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怎麼吃,預防大腦老化?

2014/6/30 黃惠如

他不認為那是因為工作太忙。

傍晚,下班回家的路上,他突然想到今天早上燒完開水有沒有關瓦斯?想來想去,甚至把所有細節想了一遍:哨聲響、衝過去打開水壺蓋、上廁所、拿鑰匙、出門……但到底出門前有沒有再回頭關掉瓦斯?

現在他後背開始冒冷汗,他急走,然後開步快跑。

的確沒關,整個水壺燒得焦黑,不幸中的大幸是沒釀成災害。

問題是:這不是第一次了。

不只關瓦斯,有時候該回覆其他部門的事;小孩聯絡簿上要跟老師溝通的事;要拿錢給父母的事,早上想到,下午就忘。

從小到大,他讀書考試從沒費心,在工作上,也以創意多、反應快著名,現在卻在抱怨他的大腦。

整個嬰兒潮世代的人(1945~1965年出生),都在眼睜睜目睹自己的老化。他們正當事業顛峰,也是家庭支柱,卻遇到意外的路障:記憶力衰退、注意力無法集中,衰老從沒在他們規劃之中。

壓力燒壞你的腦

年輕一點的三明治世代上有雙親、下有子女,左有工作,右有家庭,形同蠟燭多頭燒。壓力也在燒他們的腦。

美國杜克大學醫學中心針對服務於某家大公司女性進行研究發現,她們無論已婚、未婚,也無論有無社會支援,當家中至少和一名小孩同住時,尿液中的皮質醇(cortisol)較高。皮質醇是在腎上腺素注入血液後的第二波壓力反應,這個壓力反應下所釋放的壓力荷爾蒙,這種荷爾蒙很有力,可以置神經元於死地。

當然,人在老,腦也會老。

隨著大腦老化,愈來愈喪失抵禦日常傷害的能力,例如發炎或氧化,這些過程都會造成自由基傷害腦細胞。

同時阿茲海默症的關鍵──大腦中類澱粉的老斑,從顯微鏡看是粉紅色的小繡球花,會慢慢的殺死神經細胞,也是因為發炎或氧化作用,雖然科學家還不知道那是原因還是症狀。

除此之外,隨著人們老化,大腦細胞常常會停止溝通,大腦更難以儲存思想,只能維持短暫記憶。

「老神經元就像一對老夫妻一樣不太交談,他們只是坐在家裡手拿遙控器,盯著電視看,」美國杜夫茲大學老化營養研究中心神經科學研究室主任約瑟夫解釋。

大家都希望有一顆仙丹妙藥可以避免此結局。其實不需仙丹,最簡單的方法就是關注放在你盤子上的食物。「營養是維持身體、心智強健最重要工具,也是至今最能利用的工具,」美國《腦力更佳》作者神經內科醫師普瑪特(David Perlmutter)說。

雖然營養抗老化的研究尚未成熟,但科學家發現,食物至少可以加強大腦抗發炎和氧化的能力,因此可以加強腦細胞的溝通。植物中抗氧化的角色的是目前最被看好的研究領域。

大腦的確易受自由基的影響,因為大腦消耗大量的氧氣。整個大腦雖然只佔全身重量的2%,卻要消耗全身20%的氧。在消耗氧氣的過程中付出代價:因為製造出來的自由基會傷害攜帶訊息的神經細胞。

哪些營養素對抗大腦老化?

「氧化對老化的腦壓力更大,所以你需要很多顏色的蔬果,而且需要很多,」美國波士頓杜夫茲大學珍.梅耶老化營養研究中心神經醫學研究室主任約瑟芬說。

加州大學爾灣分校大腦老化與失智中心主任卡特曼博士曾做個一個有趣的研究,找出70隻老獵犬餵牠們吃富含抗氧化物的食物(多種蔬果),數年後,讓牠們學新把戲,結果發現牠們的表現比餵一般食物的老狗好很多。

「這結果顯示,大腦的確可以恢復某些和年齡相關所喪失的認知功能,」卡特曼博士說。

■強力抗氧化劑:

維生素C維生素C是知名的強力抗氧化劑,但最新的研究發現,它還可以自由進出血液和大腦障壁,在腦內維生素C也能維持高濃度。

首先,腦內的維生素C可以保護攻擊神經細胞的自由基,現在已經確認,如果血液中的維生素C高,認知能力就會高。

而且若從防止血液中的脂肪和LDL(壞的膽固醇)來看,維生素C也扮演重要角色。如果動脈被日積月累的膽固醇所阻塞,氧氣無法到達大腦,也會讓思路渾沌不清。

愈來愈多的大型研究都揭露,氧化和老年失智的關係。一項由哈佛大學所主導的8萬名護士長達5年的飲食健康調查,發現飲食中維生素C和E高的飲食者,是老年失智比較不容易發生的族群。

維生素C高的食物有柑橘類水果、奇異果、芭樂、花椰菜、青椒等。

■腦的守護神:

維生素E《拯救大腦》作者、南加大醫學院臨床神經學副教授傑夫.維托羅夫說,如果有人問:我該如何保護自己免於阿茲海默症?如果被迫在兩秒內回答,他會直接說:「服用維生素E」。

原因還是在抗氧化。氧化如同高速鏽菌將神經元燃燒殆盡,雖然抗氧化物都有保護大腦的作用,但維生素E似乎是最低廉、最安全。

美國肯塔基大學巴特菲德博士最近發表在美國化學學會的研究也發現,將老人失智症患者的腦中的老斑植入老鼠腦部,腦細胞會開始死亡,但事先在老鼠腦部施加維生素E,腦細胞就會受到保護而不會死亡。

但是最近發表在《內科醫學雜誌》上的研究指出,服用高單位(每天至少400國際單位)反而可能增加死亡率。所以從食物或從綜合維他命中攝取比較安全。

維生素E高的食物有堅果類的杏仁、花生、核桃等和全穀類的糙米、小麥、燕麥等。

■維生素B群

新的研究也顯示,維生素B群如菸鹼酸、葉酸都對大腦功能很重要,也可以幫助心智清晰。

葉酸之所以讓人感興趣,是因為有新的證據發現它在大腦老化扮演的角色。例如「牛津記憶與老化」研究發現,葉酸低的成人罹患阿茲海默症的比例是一般人的三倍以上。

B群高的食物很多,如瘦肉、鮭魚、雞蛋、酵母、豆類、黃綠色蔬菜如菠菜、番茄等。

■植物性化學物質

植物性化學物質(phytochemicals)既不是維生素,也不是礦物質,就像一本新的藥典,陸陸續續發現許多對身體有益的物質。例如前兩年長紅的茄紅素、花青素和異黃酮素等,而這些化學物質有些可能對大腦特別有幫助。

例如,番茄、西瓜、黃綠色蔬菜中的中茄紅素,可以降低男性心臟病的風險;異黃酮可以降低中風風險,護心食物就是護腦食物(膽固醇阻塞腦動脈,思路不清),或許都可能是拯救大腦的食物。

預防失智食譜:鮮蝦豆腐鍋

材料:

1.鮮蝦3隻、豆腐100克、胡蘿蔔20克、甜豆15克、碗豆苗20克、南瓜30克、玉米30克、魚板1片、高麗菜20克、新鮮猴頭菇25克

2.粉絲1把、五穀粉1小匙

3.蝦殼50克、魚頭80克、蔥、薑、昆布10克、味噌5克

調味料:番茄醬2大匙、鹽1/2小匙、薑片2片

做法:

1.將蝦殼、魚頭、蔥、薑洗淨後,加水500cc熬煮20分。過濾後,放入用乾紙巾拭擦過的昆布泡20分。然後加入味噌拌勻後,將此鍋過濾當高湯。

2.將材料1分別洗淨放入高湯中煮熟,撒上五穀粉即可。

營養分析(1人份):熱量363.8卡、蛋白質29.1克、脂肪5.2克、醣類50.1克、纖維5.0克、膽固醇174.9毫克、維生素C19.6毫克、鐵質6.6毫克、鈣質592.9毫克、鈉1545.1毫克

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