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我到底是壓力大還是憂鬱症?

2014/6/30 楊心怡

人生總是面臨許多壓力,來自工作、家庭、生活轉變、健康狀況,甚至新聞事件都可能讓你很煩,覺得壓力很大。

但碰到壓力時,你可能會出現睡眠不穩定、食慾不振、記憶力減退,偶爾出現暈眩、頭痛、心悸、暴躁易怒等,這到底只是壓力大、自律神經失調?或是已經有焦慮、憂鬱的傾向?

馬偕醫院精神科資深主治醫師李朝雄指出,憂鬱症標準嚴苛,是要有壓力相關反應,並有顯著情緒低落症候群,以致影響日常生活達兩週以上,才會診斷為憂鬱症。

焦慮症則是指有廣泛持續的焦慮症狀,或明顯的恐慌、畏懼、強迫、創傷症狀,以致嚴重影響日常生活、工作、學業功能,或變得常出錯、注意力降低、記憶力變差等。

另外,這幾年還出現「壓力症候群」、「慢性疲勞症候群」及「自律神經失調」等,到底該怎麼分辨?

壓力是最主要癥結點

喜洋洋心靈診所院長、精神科醫師陳豐偉解釋,慢性疲勞症候群要先排除是重度憂鬱或躁鬱症,最主要的症狀是長期持續的疲勞,休息無法緩解,且要排除可能造成疲勞的慢性病因,還會有肌肉痠痛無力症狀,並已對生活造成重大影響。

慢性疲勞症候群通常是因長期處於工作、生活緊張,以及情緒、精神過度處於壓力及超負荷狀態,所產生一系列身心疾病及症狀。其實,它的診斷定義目前還沒有普遍的共識,也常伴有不同形式的身心症狀,甚至有報告顯示,病患中有八成患者有輕到中度憂鬱。

至於自律神經失調與壓力症候群都不太能算是「疾病」,兩種狀態的定義很類似,都是急性事件或長期壓力累積,造成類固醇、腎上腺素過度分泌,傷害大腦神經元的連結,所引發的生理、心理症狀。

例如淺眠、心悸、手抖、頭暈、焦慮、噁心、肩頸緊繃、呼吸易喘,或找不出明確身體病因的異樣感覺,推測可能與自律神經系統有關,有時就稱為自律神經失調。

如果懷疑自己有自律神經失調,可找精神科醫師求診,了解壓力對你身體狀況的影響。

事實上,不管是憂鬱症、焦慮症、慢性疲勞症候群通常都會有自律神經失調症狀,而共同的原因就是「長期壓力」以及「缺乏紓壓、運動」。

研究發現,在大腦的海馬迴區塊,腦神經細胞還有神經新生的功能,會影響大腦對壓力做出健康的反應。如果大腦持續感受到壓力,海馬迴區塊細胞凋零速度會大於新生速度,就會造成大腦受損,進而引發憂鬱、焦慮。

好消息是,只要減少壓力,多運動、放鬆心情,海馬迴的腦細胞又能再生。這說明,慢性壓力導致憂鬱症的路徑是可逆的,大腦的損傷狀況有些是可回復的。

6招幫你遠離壓力

更且,慢性壓力引發的精神疾病一開始多半症狀較輕微,如果能適時紓解壓力,就不會演變成重鬱症。

李朝雄也安慰,壓力與憂鬱症之間或許有連結,但並不是每個人都會陷入這個惡性循環,會不會得憂鬱症跟你的基因遺傳(對壓力敏感)、個性(較固執、完美主義)、持續的時間、及對壓力的調適能力都有關聯。

基因、個性較屬於先天或長年累積,但對壓力的調適能力卻是可以後天強化的,這也多少影響了壓力可能持續的時間。

1.逃避一下也不錯

調適壓力的方法其實很多種,李朝雄認為,不見得每次都強迫自己正向面對,偶爾逃避一下,做個白日夢也無妨,「給自己一些彈性,才不會反而形成另一個壓力源。」

2.專注當下,不容易憂鬱

台北市立聯合醫院松德院區身心醫學科主任陳坤波則建議可以透過「學習專注」來調適壓力。他解釋,當大腦專注於某件事時是快樂的,如果常常想東想西(wandering mind)就愈易憂鬱;因此面對壓力,不妨專注地思考該如何解決、排出優先順序,真的沒辦法做的事想想該請誰幫忙分擔。當你只專注於當下,大腦就不容易陷入憂鬱的情緒。

3.不需自責,更不用反覆思量

英國利物浦大學心理健康社會學院研究提醒,面對壓力最糟糕的反應就是自責,並反覆思量,這樣只會增加你憂鬱、焦慮的風險。金德曼教授(Peter Kinderman,MD.)解釋,反覆思量是指不斷想著壓力事件,卻不思考如何扭轉局勢,「你可以正向看待壓力源,想想未來可以怎麼改變、如何解決,甚至跟朋友聊聊、訂定新的計劃。」

4.吃蔬果、全穀類能紓壓

食物中有些營養素如維生素B群、鈣、鎂、維生素C、色胺酸及蛋白質、Omega-3等,能幫助穩定情緒、振奮精神、提升大腦血清素濃度,多吃富含這些營養素的食物如深色蔬果、堅果類、全麥麵包、深海魚、牛奶、豆漿、香蕉等,都是不錯的快樂食物。

5.散步半小時就能預防憂鬱

當你開始感覺到壓力時,不妨出去散步、慢跑一下。有研究提到,每天散步半小時就可預防憂鬱症;其實,不同程度的運動都有幫助。即使是伸個懶腰,轉轉頭、聳聳肩、手腳動一動、延展脊椎、兩手交握往天花板伸直,只要2分鐘,一天4次,就能延緩製造壓力荷爾蒙、提升正面情緒達60%。

不過最好是運動時能到戶外曬太陽,適當的日曬能攝取九成的維生素D,血液中的維生素D增加就能降低憂鬱症風險。

6.睡得好,免煩惱

老鼠實驗發現,睡眠時大腦組織間液的空間會增加60%,腦脊髓液與腦組織間液交流迅速,而「乙型類澱粉蛋白」(可能會導致失智症與其他神經退化性疾病)的清除率明顯增加。如果把老鼠用藥物麻醉,還是得到類似的結果。「這說明是睡眠本身,而不是睡眠週期,在清除大腦毒素,」陳豐偉指出。

因此,睡不好,心情也就不會好、抗壓性變差、自律神經功能惡化。醫師們呼籲,想遠離壓力絕對不要犧牲睡眠,至少不能睡少於6.5小時,早上儘量早點起床,且不要補眠。

李朝雄提到,許多人覺得愈睡愈累、常常睡不飽,那是因為深睡期不夠所致,但補眠大多只是淺睡或多夢,雖然時數有達到,品質還是不好。因此最好是能漸進式調整睡眠習慣,早上早點起床,晚上也比較能早點入睡。

人的一生不可能完全沒有壓力,但只要一發現自己出現壓力症狀,就要記得讓自己有充足的睡眠、找出時間運動,避免壓力繼續傷害大腦。

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