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想跑步不知道怎麼開始?3個月交替法提升體能有一套

華人健康網 華人健康網 2016/9/2 圖文提供/大田出版

「在百忙之中要鍛鍊能夠跑步的腿,光用想的就覺得很麻煩。」

「只是跑步的話,也不是做不到啦,只是要怎麼做才能變瘦呢?」

想跑步不知道怎麼開始?3個月交替法提升體能有一套 © 由 華人健康網 提供 想跑步不知道怎麼開始?3個月交替法提升體能有一套

如果你能這樣想,我本人會非常高興。在此我專為那些沒有運動習慣的人訂了三個月的計畫,這是配合週末休假所訂出的一個星期分量的訓練內容,大家可以按照自己的時間做些改變。

在決定健走或慢跑的路線時,盡量選紅綠燈少的路,身心都可輕鬆順利地持續跑,另外如果在凹凸不平的路上跑,有可能會跌倒或扭傷腳,所以盡量選平整的路來跑。也可以依照心情及身體狀況,準備些不同景色及距離的路線,以免「厭煩」。

【第一個月】

星期一 盡量爬樓梯

星期二 快走(二十~三十分鐘)

星期三 盡量爬樓梯

星期四 快走(二十~三十分鐘)

星期五 盡量爬樓梯

星期六 快走(二十~三十分鐘)

星期日 盡量爬樓梯&慢慢跑(五分鐘)

第一個月的重點是「俐落健走」,盡量用快一點的速度走路,把運動帶進日常生活裡,可以讓自己習慣運動,並鍛鍊心肺功能。此外,習慣爬樓梯,可以提升下半身的肌力及耐力。

週末選一天用「快走」及「慢跑」間的速度跑五分鐘,速度基準是「再快一點的話就不是走路的小跑步速度……」這樣的速度,如果有人無法持續跑五分鐘,就以「俐落健走」的速度「小跑到下一個紅綠燈吧」,或是「跑兩根電線杆的距離」就可以了。

第一個月的最重要目的是養成運動習慣,所以每次都要在「好舒服喔!」的心情下結束,這樣可以提高「再走吧」「再跑吧」的動力。如果覺得這樣已不能滿足的話,就進行到下個階段。

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【第二個月】

星期一 爬樓梯

星期二 快走(三十~四十分鐘)

星期三 爬樓梯

星期四 快走(三十~四十分鐘)

星期五 爬樓梯

星期六 慢慢跑(十五分鐘)

星期日 慢慢跑(十五分鐘)

第二個月開始增加每次走路的時間、跑步次數及時間,如果你在看這本書之前就已經有快步走路的習慣,從這個階段開始即可。爬樓梯方面,和第一個月一樣,要盡量爬樓梯,如果已習慣在上下班或上下學路線中爬樓梯,就在公司或自家公寓也爬爬樓梯,增加新的刺激,會更有效果。

週末跑十五分鐘,速度比第一個月俐落走路還要快一點,約為時速八公里,換算成距離的話,約跑兩公里,如果有人覺得「突然要跑十五分鐘很累」,可以從走路五分鐘+跑步(十分鐘)開始,再慢慢增加跑步的時間。覺得這樣已不夠了時,就進入下個階段。

【第三個月】

星期一 休息

星期二 爬樓梯

星期三 跑步(二十分鐘)

星期四 健走(四十五~六十分鐘)

星期五 爬樓梯

星期六 跑步(二十分鐘)

星期日 跑步(二十分鐘)

第三個月會如實展現出健走和爬樓梯的成果,腿部肌肉也變結實了。跑步增加為一週三次、每次二十分鐘,或許你會覺得這時跑時速八公里已不能滿足了,可能要以八‧五~九公里的速度跑才會感到舒服吧。以時速九公里的速度跑,二十分鐘可以跑三公里,訓練到現在,你就不是沒有運動經驗的人,而是厲害的跑者了。

跑步時,會讓頭腦變清晰,可以體會到身體不斷往前進的樂趣。

這個階段跑步的次數及時間都增加了,因此每個星期要好好休息一次。即使習慣跑步了,也不能逞強,因為邊感受到身心的正向變化,邊改變跑步內容是「全世界第一有效的跑步瘦身法」的基本立場。

本文出自大田出版《全世界第一有效的跑步瘦身法》

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