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慢跑剛剛好就好 跑過頭恐傷心臟

華人健康網 華人健康網 2016/5/9 文/台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師吳佳鴻提供

運動有益健康,也有助體重維持,其中慢跑可以說是簡單又相對花費不高的運動,近年來台灣慢跑人數快速攀升,可說是全民瘋慢跑,而路跑、馬拉松、鐵人三項活動日益盛行,甚至常常一推出就立刻被秒殺,想報名還報不到。

慢跑剛剛好就好 跑過頭恐傷心臟 © 由 華人健康網 提供 慢跑剛剛好就好 跑過頭恐傷心臟

智慧型手機普及,許多相關App可以跑步時邊記錄成自己的慢跑日誌,使得慢跑就像是全民運動一般。 但是,慢跑好歸好,大家有想過到底跑到什麼程度最好嗎?例如:一星期要跑幾次?跑多長距離?速度多快?

什麼?運動好,不是應該多多益善嗎?還要考慮這麼多喔?

丹麥學者的研究發現,輕度及中度慢跑者長期追蹤下來其死亡率比起靜態不活動者死亡率要低,這點符合一般我們對運動的期待;但值得注意的是,重度慢跑者的死亡率與靜態不活動者相比沒有明顯的差別。換言之,跑過頭,對於健康的好處就不見了!研究結果發表在2015年二月份美國心臟學會期刊《Journal of the American College of Cardiology》

從丹麥哥本哈根心臟研究(Copenhagen City Heart Study)裡,學者找出共約一千五百位受試者,從2001年起進行前瞻性(prospective)的追蹤研究,追蹤期間長達十二年,其中包括一千多位健康的慢跑者與四百多位健康的靜態生活(sedentary life)的非慢跑者。

調查他們的年齡、性別、身體質量指數BMI、吸菸、喝酒、血壓、糖尿病等身體狀況,而針對慢跑者記錄其慢跑速度、每週慢跑次數、時數,並依此將慢跑激烈程度分成輕、中、激烈三種等級(如下圖),將這些因子與死亡率進一步分析,跟靜態生活的非慢跑者做比較。

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分析結果顯示:

1.若以每週慢跑時間來看,則1-2.4hr/每週 有最佳效果,死亡率減少約70%;>2.5hr/每週者則與靜態生活沒有明顯差別。

2.若以每週慢跑次數來看,則≦3次/每週 有最佳效果,死亡率一樣減少約70%;>3次/每週則與靜態生活沒有明顯差別。

3.若以慢跑速度來看,則中速者有最佳效果,死亡率減少約60%;慢速者減少約50%;快速者則幾乎與靜態生活者有相同死亡率。

4.綜合來看,將慢跑時間+速度+次數一起考慮,以輕度、中度、激烈來區分,則輕度者有最佳效果,死亡率減少約78%;激烈者則與非慢跑者沒有明顯差別;至於中速者,在只考量性別與年齡的情況下死亡率優於靜態生活者,若考量更多因素後其死亡率的降低變得較不明顯。

會有這樣的結果,學者認為可能的原因包括:過度運動會導致心臟肌肉、心房、心室、血管構造上產生病理性的變化、短時間血液容積的變化造成心臟過度負荷、相關生化指標的異常,久而久之累積下來,導致心肌的纖維化,甚至引起心律不整;另外,有研究顯示過度運動可能與冠狀動脈的鈣化及大血管的硬化有關;而自由基的產生與氧化壓力的增加也被提及過。

久坐容易導致細胞的老化,因此我們鼓勵大家要多起身活動,不要經常久坐,就連Apple即將上市的iWatch也都有久坐提醒的功能,然而過度的激烈運動也對身體有害,過去一些針對運動與死亡率或心血管健康的研究也發現,在「適度」的程度下有最好的健康促進效果,而這次丹麥的研究也顯示這樣的現象。

所以,很多事情似乎都是如此,太少(如靜態不動)與太多(如過度運動)的M型分佈都不好,適量地、持續地、堅持地做下去,才是最佳之道。

(Cropped photo via Martineric. CC BY-SA 2.0)

參考資料:

Peter Schnohr et al. Dose of Jogging and Long-Term Mortality. Journal of the American College of Cardiology. 2015;65(5):411-419

本文出自:吳佳鴻醫師 Dr.Henry Wu's Health Notes

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