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想穩定血糖、維持好身材 用餐規律也有效!

華人健康網 華人健康網 2016/7/15 文/營養共筆提供

問你喔,你是一天在固定的時間吃三餐的人呢?還是那種用餐時間不定,想到就吃,整天下來用餐的次數則是經常不一樣的人呢?這個問題不僅能反應生活的形態,也許還可以反應出你體內的代謝狀況,體重比較容易增加、葡萄糖的耐受能力比較差…等,都是有可能出現的情形。

想穩定血糖、維持好身材 用餐規律也有效! © 由 華人健康網 提供 想穩定血糖、維持好身材 用餐規律也有效!

英國諾丁漢大學生命科學院與沙特國王大學食物科學的研究者們進行了一項研究調查,他們設計了實驗想要知道規律用餐和不規律用餐對人們的攝食產熱效應、營養素的代謝以及食慾是否會帶來不同的影響。

試驗設計兩組卡路里相同的飲食,不過一種是每天規律的吃 6 餐;另一種則是一天不規律的讓參與者們吃 3 ~ 9 餐。他們找來 11 位年齡 18 ~ 40 歲的健康人,隨機分配到兩組之一,先進行 14 天,之後恢復成常規飲食 14 天,接著再調換飲食組別。過程中,研究者們會測量他們的攝食產熱效應、血糖、胰島素以及食慾相關的荷爾蒙。

結果發現規律飲食的人攝食產熱效應,明顯較不規律組要來得高,也就是說同樣吃一頓飯,規律組的人會花比較多能量來處理這頓飯。此外,規律飲食組的人餐後血糖狀況會比不規律組要來得低,而且比較不容易餓,容易有飽足感。

從這個研究來看,規律用餐的人能減少卡路里的進帳,葡萄糖的耐受性也比較好,相對於用餐不規律的人來說是比較健康的。請回想一下你的日常,用餐是否規律呢?

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關於攝食產熱效應(thermic effect of food, TEF)

當我們吃東西的時候,身體後得付出一些能量來消化、吸收與貯存來自食物的營養,而因為這樣的過程而消耗的能量被稱為「攝食產熱效應」。

TEF 並非固定的,有些因素會影響它:

1.規律用餐:這篇研究提到,規律用餐的人 TEF 較高。

2.運動:平常有做有氧運動或是重量訓練的人 TEF 也會比較高。

3.食物營養組成:不同的營養素有不同的 TEF,碳水化合物、蛋白質與脂肪的 TEF 分別佔該營養素總能量的:5 ~15%、20 ~ 35% 和 5 ~ 15%。

從營養組成與 TEF 之間,我們可以發現處理蛋白質得花費較多的能量,再加上吃下肚子的蛋白質比較不會被拿來當能量使用… 而這也是為何減重飲食通常都會強調吃蛋白質很重要的原因之一。

好,有趣的來了,有沒有一種食物因為要處理它們得消耗許多能量,使得吃下去的能量還比 TEF 少的情況呢?

傳說中像是西洋芹與葡萄柚這類的食物,要消化、吸收它們得消耗太多能量,而有「負能量平衡」的窘境,But… 實際上沒那麼誇張啦~ XD (所以別當真呀!!!)

關於本文

文獻出處:Alhussain, M. H., Macdonald, I. A., & Taylor, M. A. (2016). Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women. The American Journal of Clinical Nutrition, 104(1), 21-32.

延伸閱讀: (2011). Specific dynamic action – Wikipedia, the free encyclopedia. Retrieved July 8, 2016,

本文出自營養共筆

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