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想長肌肉嗎?運動後補乳清蛋白就對了!

華人健康網 華人健康網 2015/12/17 文章提供/山姆伯伯工作坊

一篇來自於加拿大麥克馬斯特大學的研究發現,針對【肌肉蛋白合成】的議題上,在鍛鍊後及休息時攝取蛋白質,與乳清蛋白相比較,大豆蛋白的結果幾乎等於白開水。研究員隨機將30位老年男性分成三個治療組,在休息及鍛鍊之後,測試攝取0公克蛋白、20公克大豆蛋白或40公克大量蛋白的效果。將這個效果於攝取20公克或40公克蛋白乳清的老年男性相比較。

想長肌肉嗎?運動後補乳清蛋白就對了! © 由 華人健康網 提供 想長肌肉嗎?運動後補乳清蛋白就對了!

結果顯示,在肌肉蛋白合成速率上,攝取20公克大豆蛋白與0公克蛋白質沒有不同。而運動後攝取較高劑量的大豆蛋白(40公克),比起沒有攝取蛋白的人來說,肌肉蛋白合成速率上只有適度的增加而已。

相反的,作者之前的研究數據指出,在鍛鍊後或休息時,攝取乳清蛋白(不管是20公克或是40公克)有顯著的肌肉蛋白合成效果,而大劑量(40公克)擁有更大的效果。研究員寫道:「在老年男性中,與乳清蛋白相比時,大豆分離蛋白(Soy Protein Isolate)在刺激肌肉蛋白合成的能力上相對比較無效。」

這項研究結果的發現提醒《正在尋找預防肌少症(Sarcopenia)肌肉萎縮效應(muscle wasting effects)》的老化成人,蛋白來源及劑量在防止《年齡相關的肌肉流失》上愈來愈關鍵。

※肌少症 (Sarcopenia)

肌少症 (Sarcopenia) 源自於「肌肉」(sarx) 和「減少」(Loss)。在老化的過程中,生 理狀況逐漸退化,加上老人帶有多重慢性疾病 (co-morbidity condition)、身體功能缺損 (physical impairment) 導致不動 (disuse),加速肌肉量的減少。一般而言,在 30 歲以後, 每 1 年減少 1-2 %,60 歲以後,減少的速度遽增。此外,肌少症亦是後續不良健康事 件,如失能、跌倒、功能退化、住院、甚至死亡的危險因子。

資訊來源:肌少症 (Sarcopenia)-台大醫學院 家庭醫學科-陳慶餘

即使乳清蛋白及大豆蛋白基於他們氨基酸的消化特性及利用率,兩者都被認為是高質量及「快」的蛋白蛋,但在實際消化及肌肉建構的潛力上是相當不同的。蛋白乳清具有較高比例的白氨酸(leucine)-已被證實是肌肉合成的主要氨基酸。而目前研究發現,大豆蛋白中有較大比例的氨基酸(也包括亮氨酸)被轉移至氧化反應,使他們無法給肌肉蛋白使用。

伴隨著之前的研究顯示,在大豆蛋白中的氨基酸被體內的腸道蛋白質(gut proteins)所代謝。而蛋白乳清中的氨基酸被骨骼肌肉組織所劃分來使用,導致更大的肌肉合成速率。最糟糕的是,大豆蛋白產品每份通常不超過20公克,而研究指出每餐我們需要接近30公克的蛋白質。

乳清蛋白不僅對於希望保持肌肉的老年人有幫助,對於壯年組群來說,鍛鍊後增加肌肉蛋白合成的效果上,乳清蛋白優於大豆蛋白。

全文來源:Soy Protein About as Good as Plain Water for Muscle Building

本文出自山姆伯伯工作坊

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