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我吃得很清淡 為什麼還是沒有瘦?

華人健康網 華人健康網 2016/6/8 圖文/筋肉媽媽提供

最近又到了「口腹之慾大開」的季節!飲食上,大家千萬別太放肆啊!只要平時做好飲食控制,偶爾的大吃其實不傷大雅!只是,到底什麼是「適當的飲食控制」?為什麼很多人,自認為每天控制飲食到兩眼昏花,卻絲毫不見體型上的改變呢?

我吃得很清淡 為什麼還是沒有瘦? © 由 華人健康網 提供 我吃得很清淡 為什麼還是沒有瘦?

追根究底,『吃得很清淡,不代表你的飲食控制很適當』!飲食控制上,「吃得太light」,其實是一個大地雷!為什麼這麼說?大家可以先看以下一個學員的疑問:

學員小黛的疑問:

『飲食上:我不吃油炸,不喝酒,不喝甜飲,不吃甜點,三餐正常,並且除了三餐就沒再吃別的東西,晚餐以清淡為主;運動上:我一週至少運動四次,運動類型是滑步機30-40分鐘,一週有兩次的肌力訓練,持續了40天,體重怎麼都沒有變化?』

小黛的飲食餐飲範例:

早餐:鮪魚蛋土司不加沙拉醬

中餐:湯冬粉

晚餐:燙地瓜葉加少許鹽巴,一顆蘋果

筋肉媽媽回答:

小黛的運動量,無法從字面上判斷是否足夠,因為天數看似足夠,但實際的「運動強度」不見得夠。通常滑步機會讓心肺運動做起來較輕鬆,所以有可能30-40分鐘的運動中,強度是不夠的!做這類的心肺運動,可以從兩種方式判斷強度是否夠:「融合快慢的間歇運動模式」,或是「運動時喘的程度,是達到無法好好說完一句話程度」。

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飲食不當,絕對是體脂無法下降的原因!

一般女生的基礎代謝(一整天即使什麼都不做,身體也會消耗的熱量),會落在1200大卡-1300大卡(當然特別嬌小特別高大的女孩就不見得落在這個數值),以小黛的飲食來看,一整天的熱量沒有達到1200大卡最低下限,如此一來,身體沒有攝取到「維持生命所需求的熱量」,便會開啟防護機制,讓整體代謝變慢,基礎代謝下降,以維持生命需求!也就是說,雖然你吃得很少,身體代謝也跟著變慢了,日後攝取進來的熱量更容易變成脂肪堆積於體內,因為身體很怕沒能量使用會死亡!

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另外,小黛的飲食,基本營養都沒有攝取到!

小黛的早餐,有澱粉有蛋白質,缺少了蔬果!

小黛的午餐,沒有蛋白質沒有蔬菜,更缺少脂肪,冬粉也不是良好的營養來源,因為一般米飯麵條中還是含有蛋白質與其他營養,但是冬粉就是純粹的澱粉,很容易被消化,更容易飢餓,!

小黛的晚餐,蘋果可以算是碳水化合物來源,但還是缺少蛋白質與脂肪,熱量不足,算不上是正餐。

小黛還有大量的運動,卻沒有充足的熱量提供給身體進行運作,沒有完善的營養讓身體修補,於是鍛鍊肌力也是做白工,因為肌肉的養成需要蛋白質,肌肉肝糖的補充需要碳水化合物,但是這些養分通通都沒有!

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到底,如何做到『適當有效的飲食控制』

yes 你的三餐,必須平均分配熱量。

沒有運動的時候,至少要吃到基礎代謝熱量;有運動候,就必須多攝取含有多量營養素(正常生長身體大量需要的營養)的食物進來。依照你的運動強度去調整飲食。

記得,不要某餐吃很少,某餐又突然大吃!必須定時定量給身體熱量營養,才會養成它代謝良好的基底!

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yes你的三餐,必須都包含「碳水化合物」「脂肪」「蛋白質」。

每一餐都必須有均衡的營養提供給身體!一般來說,一整天的營養攝取量為:

●蛋白質攝取為每公斤體重0.8-1.7公克,一個50公斤的女孩,一天至少要吃進40克蛋白質,一餐至少吃進13克

●脂肪一天至少必須吃進30克,至多65克

●碳水化合物(包含澱粉),每公斤體重6-10公克,一個50公斤的女孩,一天至少要吃進300克碳水化合物,換算一餐至少要有100克碳水化合物。

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yes外食族怎麼簡單吃

例如,當我們到美食街用餐時,往往餐點都是澱粉過多,蔬菜蛋白質過少!那麼,你可以不要吃光澱粉,並且另外加點一些蛋白質與蔬菜!

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或是你可以選擇混搭:清淡滷味蔬菜配上米粉,再點一盤小小的烤肉,兼顧美味與營養,也不需要擔心發福,更不需要讓身體飢餓!

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飲食原則就是這麼簡單!你其實不需要飲食菜單,只要記得健康飲食的原則就可以!

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本文出自:筋肉媽媽部落格

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