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想用壺鈴擺盪鍛鍊肌力?小心3常見錯誤大NG

華人健康網 華人健康網 2016/10/30 圖文提供/大是文化

◎標準的壺鈴擺盪需具備的特點:

● 不要穿鞋子,平底鞋尚可接受,但最好赤腳。

● 脊椎維持平直,稍微向上伸展也可以。

● 壺鈴的動作方向要和臀部動作一致。

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● 小腿脛骨和地面垂直。

● 從肩膀到壺鈴底部可以連接成一條直線,在整個動作過程中都要維持住這條線。

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● 當動作進行到直立部分時,從頭部到腳趾應成一條垂直線。

● 直立姿勢時,臀肌、腹肌、股四頭肌(大腿前側肌肉)和背闊肌都應該要出力。

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● 整個過程中,腳跟和腳尖都不應離開地面。

● 肩胛骨在整個過程中,都應該保持在向內緊縮的狀態。

如果在練習過程中出現錯誤動作,需及時調整姿勢。接下來整理出一些常見的錯誤及解決方法。

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★常見錯誤1:

用手臂的力量舉起壺鈴,而非臀部。

◎解決方法:

使用毛巾練習擺盪。把毛巾繞在壺鈴的手把上,然後抓住靠近壺鈴把手的毛巾兩端。練習壺鈴擺盪,同時持續讓肩膀到壺鈴底部,保持直線。

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★常見錯誤2:

在將壺鈴往後盪時,使用深蹲而非屈髖動作。

◎解決方法:

請教練在旁協助。將壺鈴慢慢的向後盪,在壺鈴通過雙腿之間時,讓教練用手稍微增加壺鈴向後擺盪的力道。確保自己在操作過程中的姿勢正確。

★常見錯誤3:

沒有固定身體,如身體嚴重往後傾,或是四肢伸直時,臀部肌肉沒有出力。

◎解決方法:

在做壺鈴擺盪時,如果不刻意讓肌肉使力收緊,背部就不會處在正確的姿態,也容易受傷。如果不懂如何讓肌肉收緊,可以練習無負重的一般棒式,藉此感受正確的上半身姿勢。

若能安全且正確、不吃力的做好雙臂壺鈴擺盪後,可以嘗試單手盪壺。注意的事項都跟雙手盪壺一樣,唯一的差別是只用一隻手抓住壺鈴。單手盪壺常見錯誤是,出力手在壺鈴擺盪的過程中,向前施力。

當你發現有這樣的狀況,可以試著在壺鈴盪到最高點時,用另外一隻手,快速輕抓壺鈴把手,避免原本抓住壺鈴的那隻手向前施力。

壺鈴擺盪是個非常棒的運動,除了有很多潛在的益處外,也是所有壺鈴訓練中,最根本的基礎。對多數人來說,一開始學習這個動作時,都會覺得既奇怪又不自然。但學到正確、適當的動作後,除了能很自然的完成其他壺鈴訓練,你也會發現身體比之前更加容易活動。

一開始做這個訓練時,每一輪的次數最好不要超過15次,每個動作循環之間,需要充足的休息時間,否則受傷的機率會大幅提升。

本文出自大是文化《掌上健身房》

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