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懷孕前、中、後期,要怎麼補營養?

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/4/12 記者黃惠姍/台北報導
懷孕前、中、後期,要怎麼補營養? © 由 華人健康網 提供 懷孕前、中、後期,要怎麼補營養?

許多孕媽咪懷孕期間最關心的問題,莫過於孕期該怎麼吃,才能給寶寶滿滿的營養。在《華人健康網》5914呼叫醫師中,即有網友提問:「懷孕前、中、後期,要怎麼補營養?」各個懷孕階段分別該補充什麼營養,才能讓寶寶健康長大,讓營養師告訴您。

懷孕的中、後期胎兒的器官開始快速開展,需要較多的熱量與營養。 © 由 華人健康網 提供 懷孕的中、後期胎兒的器官開始快速開展,需要較多的熱量與營養。

營養師謝馥如表示,懷孕後的孕媽咪一人吃兩人補,除了維持六大類食物(五榖根莖類、奶類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類)均衡飲食外,隨著胎兒的成長,不同懷孕階段所需要的營養素也會有所不同,以下將孕期以3個月為一個階段,分成3個階段,提供準媽媽們孕期的營養需求建議:

孕媽咪可以從紅肉、魚貝與內臟等動物性食物攝取鐵質,較容易消化吸收。 © 由 華人健康網 提供 孕媽咪可以從紅肉、魚貝與內臟等動物性食物攝取鐵質,較容易消化吸收。

【懷孕第一孕期(1~3個月):胎兒器官分化期】

營養素1/葉酸

懷孕初期是胎兒神經、血管的發展期,葉酸對於神經血管的發育,是不可獲缺的營養素。懷孕期間準媽媽們若葉酸攝取不足,可能會造成胎兒神經管出現先天缺陷,還會提高自發性流產的風險。因此孕媽咪從懷孕開始,每天至少要攝取600微克的葉酸,才能供應自身及胎兒所需。

天然食物中糙米、蔬菜類(萵苣、空心菜、甘藍芽、甘薯葉、莧菜、芥藍、菠菜、花椰菜)、豆類(青仁黑豆、毛豆、白鳳豆、米豆、黃豆等)、雪蓮子、芝麻、紫菜等食物,都是不錯的葉酸來源。

營養素2/碘

孕婦的基礎代謝率會因為胎兒生長而逐漸提高,甲狀腺分泌量也會隨之增加,因此懷孕初期即需要注意碘的攝取。懷孕初期的準媽媽若體內碘含量不足,胎兒可能會出現生長遲緩的狀況。建議孕媽咪可以食用海帶、紫菜、海藻或碘鹽等,確保碘的攝取量。

另外,提醒全素食的孕媽咪,從懷孕開始即要特別注意維生素B12的攝取,可以食用穀豆粉、營養補充劑補充。

【懷孕第二孕期(4~6個月):器官持續發展,胎兒體重快速增加時期】

營養素1/鈣、鎂與維生素D

營養師謝馥如指出,懷孕中期胎兒成長快速,此時鈣與鎂的攝取量必須足夠,才能幫助胎兒肌肉、骨骼的成長。此外,補充鈣、鎂也能降低孕婦發生子癲前症、預防孕婦腿部抽筋。孕媽咪飲食若嚴重缺乏鈣、鎂,可能會提高早產的風險。

鈣質可以從乳製品、黑芝麻、魚干、芥藍、紅莧菜、傳統豆腐等食物中攝取;要補充鎂質,則可以廣泛攝取全穀類(糙米、蕎麥、小米、小麥、大麥、燕麥等)、蔬菜類(紅莧菜、荷葉白菜、黑葉白菜)、各種豆類、堅果與種子類、水果(火龍果、香蕉、黑棗)等食物。

除此之外,維生素C、D也夠提高鈣質的吸收效率。晴天時記得出外曬曬太陽,每次至少曬20分鐘,就能幫助身體合成維生素D。而補充含有維生素C的水果,除了可以協助鈣質吸收外,還能緩和懷孕期間的情緒壓力。

營養素2/蛋白質

懷孕的中、後期胎兒的器官開始快速開展,需要較多的熱量與營養,蛋白質是形成胎兒身體組織重要的營養素,懷孕這個階段蛋白質的攝取量要比一般成人多增加10公克左右。10公克的蛋白質約是一杯400毫升豆漿(牛乳),也可以一盒嫩豆腐,或2片方豆干,或是一兩半肉類替代。

要特別注意的是,隨著蛋白質與熱量需求提高,也要提高維生素B1、B2、B6的攝取量,協助身體吸收、運用蛋白質。

營養素3/維生素E

懷孕期間的準媽媽若缺乏維生素E,可能造成新生兒溶血性貧血。維生素E可以從植物油、蛋黃、堅果與種子、全穀類等來獲取。

營養素4/DHA

DHA為胎兒腦部及視力發展需要的重要營養素,也能降低產後憂鬱症發生的機率,懷孕中期可以常吃深海魚類、藻類、亞麻仁籽油、核桃等食物補充DHA。

【第三孕期(7個月~出生):胎兒器官逐漸成熟期】

營養素1/鐵質

營養師謝馥如表示,懷孕第2期為了因應胎盤形成,血液需求量急速增加,從懷孕第2階段起至胎兒出生前,皆需要提高鐵質攝取量。孕媽咪若鐵質攝取不足,到了孕期第3期可能影響胎兒生長,或是胎兒出生時,體內的血紅素與鐵的儲存量會不足。此外,分娩時失血也會消耗大量鐵質,因此孕期後期需要特別重視鐵質的補充,避免發生貧血的狀況。

孕媽咪可以從紅肉、魚貝與內臟等動物性食物攝取鐵質,較容易消化吸收;也可以從蔬果攝取植物性的鐵質,如全穀類(糙米、麥片、燕麥等)、深綠色蔬菜(紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、芥藍、青江菜等)、豆類(紅豆、黃豆及其製品、皇帝豆、米豆、甜豌豆等)與堅果類(花生、芝麻、南瓜子、葵瓜子等)。由於植物性鐵質較不易吸收,建議搭配含有維生素C的水果食用,提升鐵質吸收率。

營養素2/膳食纖維

懷孕後期的媽咪常會出現便祕的狀況,建議要攝取足夠的膳食纖維與水份,改善便祕的狀況。可以多吃全穀類、蔬果等富含膳食纖維的天然食材,少攝取精緻加工食品,寶寶才能更健康。

孕媽咪想要養胎不養肉 孕期增加10至14公斤較佳

營養師謝馥如提醒,許多孕媽咪最煩腦的莫過於生產後擁腫的身材瘦不下來,懷孕期間想要只養胎不養肉,最重要的是要飲食均衡、不過量,適度補充各階段所需的營養素。懷孕前期(1~3個月)通常會增加約2公斤。從懷孕第4個月起,每週約增加0.4~0.5公斤,依此原則觀察體重增加情形,懷孕中期(4~6個月)約會增加4公斤、懷孕後期(7個月~出生)增加約6公斤,整個懷孕時期增加10~14公斤都在合理範圍內。

若懷孕前屬於體型肥胖的孕媽咪,懷孕中、後期每周宜增加0.2~0.3公斤,懷孕期間體重約增加7~12公斤較佳。而懷孕前體重過輕的孕媽咪,建議懷孕中、後期每周約增加0.5~0.6公斤,孕期間大概增重13~18公斤以上,才能確保胎兒的成長發育。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/37546

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