

2.取寬口杯下鋪苜蓿芽,再將沙拉放入杯中抹圓,上擺蝦仁、鮭魚、草莓即可。

營養分析(1人份):熱量294.9卡、蛋白質 19.9克、脂肪14.0克、醣類22.2克、纖維3.4克、膽固醇218.6毫克、維生素C62.9毫克、鐵質2.9毫克、鈣質76.6毫克、鈉439.9毫克

食譜示範:陳富春老師,景文技術學院餐飲管理科畢業,實踐大學生活應用學系進修。曾獲2000年台北國際美食展烹飪比賽團體組亞軍、中央日報元氣辦桌團體組第三名,著有《素食健康補》、《小朋友健康成長藥膳》等。

營養分析:馬偕醫院營養師徐于淑

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