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愛自己從管理怒氣開始

2014/6/30 林貞岑

這是最後一堂課,來自各行業的菁英、主管齊聚在空曠的舞蹈教室,老師發給每人一本厚厚的電話簿,然後啪地關掉電燈,音樂開到最大聲,幾乎要轟掉天花板。

「好好生氣吧!」老師一聲令下,情緒緊繃到極點的同學們,發瘋似把紙張撕碎亂丟,狂吼尖叫、手舞足蹈,「真是開心透了,」心理諮商師李聖潔提到十多年前的難忘經驗,人生過了大半,她才體會能夠好好表達怒氣是多麼令人快樂的事。

每個人都有怒氣,連倡導正面思考的大師也不例外。

戴著紫手環、帶領全球1000萬人參與「不抱怨」運動的美國牧師威爾‧鮑溫,在《祝你今年快樂》中揭露自己曾深受憤怒困擾。他在美國堪薩斯州任職期間,碰上十多位反對人士要他離開,他們發黑函、e-mail惡意中傷毀謗他,甚至威脅他的女兒。每次做完禮拜後的擁抱儀式,這群人趁雙手環抱他時低聲恐嚇威脅,並在他耳邊說些憎恨的話。

鮑溫實在受不了,四個月後主動請辭離開,但接下來一整年,怨恨、憤怒像條小蛇纏繞他,儘管學習各種心靈療癒方法,但只要看到這群人的消息,他的快樂瞬間凍結。

壓抑怒氣,自殘身與心

把怒氣往肚裡吞,表面佯裝沒事、心中氣憤難平的人還不少。據統計,台灣有六成的人有生悶氣的習慣,選擇離開憤怒源、避免衝突。

沉默、息事寧人的態度讓我們付出了健康代價。愈來愈多研究顯示,壓抑怒氣造成免疫力下降,引發癌症、心血管及慢性疼痛。

德國一項針對6000多名患者的研究發現,適當發洩怒氣的義大利人和西班牙人,比抑鬱的英國人長壽兩歲。

研究者分析容易內化焦慮和憤怒的壓抑性人格,隱藏憤怒、焦慮情緒,易讓血壓飆升引起高血壓、冠心病、中風、癌症等多種疾病,且面臨壓力大的任務時,他們很容易感到焦慮。

坦誠表達情緒,有助婚姻關係及健康。美國密西根大學長達17年的研究發現,夫妻面臨衝突時壓抑憤怒不理它、保持沉默,比起願意溝通、吵架的伴侶死亡率多4倍。

研究也發現,男性長期壓抑心中怒氣,更易傷害心血管系統。

爆燒怒火,常釀巨禍

另一種常見的生氣是火山爆發式的怒火中燒,容易讓人產生不理智的衝動行為,釀成巨災甚而鬧出人命。因此專家常建議當憤怒情緒湧出時,最好先喊暫停(至少6秒),給理性的大腦皮質足夠運作的時間。

如果大腦皮質受傷或退化,情緒控制力變差,無法克制自己的行為,愛生氣、亂打人,嚴重影響人際關係,這時最好尋求專業的醫療人員如精神科醫師、心理師協助。

怒氣是人類受威脅時的正常反應。

日本資深精神科醫師和田秀樹指出,人類的大腦有三大區域,最早出現的掌管原始本能如呼吸、心跳的爬蟲腦;邊緣系統(包括杏仁核、海馬迴等)與情緒、長期記憶有關;最晚發展的是覆蓋在邊緣系統外側、負責理性思考的大腦皮質。科學研究發現,邊緣系統和大腦皮質對身體發出訊號有時間差,比如受到他人威脅時,邊緣系統首先發難產生「憤怒想打人」訊號,慢半拍的大腦皮質隨後才送出「打人不對」警告,來阻止動手行為。

這是為何近年來很多研究主張,平日學習能夠增強大腦皮質功能的靜坐、深呼吸等的正念減壓,因而在情緒上來時能及早覺察,明白「是情緒糟,不是我很糟」,先包容、接納自己的生氣行為。

面對它、包容它,而心識清明地看情緒會來也會走,「比較能平靜面對,」聯合心理諮商所心理資深顧問鄔榮齡說,照顧情緒是一輩子的功課,任何年齡開始都不嫌晚。

正面看怒氣,那是正常的情緒

怒氣如同快樂、悲傷,都是很自然的情緒起伏。如何自在表達怒氣而且不傷人傷己,並藉機察覺自己深層潛意識的願望,有益自己的身與心。

《好好出口氣》作者瓊安‧皮特森一語道破:「憤怒是一種基本而不被了解的情緒,」她幼年飽受家人打罵,長期壓抑情緒不敢生氣,婚後動輒對小孩打罵發脾氣,她深自反省並處理內在長期積累的憤怒,後來成為優秀的心靈輔導大師,協助了許多家庭暴力受害者,「憤怒並不危險,」如果能以負責任、充滿關懷的方式表達,就能滋養自己和他人生命。

正面看怒氣,那也是提醒你要多照顧自己

怒氣也是種警訊,提醒你該多照顧自己。台北馬偕醫院協談中心主任王榮義提到,怒氣一出不用急著趕快去消除它,而是要去了解為什麼會生氣?是不是心裡有什麼委屈或不被了解?而不要愈想控制怒氣,卻愈把怒氣養大了。

「很多人討厭『愛生氣的我』,但想想看連你都討厭那個生氣、受委屈的自己,那多可憐!」他說,生氣的你是受害者,是被別人不公平對待,所以更應該要好好照顧自己才對,讓怒氣在細心照料下找到真正的心思,從而更了解自己,這就是愛自己。

比如有些暴怒型主管讓人覺得很兇,下屬不敢靠近他,剛來協談時口氣很衝,甚而氣到當場把杯子的水潑出來,但後來引導說出心裡話之後,變得平靜溫和,連自己都覺得不可思議。

通常愈懂照顧自己的人,愈能照顧他人。王榮義觀察發現,受人愛戴尊敬的醫師,通常也都把自己的情緒照顧得很好,他們不受患者的情緒影響,且把患者當家人關懷,因此即使偶爾發脾氣,患者也覺得是真情流露。

如何找到潛藏在怒氣下的真正心思?

1覺察生氣 心跳加快、手心冒汗、說話結巴……每個人發怒時的生理反應不同,剛開始不易覺察,通常身旁的親朋好友較易注意到,可以參考他們的提醒。

2寫「生氣日記」,有助釐清憤怒源頭,包括:最近有沒有想起來會害怕或生氣的事、什麼時候?什麼樣的狀況?過去是否有碰到類似情況?怎麼處理?並一併記錄怒氣所混合的多種複雜情緒,如自卑、失落、挫折、恐懼等,通常多做幾次練習,就能掌握到怒氣根源。

一位光鮮亮麗、事業成功的女性創業家,在家卻常發脾氣,家人都覺得她很難相處。後來她寫下生氣日記,發現只要家人批評她的外貌,如頭髮、衣服不好看,她就覺得被踩到、倍感羞辱而生氣。

深究發現,她小時候家境不好穿得破舊,常被人取笑,心裡很受傷,也埋下憤怒種子。成年後雖然已很成功,但碰到親密家人挑起舊傷口,還是忍不住「見笑(羞恥)轉生氣」。

王榮義說,較近期的憤怒或小傷口可透過日記覺察並獲得撫慰,這也是他不常發脾氣、保持好EQ的祕密。

但如果碰上憤怒的原因是深層傷害,建議最好找專業人員處理。

3想法決定情緒反應 找到怒氣源頭,檢視你的怒氣,是不是想多了或是誤會了?通常怒氣達到最高點後,就會開始漸漸消散,不會存在太久,但如果你胡思亂想,老是覺得對方針對你、跟你作對,就可能糾纏在無止境的怒氣中。

達賴喇嘛認為,執念就像「把火柴和稻草交給不聽話的小孩一樣」,讓憤怒如野火燎原燒不盡,但如果停止亂想或轉個念頭,怒氣就能漸漸消散,化為創造前進的力量。

4不妨把目標放在「行動」上 比如遭到主管訓斥表現不好、考績太差,如果你是困在情緒裡出不來,反駁:「你怎麼可以這樣對我?」主管生氣回說:「你知道別人是怎麼看你嗎?」彼此攻擊對方,然後失控拍桌、甚至出手毆打對方而丟了工作。​

但如果把情緒擺一邊,把重點放在「行動」:「我可以做些什麼來改善?」因此加倍努力,最後主管刮目相看,因而得到升遷。「與其為了無法改變的事情打壞情緒,不如專心迎向未來的事,」《療癒好情緒》作者、日本資深精神科醫師和田秀樹說。

5暫時放下自己的執念,反過來傾聽對方的想法,反而會有意料之外的結果。 曾有學生問中正大學心理系教授翁嘉英說,他知道生氣應該要離開現場,但每次生氣他就是不願離開現場,非要杵在那裡跟對方爭論出你死我活,翁嘉英回答:「對你有什麼好處?」學生說:「我吵贏了。」翁說:「你贏了對你有什麼好處?」學生張口結舌答不出來。翁嘉英說:「你只會讓心血管受損,傷了身體,毫無好處啊。」

翁嘉英為心臟病人開設「清心減壓營」,傳授各種放鬆技巧,有位女病人出遠門前交代先生處理拜拜事宜,都會為了拜拜的做法而大吵一架,先生拒絕按照她交代的方式去做。

後來她知道生氣不利心臟的健康,就轉念一想:「你要拜也好、不拜也好,」不再堅持先生一定得怎麼做。有次她出門前什麼也沒交代,夫妻第一次沒有爭吵,回家發現先生已把拜拜事宜處理得好好的。

6說給「懂」的人聽 選擇比較懂得照顧人情緒的朋友,或專業心理諮商人員,把你的憤怒、不滿和委屈說給他聽,清除埋藏心底的情緒地雷,才能有更多餘裕、空間去容納其他情緒,不會動不動就生氣。

7吃不會生氣的好食物 除了練習正念減壓,讓理性的大腦皮質更活躍,鄔榮齡也很注重飲食,比如少吃容易引起發炎反應的油炸和甜食,多吃豆漿、五穀雜糧和魚油等抗氧化物豐富的食物,可以讓身體多點承受壓力的條件,「以前愛吃麻油雞、薑母鴨,這些東西比較燥熱,也讓我愛生氣,」他也重視睡眠充足,最近更迷上釣魚,儲備更多快樂能量。

8慈悲是化解憤怒的良藥 此外,他也學著用慈悲去看待事物,不強求,憤怒自然變少,「因為慈悲能讓心跳變異率和脈搏變穩定。」

慈悲,也把困在憤怒裡的鮑溫牧師解救出來。

「把焦點放在讓人感恩及快樂的事,如果你下定決心要快樂,沒有人可以惹你生氣,」鮑溫在接受《康健》專訪時提到,他每天早上為這些人祈禱,感謝他們給予的「禮物」,因而現在他們看到鮑溫,反而會覺得不好意思。

「感謝這些激怒我的人,如果沒有他們,我不可能成長、找到真正的快樂,」鮑溫下結論說。當你被憤怒包圍,想想慈悲,你就能保持心情平靜,找回情緒的掌控權。

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延伸閱讀

《祝你今年快樂》——威爾‧鮑溫

《療癒好情緒》——和田秀樹

《好好出口氣》——瓊安‧皮特森

《轉角找回好心情》——翁嘉英

《逆境中更易尋快樂》 ——達賴喇嘛

《不生氣的技術》——嶋津良智

《其實你可以生氣》約翰‧李

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