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想增肌光運動還不夠 糙米+肉類=增肌

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/1/21 記者黃惠姍/台北報導
想增加身體的肌肉量,除了運動外,補充蛋白質也很重要。 © 由 華人健康網 提供 想增加身體的肌肉量,除了運動外,補充蛋白質也很重要。

你是否覺得,自己已經規律運動,而且每次做得死去活來,卻始終都練不出完美的肌肉線條?獲得美國運動醫學會認證的日本體適能專家指出,想增加身體的肌肉量,除了運動外,補充蛋白質也很重要,建議將富含必需胺基酸的肉類食物搭配糙米一起食用,幫助蛋白質吸收,並持續做肌力鍛鍊,擁有完美肌肉曲線不再是個夢。

攝取蛋白質食物時若與維生素B群一起吃,更有助於蛋白質吸收。 © 由 華人健康網 提供 攝取蛋白質食物時若與維生素B群一起吃,更有助於蛋白質吸收。

獲得美國運動醫學會認證的日本體適能專家中野詹姆士修一,在其著作《每天10分鐘微健身,日本體適能專家教你輕鬆解決駝背、烏龜脖、腰酸背痛、肩頸痠痛》一書中指出,近年來,大家開始注意到肌少症(Sarcopenia)的嚴重性,肌肉不足不但會讓你彎腰駝背,走路愈來愈慢、老態龍鍾、提不起勁,還會大幅提高跌倒、骨折、臥床不起的機率。

胺基酸分數指的是逼需胺基酸的均衡度,滿分代表所有種類的胺基酸含量均為100,有助人體吸收。資料引用自日本厚生勞動省《飲食生活改善指導指南》。 © 由 華人健康網 提供 胺基酸分數指的是逼需胺基酸的均衡度,滿分代表所有種類的胺基酸含量均為100,有助人體吸收。資料引用自日本厚生勞動省《飲食生活改善指導指南》。

增加身體肌肉量 運動+攝取蛋白質很重要

雖然肌肉流失是老化的必經過程,從30 歲開始,大部分人的肌肉量就以每年1 %至 2% 的速度逐年下降,過了60歲之後流失更快。從20歲到70歲這段期間,可能會喪失高達40%的肌肉,且流失部位多為下肢肌肉群。而且營養不足或蛋白質攝取不足,或很少運動的人,肌肉流失的速度會更快。

不過,肌肉退化和其他器官功能退化最大不同點是,肌肉的流失是可逆的,只要刻意運動,不斷鍛鍊肌肉,肌少症就絕對不會成為你人生的一部分。但是,想要增加肌肉量,除了運動外,飲食中補充足夠的蛋白質,也絕對不可少。

紅肉、白肉等肉類食物 必需胺基酸優質來源

蛋白質是肌肉、皮膚、血液組成的必要元素,若無慢性腎臟病,每日蛋白質的攝取量宜佔總熱量的12%(容許範圍10~14%),即成年男子每日蛋白質攝取量為70公克,女子為60公克,依體重換算約為每公斤體重1.1公克,平均分於各餐食用。

蛋白質是由約20幾種胺基酸組成,其中有9種必需胺基酸,人體無法自行合成,必須要從食物中攝取。屬於必需胺基酸之一的白胺酸,能刺激身體合成骨骼肌白質。富含白胺酸等必需胺基酸的食物,多屬於紅肉、紅魚肉、白肉等肉類食物,建議大家可以攝取胺基酸分數較高的食材。

維生素B群幫助蛋白質吸收 糙米+肉類=增肌飲食

此外,攝取蛋白質食物時若與維生素B群一起吃,更有助於蛋白質吸收,而糙米正是富含維生素B群的食物之一。糙米營養主要來自麩皮和糠、胚芽、胚乳。胚芽雖然只占種子的2%,但營養卻占了整個種子的97%,富含維生素B群、維生素E、多元不飽和脂肪酸,是營養價值很高的碳水化合物來源。吃糙米不會拉肚子的人,別忘了配肉一起吃,能有效增加肌肉喔!

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/34182

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