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懷孕時的飲食法

2015/1/1

何謂「骨質疏鬆症的飲食保健」?

懷孕時的飲食法提供母體與胎兒生長時所需的全部營養素,避免可能傷害母體或孩子的物質。高品質、均衡、多元、高營養密度的膳食,含有豐富維生素與礦物質,能獲得最需要的營養。

可帶來哪些好處?

孕期獲得好的營養,對母親和胎兒的健康非常重要。對孕前擁有健康體重的女性,平均增加25–35磅(11–16公斤),可以將孕期和生產時發生妊娠併發症的危險降至最低,同時避免新生兒體重不足。懷孕初期攝取葉酸營養補充品(每日攝取800微克),能讓神經管缺損,如脊柱裂等危險降低約70%。

有哪些風險和注意事項?

  • 孕期應避免限制卡路里攝取,以免造成母體與胎兒營養不足。
  • 女性懷孕時體重增加過多,生產後容易變成體重過重,甚至肥胖。
  • 孕期發生缺鐵性貧血的危險升高。
  • 懷孕婦女應將食物中毒的危險降到最低。
  • 少量多餐,攝取水果與穀物,並攝取足夠液體,可能有助緩解孕吐 (“清晨嘔吐”)。
  • 食用少量肉類,避免食用高脂肪與辛辣食物,可能幫助緩解消化問題,特別是第三孕期的孕婦。
  • 罹患便秘或痔瘡的孕婦,應該增加全穀攝取,以增加膳食纖維,確保攝取足夠液體,進行柔和的運動。
  • 對食物有特殊喜愛或厭惡是很常見的,通常在生產後就會消失。
  • 避免攝取高劑量的維生素與礦物質營養補充食品。
  • 攝取過多維生素A(視黃醇),可能造成寶寶出生缺陷。懷孕的女性應避免食用肝臟與肝臟類的食品,例如肝臟類抹醬é,添加維生素A的食物和包含維生素A的營養補充。
  • 攝取酒精會造成可能造成寶寶出生缺陷或是新生兒體重不足,酒精攝取過量會導致胎兒酒精綜合症。
  • 懷孕期間過量攝取咖啡因(每日超過300毫克),則可能導致新生兒體重不足或流產。
  • 魚類攝取—,每周攝取一至二份富含脂肪的魚類—,可以降低早產與新生兒體重不足的危險。不過,有些魚類含有汞、戴奧辛、多氯聯苯等有毒物質。避免食用鯊魚、馬林魚、劍魚、國王鯖魚和馬頭魚等。
  • 如何運作?

    雖然個人需求不同,但是美國營養學會建議第二與第三孕期,每天額外攝取300卡路里,青少女懷孕則建議每天增加500卡路里攝取。如果體重正常增加,表示熱量攝取充足。

  • 全榖含有更多維生素、礦物質與纖維,添加鐵與葉酸的食物,應作為膳食主要部分。
  • 一日攝取五蔬果,能提供重要營養素,包含維生素C、貝他胡蘿蔔素、葉酸、鉀與膳食纖維。
  • 從低脂肪來源,補充適量蛋白質,同樣能提供維生素與礦物質。
  • 每周攝取一至二份富含脂肪的魚類,像是沙丁魚、鮭魚,能確保攝取足夠的ω-3脂肪酸。
  • 適量攝取低脂乳製品,是蛋白質、鈣與維生素D的優良來源。
  • 脂肪、油類與甜食,可適量享用。健康脂肪來源包含酪梨、堅果與橄欖油。
  • 特定營養素的需求增加,例如鐵與鈣質,可以藉由選擇營養密度高的食物,透過整體食物攝取來少量增加,因為懷孕時,身體對營養素的吸收與運用會更有效率。

  • 許多醫生建議食用孕期專用多種維生素與礦物質營養補充食品,不過除了葉酸與維生素D以外的營養補充食品,通常不太必要。
  • 懷孕婦女建議食用30 毫克的葉酸與鐵營養補充品,同時攝取富含鐵質的食物,像是瘦肉、豆子、深綠葉蔬菜和早餐的強化穀片。
  • 蔬食與素食者應該要攝取含有豐富維生素C–的食物,搭配富含鐵劑的食物,以加強鐵質吸收。
  • 富含葉酸的食物,包括綠葉蔬菜、橘子、豆子、小扁豆、早餐穀片與添加葉酸的麵粉。
  • 每日建議攝取1000–到1300毫克的鈣質。
  • 維生素D可幫助鈣質吸收—,一般建議每日攝取600 微克。
  • 專家有什麼看法?

    普遍認為孕期需要健康均衡的飲食、補充足夠葉酸,避免攝取酒精。

    '如需詳細資訊,請造訪“美國農業部的資訊網頁&&”「孕期與哺乳期女性健康與營養資訊;'美國梅約網頁;“”「懷孕40週全書]等。

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