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想瘦不能吃麵包?營養師破解麵包釀肥胖元凶

華人健康網 華人健康網 2016/6/23 記者張世傑/台北報導

想瘦就不能吃麵包?對想減重者而言,「吃麵包易發胖」一直是許多人的迷思。營養師指出,減肥者可以吃麵包,但是麵包屬於澱粉類,不宜常常拿來取代正餐,應依種類與份量「適可而止」,千萬不可過量,小心提高肥胖的風險。

想瘦不能吃麵包?營養師破解麵包釀肥胖元凶 © 由 華人健康網 提供 想瘦不能吃麵包?營養師破解麵包釀肥胖元凶 對想減重者而言,吃麵包易發胖,一直是許多人的迷思。 © 由 華人健康網 提供 對想減重者而言,吃麵包易發胖,一直是許多人的迷思。

營養師孫語霙指出,國人愛吃麵包,最主要麵包具有:「色、香、味」吸引人的特性。例如:台灣人熱愛的「台式軟麵包」,為求其鬆軟的口感,製作過程中會加入大量油脂,除了熱量偏高,香氣逼人,且不需費勁咀嚼,因而常導致攝取過量。

吃麵包易發胖 澱粉+油脂要小心

基本上,一個完全不加料的台式軟麵包,熱量約 190大卡,若再加入巧克力、奶油、起司夾餡,或是各種肉鬆、熱狗等配料,熱量可是會直直向上飆升;像是1個小小的肉鬆麵包,熱量就飆破300大卡,吃起來也不大有飽足感。

尤其市售麵包用了很多的油,其中飽和脂肪比例過高又屬於精緻澱粉類,像菠羅麵包等,很容易刺激胰島素分泌,造成脂肪囤積,釀成吃麵包特別容易發胖。

麵包屬於澱粉類,減肥者當然可以吃麵包,但是不宜常常拿來取代正餐。 © 由 華人健康網 提供 麵包屬於澱粉類,減肥者當然可以吃麵包,但是不宜常常拿來取代正餐。

麵包造成肥胖 元凶是塗在麵包上果醬

營養師孫語霙強調,基本上,麵包本身是無罪的,吃對麵包甚至是有利於減肥。但是「肥胖元凶」往往就是塗在麵包上的各種各樣的果醬,讓無辜的麵包成了減肥的大敵。因為那些果醬往往是高糖分、高熱量的加工食品,唯有盡量少或者不塗果醬,以及選擇正確的麵包與正確食用方法,才能有利減肥。

拒絕肥胖 慎選麵包種類及份量

1.麵包種類:

市面上常見的麵包包括:各類吐司(從白吐司、加了起司、芋頭、紅豆等調味吐司),波羅麵包、奶酥麵包、起酥麵包、各種鹹甜口味的夾餡包(如紅豆、抹茶、肉鬆等)都是屬於精製糖且GI值較高,容易促使脂肪生成。

【營養師建議】:

減肥者應選擇「全麥或黑麥吐司、五穀雜糧麵包、堅果麵包,或是含油量較低的法國麵包」。特別是,選擇澱粉食材,應避免精緻澱粉,因為精緻澱粉會讓血糖快速上升之外,還會讓身體產生發炎反應。

2.攝取份量:

一般吐司、小餐包大約25克至30克= 70大卡(1份主食的熱量),更簡單地說,1個拳頭大的麵包約2份主食,一片手掌大的麵包,也大概有2份主食的熱量,用全麥或黑麥來做吐司或麵包,並不會讓它們的熱量降低,所以份量上還是要留意一下。

【營養師建議】:

勿1次食用過多麵包,且應避免攝取含有精緻澱粉做成的麵包食品,因精緻澱粉除了容易讓血糖快速上升之外,還會讓身體產生發炎反應。油脂與澱粉,容易提高肥胖及復胖風險。

高纖麥包一向都是較健康的選擇,但攝取仍不應過量。 © 由 華人健康網 提供 高纖麥包一向都是較健康的選擇,但攝取仍不應過量。

【選擇健康麵包4個小錦囊】:

如果仍然不知道哪類麵包才稱得上健康,了解以下4點規則後,就會懂得選擇。

1.慎選餡料:*1.慎選餡料:*高纖的麥包一向都是較健康的選擇,可以有助控制血糖的濃度。而五穀雜糧麵包,如有添加其它天然食材更好,如生菜蔬果。但有餡料的麵包通常比較油膩,應盡量少選。

2.營養標示:有些餅店或許會列出麵包的熱量及脂肪,讓消費者有所選擇。如 100克的麵包,熱量若是低於250卡,脂肪少於4.5克 ,就是減少熱量及油脂的麵包。如果熱量低於40卡,脂肪少於3克,就是低脂、低熱量的麵包了。如果是標榜高纖維的麵包,則需要有6克 以上的膳食纖維。

3.舌尖感覺:有些標榜健康麵包,宣稱用五穀雜糧或天然材料造成,但吃下去仍覺得膩口或胃脹、想要喝水,那表示糖分和油量還是偏高,所標榜的天然材料可能只佔一小部分。不妨把買回來的麵包放在紙巾上,過幾分鐘,如果紙上泛起油光,就表示麵包實在太油了。

4.注意保鮮:由新鮮、天然食材所製成的麵包,很容易變壞。所以假如買回來的麵包能存放很久,代表它能加了防腐劑。因此,買回家的健康麵包如果不能當天吃完,也要放入冰箱保鮮。

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