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想練馬甲線緊實曲線?重訓教練10入門叮嚀

華人健康網 華人健康網 2016/6/22 圖文提供/VOGUE

看著別人靠運動養成的緊實曲線、翹臀和馬甲線,讓你也躍躍欲試想藉由重量訓練讓身材更好嗎?或是想透過重訓來提升運動表現、獲得更好的健身成效?無論接觸重訓的目的為何,對於初學者來說,一開始到底該如何起步總是很令人迷惘,在一股腦投入重訓之前,先來看看以下10個tips吧!

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不一定要使用器材,你的身體就是你最好的訓練道具

重量訓練簡單來說,就是運用阻力來強化肌肉;因此除了健身房裡頭那些看起來很厲害的大塊頭器材外,其實還有很多既能運用到肌肉、又不需要太多工具,而且被證實相當有效的方法。

比方伏地挺身、仰臥起坐、深蹲等就是很常見的徒手訓練方式(bodyweight workout);另外利用壺鈴、TRX、藥球等道具也可以達到很棒的訓練效果,如果前面提到的這些工具名詞對你來說很陌生也不用擔心,剛開始接觸重訓可以先從單純徒手訓練的方式開始。

先從一周兩天開始

重訓的頻率與強度到底該怎麼安排?擁有肌力與體能訓練員專業證照(C.S.C.S)的健身專家Hannah Davis建議,理想上,一周安排3~5天的訓練是最佳頻率,不過對初學者來說,一開始若是就以這麼密集的頻率進行重訓,會讓身體無法適應並容易導致受傷或放棄;因此建議起初先從每周2天做起,每次要以完成20分鐘的訓練為目標,持續2周後,再將時間調整到每天30分鐘、進而是每天45~60分鐘,訓練天數也可以以2~3周為間格持續增加。

但是,做重訓不代表可以省略有氧運動,每周建議的有氧運動時間為150分鐘的輕度有氧,或是75分鐘的高強度有氧。

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幫肌肉做好暖身

做重量訓練前,先幫肌肉做好暖身是極為重要的環節;首先可以使用按摩滾筒喚醒肌肉,按摩滾筒能幫助緊繃肌肉放鬆,讓肌肉在運動過程中有效發揮該有的功能;接下來再搭配動態暖身讓全身肌肉做好妥善的運動前準備、讓肌肉更靈活就有助於提升訓練動作的完成度,比方深蹲時能更完全的伸展股二頭肌,也可以避免運動時的受傷風險。

上下半身的訓練要平衡

你可能曾聽過從熱愛重訓的人口中說出「今天要練腿」這類的話,但對於重訓入門者來說,每周平均訓練的天數少,比起訓練時只專注於特定部位的鍛鍊,全身均衡的訓練會是更合理的分配;全身性的鍛鍊可以將所消耗的熱量極大化,上下半身的訓練混搭是理想的選擇,因為當進行上半身鍛鍊時,下半身便能有充足時間休息,此外訓練動作的選擇也要平衡,推舉和內夾的訓練都要做才能平衡鍛鍊肌群。

健身專家Hannah Davis推薦給重訓入門者的混搭訓練是:

深蹲+伏地挺身

弓箭步下蹲(Walking Lunge)+背部下拉(lat pulldowns)

羅馬式硬舉(Romanian deadlifts)+槓鈴肩上推(overhead press)

登山者式(Mountain climber)+Bench Row

以每個動作15下,完成3輪為目標

剛接觸重訓時,盡量不要將訓練內容複雜化;所有動作可先從連續完成15次、總共做3輪開始做起。等到這樣的訓練對你來說已經漸漸駕輕就熟後,再做訓練內容與次數的調整。

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以上面提供的「深蹲+伏地挺身」這組訓練為例,做完15下深蹲+15下伏地挺身後,可以稍微喘口氣,接下來再完成兩趟同樣的訓練,然後就可以進入到弓箭步下蹲(Walking Lunge)+背部下拉(lat pulldowns)的動作。當然如果一開始就要完成15下×3趟對你來說有難度的話,也可以先從完成8~15下、甚至只做2趟開始做起。

如果你使用重量訓練器材,應該舉多重呢?

每個肌群所具備的力量不同,因此不同部位的訓練動作便需要搭配不同重量的訓練器材,那麼應該要選擇多重的器材呢?選擇重量讓你感到稍微有難度、但是不會重到讓你無法正確完成動作的就是現階段最適合的重量。

舉例來說,當你的訓練總共要做15下,前面的動作都可以在能力範圍內做完,但在完成第15下時會讓你感到筋疲力盡的重量就是合適的;如果你做完訓練後還可以保持順暢呼吸、跟旁邊的人談笑,就代表你選擇的重量對你來說太輕鬆了。

完整文章請看VOGUE.com

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