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想靠跑步瘦身?跑對方法才有效!

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/7/20 圖文/筋肉媽媽提供
想靠跑步瘦身?跑對方法才有效! © 由 華人健康網 提供 想靠跑步瘦身?跑對方法才有效!

馬拉松活動愈來愈受歡迎,每年舉辦的相關活動也愈來愈多元,大家瘋跑步,除了這是一種「意志力」的考驗,許多的原因也來自於:想要跑步瘦身!

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跑步可以幫助瘦身嗎?當然可以!只要跑得夠長夠遠,訓練的時間夠多,長跑對於瘦身絕對有益處,所以馬拉松選手都很纖瘦,這就是最好的實證!

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但是,為什麼許多人即使開始跑步,卻沒有在自己身上看見「變瘦」的成效?

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對大的原因,就是跑步訓練時間「不夠多」,跑步距離「不夠長」,訓練頻率「不夠集中」!

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熱量增減原則,想瘦身必須先搞懂!

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過去我也常常聊到,如果想要瘦身,最重要的還是飲食控制,七成八成靠飲食,兩成是不可或缺的運動!因為身體累積脂肪的最大關鍵就是「熱量」,熱量多於每天身體消耗的,就會轉化成體脂肪累積,所以「飲食控制吃進的熱量」「運動消耗更多的熱量」,就是以瘦身為目標時,必須重視的兩的原則!

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而肌力間歇運動、高強度間歇運動、高量間歇運動、BootCamp……這些以徒手體重為基礎的運動愈來愈風行,正是因為在「短時間」內可以消耗大量熱量,所以對於瘦身十分有效益。

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多數人無法在跑步中很快看到瘦身成效,其實是因為,跑步瘦身需要更多的時間來累積出效果!

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跑步只要跑得夠長夠遠,也能消耗許多的熱量,因為不論你的跑速如何,每跑一公里,就會消耗掉68大卡的的卡路里(當然還是會因為體重與身體使用的氧氣量而有差距,或者間歇跑可以消耗較多熱量,文末有補充說明)!每一公斤體重中包含7000大卡,所以如果你想靠跑步來減少體重,就必須跑得更多!

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跑得夠長,跑得夠久,才能讓瘦身效果逐漸顯現!

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長跑算是是一種有氧運動,身體利用氧氣來參與能量反應產出能量。根據ACSM(美國運動醫學會)發佈關於有氧運動的時間:

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每週150-250分鐘中等強度有氧運動,僅能維持體重。

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每週大於250分鐘中等強度有氧運動,對於減重有幫助。

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因此每週至必須有五天,跑步50分鐘以上,並且維持有點喘的強度,你才可能在身上看見瘦身的成果。

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也誠如前面提到的卡路里消耗,每多跑一公里,你就可以多消耗68大卡熱量,因此,拉長訓練的距離,對於瘦身也會很有幫助!

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當然如果體能逐漸提升後,跑步訓練穿插「間歇」跑法,例如:一分鐘衝刺跑得很喘,三分鐘時間慢跑恢復,將可以幫助消耗更多的熱量。

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克服跑步產生的不舒服,你可以先做這些徒手訓練:

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初學者開始練習跑步時,一定會「這裡痛」「那裡酸」,發生許多不舒服的狀況!因為跑步時,每一次腳落地,就得承受體重2-3倍的重量;體重愈多的人,身體必須承受的壓力就更多!所以即使是跑步這樣看次簡單的運動,如果能有專業跑步教練從旁指導,就能夠更有效率地學會跑步,讓跑步變成更有趣的事情!

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當然,以下幾個簡單的徒手肌力運動,有的是模仿跑步姿態,除了可以訓練到跑步需要用的肌肉群,這些小技巧也能幫助你跑步跑得更好!當然,即使你不特別鍾愛跑步,這些運動還是可以放入日常訓練中,組合成肌力間歇運動。

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首先,跑步時,如果腿拉抬的夠高,跨出的步伐就能夠更遠,而「步長」是跑步跑得長遠很重要的因素(文末有補充說明)!大腿抬的夠高,讓腳踝有更多的活動範圍,小腿相對有更多的肌肉收縮延展,也能減少許多小腿與足底筋膜發炎的機會。

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步伐要能夠跨得遠,絕對不是努力的把腿往前跨大步,這樣會適得其反,產生煞車效應!想要增加自己的步長,關鍵在於:

1.臀部肌肉力量要足夠

2.臀部可運動範圍要夠廣

3.腳掌接觸地面時,可以推進反彈的力量

抬腿訓練

保持肚子用力,核心收緊,胸口挺出來,肩胛骨收緊,輪流踏步並且將大腿拉高至與地板平行,手跟著自然揮動。請將專注力放在臀部與核心肌肉上。

抬腿跳躍訓練

延續第一個練習,變成單腳跳躍,但是另一隻跳躍時大腿拉高至與地面平行,反向的手往上舉高增加跳躍高度。落地後保持上半身挺直但是微微前傾,膝蓋微彎,用臀部去吸收落地壓力,並且準備下一次的跳躍用臀部力量啟動。單隻腳跳10-20次後換邊。

臀部肌力與腳掌推進力訓練

起始動作微分腿蹲,後腳跟要拉起來,前腳屈膝90度,重心放在臀部,上半身保持直立,核心收緊。

接著臀部出力將後腳抬起至大腿與地面平行,保持平衡穩定。

接著將抬起的腿往前踏做分腿蹲,但請保持兩腳腳掌貼地,腳跟不離地。記得保持前側的腳垂直地面。

最後前側的腳掌推進(由腳跟抬起最後是腳趾大拇指用力推地),同步使用臀部用力回到起始位置。單邊重複10-15次。

以上訓練也很類似跑步的模擬,跑步時記得使用臀部力量,大腿抬高,並且使用腳趾大拇指力量推地。

下腹力量強化訓練

記得後腰保持貼地,腿保持伸直,雙腿抬起至與地面垂直,這是動作啟示位置。接著分別往斜前方方向放下去至離地面15-45度,再拉起回到起始位置。

同樣的動作模式,但是加上小腿夾有重量的藥球。因為負重狀態下,可以屈膝減低難度。若習慣動作後,可以練習將雙腿伸直。

運動為什麼不能停?

國外統計過,許多人減重後6-12個月開始復胖!除了飲食沒有好好節制,最重要來自於「運動量變少」!請記得,運動與飲食控制,這兩件事都是人生不可或缺也不能停止的!請保持你的運動好習慣,好身材與健康才會伴隨自己長長久久喔!

文末補充說明:

本文有許多網友列舉的疑問處,這邊補充說明如下。

關於跑步這件事情,事實上直到現在,在歐美的專家博士業界,都有許多不同的論調與論點。但不論如何,所有的研究都希望能讓大家跑得更有效率,跑的成績更好,甚至是跑得更安全!

如果學習愈來愈多,你就會發現,運動的專項很多,但回歸到本質,許多訓練原理是相通的!

例如我先舉一個例子:為什麼這篇文章沒有提到膝蓋痛怎麼辦?!

我可以告訴你,當你學過的功能性檢測與功能性矯正愈來愈多,你就會知道,如果你跑步會膝蓋痛,原因可能不是完全來自於你的跑步,而是日常生活的不正確體態累積壓力,當一跑步這種給予關節壓力大的運動發生時,就可能導致累積已久的問題爆發!或者,不同的疼痛點與症狀,影響的因素都可以寫成一份A4大小的紙!你列出原因,網友變成自己充當醫師做診斷,結果傷害變得愈來愈嚴重,這就誤人健康了!

所以我不去分析你跑步會膝蓋痛的原因!因為太多原因了:骨盆前傾,圓肩,脊椎側彎,肌筋膜緊繃,腳踝沒有活動度,足弓坍塌......再再都可能是你發生膝蓋動的原因!如果你沒有面對面去面對一個學員,就不該診斷跑步為什麼會膝蓋痛!而是盡量告知大眾可以練習更優化跑姿的訓練與習慣,避免傷害愈來愈嚴重!

老話一句,你真的因為運動發生任何的不舒服,請去看醫生看治療師,因為那才是他們的專業!

比較多疑問的問題整理如下:

1.每跑一公里,就會消耗掉68大卡的的卡路里,不論你的步速?

ans:這是來自於 Dr. Jason Karp 的研究整理與認證課程。並且我有加上但書,你的體重與最大攝氧量,次大攝氧量,再再都影響著你跑步能消耗的卡路里。

步速只與時間有關,與距離無關!一個人跑得愈快,他在一段時間內能跑得公里數就愈多,就能消耗更多卡路里!

每消耗一公升的氧氣,就能燃燒5大卡,雖然跑得愈快就能消耗更多氧氣,我們也會在更少的時間內跑完該距離,所以消耗的卡路里是一樣的。所以這說明了:如果你要跑步,你的跑步「時間長短」遠比「公里數」要來得重要。

回應另一個網友疑問:長跑的確會消耗掉肌肉!長遠的跑步當然會消耗身體認為多餘的肌肉,身體的粒線體變多變大,逐漸變成能夠善用脂肪作為能量消耗的身體體質,所以如果要靠長跑瘦身,這是一種選擇,訓練一段時間,他的身體當然會去適應成為適合長跑的體質。但不是突然長跑一次你的肌肉就會被消耗掉。

Dr. Jason Karp 撰寫的跑步認證教材獲得「美國運動協會ACE」與「美國國家運動醫學會NASM」的認可並且頒發了極多的學分,裡面對於跑步與身體能量使用有著更詳盡的闡述。

2.「步長」是跑步跑得長遠很重要的因素!不是「步頻」嗎?

ans:關於這點,我們在上跑步認證時,也有學員,當中不乏具有地位的台灣跑步教練提出來跟博士討論,國外也的確有不同派別支持不同論點。

我拿到的這張認證,博士認為當你跑步姿勢優化,當跨出的每一步距離較大時,會比你多動幾次腳來得有效率;好比游泳,當你一下可以划出的距離較遠時,絕對會比你手多滑幾下來的重要與具有優勢。影響步長的不是你的身高腿長,而是你的『臀部可運動範圍』以及肌肉在雙腳觸地時,能產生的反饋力道。所以,經由正確的姿勢調整與練習,是可以增加步長的。

3.跑步時,大腿抬的夠高,讓腳踝有更多的活動範圍?

ans:文中說明的是跑步姿勢的肌力練習,練習你下腹的肌力與訓練臀部活動範圍,這樣的訓練方法,由美國職業籃球隊(NBA)私人運動傷害防護師,同時也是芝加哥『Rebound Fitness』運動復健訓練中心創辦人-Greg Cadichon, A.T.C、『Rebound Fitness』運動傷害防護團隊-職業美式足球芝加哥熊隊(NFL,Chicago Bears)前任隊醫 John Brna, MD、私人物理治療師 Stephanie Lesniak, DPT 組成的 Rebound Fitness 專業運動醫學團隊,也會用來訓練跑步專項的運動員。

腳踝活動度的失調,這來自我們學習EBFA的赤足認證所學習,所以藉由日常的訓練去增進自己的關節活動能力,才是讓跑步更安全更有效益的方式之一。

本文出自:筋肉媽媽部落格

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/40191

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