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戴牙套+減量呼吸 有助提升運動體能

華人健康網 華人健康網 2016/6/20 華人健康網/特別報導

隨著養生保健風氣盛行,越來越多人開始投入運動的行列,積極參與路跑、馬拉松、游泳、自行車,甚至是鐵人三項等運動項目。但是,大量運動真就會健康、長壽嗎?醫師提醒,當心!運動過程中使用錯誤的口呼吸方式,大量吸氣,恐讓你越動越多病!

戴牙套+減量呼吸 有助提升運動體能 © 由 華人健康網 提供 戴牙套+減量呼吸 有助提升運動體能

運動一定健康?調查:職業足球員身心問題多

林彥璋醫師表示,過去一般人認為,運動等於健康,因此,不論如何有動就是好事!然而,從運動員的健康狀態來看,事實卻大大相反。就以2013年英國著名足球雜誌《FourFourTwo》,針對100名英格蘭與蘇格蘭職業足球員進行採訪調查,結果發現,高達78%的球員認為,憂鬱症是他們的心腹大患。

另外,美國也曾大規模地針對職業美式足球員做過一個調查,該研究對3377位已退休的國家美式足球聯盟球員進行問卷調查。結果顯示,退休球員中,84%自覺有輕度憂鬱症,14.7%有中重度憂鬱症。此外,51.8%表示會偶而感到身體疼痛,47.6%則表示經常為疼痛所苦。

值得注意的是,此問卷調查項目更顯示,對於疼痛反應程度高的球員來說,相較於睡眠品質差、身材變型、喝酒與使用藥物等選項,「老化」是令他們感到最困擾的問題。

職業足球員健康狀態亮紅燈 醫:長期承受氧化壓力是肇因

但是,這樣的調查結果也讓人不禁產生疑問:運動不是對健康有益,為什麼這些職業足球球員會遭遇這麼大的健康與精神方面的困擾?林彥璋醫師指出,導致上述情況發生的關鍵肇因,就是氧化壓力!

在過度呼吸的模式下,由於體內無法燃燒完全的氧氣劇增,運動員體內的自由基與氧化壓力便會快速增加。 © 由 華人健康網 提供 在過度呼吸的模式下,由於體內無法燃燒完全的氧氣劇增,運動員體內的自由基與氧化壓力便會快速增加。

根據測驗,經過訓練的運動員,其運動過程中最大的換氣量,可達每分鐘130公升~180公升,有些更激烈者甚至能超過200公升!這已高出一般人常態呼吸(每分鐘6公升)的20至30倍以上!在這種「極限」過度呼吸的模式下,由於體內無法燃燒完全的氧氣劇增,運動員體內的自由基與氧化壓力便會快速增加。

當這些研究者進一步探究這種急性氧化壓力對身體的影響時,他們赫然發現,這些運動員體內的各種細胞構成與分子(如脂類、蛋白質、核酸)幾乎都會受到破壞,諸如大腦、心臟、肺、肝、腎、血液、骨骼肌等,都因為氧化壓力過高而損傷連連,結果造成神經性疾病、心血管疾病、氣喘、肝腎代謝異常、高血壓、肌肉發炎等問題找上門。

「氧灌流」傷身體 氧化物、自由基易過量

而這些研究的核心重點,就是揭示運動時「氧灌流」對身體的傷害!林彥璋醫師解釋,當人體因為激烈運動吸入大量空氣時,由於氧氣並非平均分佈到身體各器官,大部份的氧氣會先進入肺、心臟、大腦、肌肉等,造成這些部位首當其衝承受氧化傷害。

然而,除了上述器官外,身體其他部位也無法倖免。在運動過程中,人體的肝、腎、胃、腸等器官雖然因為供血量較少,處於低氧狀態而免於氧化衝擊。但是,當運動結束,血液重回流這些器官時,它們一樣會面臨「氧灌流」傷害,組織內累積過量的氧化物與自由基。有研究顯示,運動到精疲力竭後,肝臟的自由基指數會增加2至3倍。

減緩運動潛藏傷害 避免錯誤口呼吸是關鍵!

不過,林彥璋醫師也強調,上述針對運動過度呼吸產生氧化壓力的討論,目的並不是在反對運動,而是希望大家注意到運動對身體帶來的「氧灌流」負面傷害。事實上,「氧灌流」並非來自外力的衝擊,或是反覆性的過勞訓練所引起,而是來自我們運動過程中所吸的每一口空氣。

過去大家都以為運動時,呼吸要吸多才夠,其實未必! © 由 華人健康網 提供 過去大家都以為運動時,呼吸要吸多才夠,其實未必!

如果,你像職業足球員一樣,從小沒注意自己的呼吸模式,長期都在激烈的訓練與比賽下過度呼吸;你的氧化年齡相信會是實際身分上的倍數,而這會讓你像多數填寫健康問卷的球員,一退休後就一身都是病。因此,別再盲從跟著大夥一起熱衷地做激烈運動。如果你想越動越健康,運動時請別大口呼吸!

還沒運動就呼吸急促?腦神經過度預期所致

過去大家都以為運動時,呼吸要吸多才夠。林彥璋醫師表示,其實未必!事實上,2012年刊登於的歐洲應用生理學雜誌(European Journal of Applied Physiology)中的研究曾指出,人體運動時,身體的耗氧量並沒有我們想像得那麼多。

該實驗檢測,運動時人體肌肉細胞呼吸代謝的情況。結果顯示,相較於一般細胞正常代謝時需要3mmHg的氧分壓,這些肌肉細胞運動代謝時消耗的氧分壓,僅介於3~4mmHg。

但是,令人納悶的是,如果我們身體沒有增加換氣的需求,運動時呼吸為什麼會變得強烈?林彥璋醫師解釋,這其實是人體腦神經下的指令。當我們的大腦傳送運動衝激的訊息給運動肌肉時,也同時會傳送衝激到腦幹刺激呼吸中樞。有數據顯示,在你才剛要開始動,血液中的二氧化碳、氧氣都還沒有任何變化前,腦神經已預期要運動,提前刺激呼吸中樞大口換氣了!

這代表運動時,我們的腦神經會過度預期,下達強烈的換氣訊息刺激呼吸中樞。有些運動員經過呼吸訓練,可以將自己的呼吸穩定下來。但是,絕大多數的人在運動時,卻無法控制自己的呼吸,導致氣喘吁吁、上氣不接下氣的窘境。

運動用口呼吸,會讓你越動越喘、越渴、越熱、且越累!

而運動時會出現的呼吸失調情況,最典型就是用嘴巴呼吸、過度急促,以及用到太多上胸部的呼吸肌!正如上述所言,運動時攝入過多的氧氣,反而會導致體內氧化物、自由基快速累積,結果產生急性氧化壓力,對身體器官帶來傷害。尤其是,錯誤的口呼吸習慣,更是問題!

因此,想要減緩運動時可能的潛藏傷害,就要試著練習控制自己的吸氣量,不能太多!林彥璋醫師指出,民眾不妨觀察看看在相同的運動行程裡,當運動時全程用口呼吸時,喘氣、口渴、流汗、發熱與疲累的程度,與全程用鼻呼吸有何不同?

事實上,在親身體驗下發現,動時若用口呼吸,不僅運動過程中很容易就上氣不接下氣、汗流浹背、需要喝水外,運動後經常覺得喉嚨又乾又痛、肌肉痠痛易抽筋,且需要花好一段時間才能脫離疲累感。

「減量呼吸」讓運動更輕鬆 3要訣輕鬆執行

相對於此,若運動時將嘴巴闔上、儘量用鼻吸鼻吐的「減量呼吸」時,我們發現整個生理狀態就變得完全不一樣!一方面運動時耐力增強許多,比較不容易臉紅、氣喘、飆汗、口乾之外。

舌頭大面積地出力往上頂(使勁全力頂,持續頂著頂到發痠),如此就能避免口呼吸,並穩定胸腔換氣動作。(圖片/林彥璋醫師提供) © 由 華人健康網 提供 舌頭大面積地出力往上頂(使勁全力頂,持續頂著頂到發痠),如此就能避免口呼吸,並穩定胸腔換氣動作。(圖片/林彥璋醫師提供)

另外一方面,運動後身體也感到輕鬆許多,沒有像被搾乾的癱垮無力感,脈搏與呼吸速率很容易就恢復運動前的狀態,更明顯的是肌肉緊繃痠痛與抽筋的程度大幅降低。

有鑒於此, 林彥璋醫師特別與大家分享,如何在運動時執行「減量呼吸」的3要訣:

要訣1:舌頭大面積地出力往上頂(使勁全力頂,持續頂著頂到發痠),如此就能避免口呼吸,並穩定胸腔換氣動作。

要訣2:胸腹腔盡量繃著,不要過度起伏。

要訣3:全程鼻吸鼻呼,讓自己的換氣速度跟得上動作為準。

新式牙套分為上、下顎2式,上顎牙套的「壓舌」的作用,能刺激核心筋膜,防止口呼吸發生;下顎牙套,則是透過單側咬力拉扯、刺激筋膜的原理,來調整、刺激淺層肢體筋膜,緩解痠痛閃扭傷。(圖片/林彥璋醫師提供) © 由 華人健康網 提供 新式牙套分為上、下顎2式,上顎牙套的「壓舌」的作用,能刺激核心筋膜,防止口呼吸發生;下顎牙套,則是透過單側咬力拉扯、刺激筋膜的原理,來調整、刺激淺層肢體筋膜,緩解痠痛閃扭傷。(圖片/林彥璋醫師提供)

運動保健有方法!減量呼吸+刺激筋膜

除了分享運動過程中,透過「減量呼吸」來降低氧化壓力、自由基對人體的傷害外;林彥璋醫師提到,想讓運動過程更順利,減少運動後肌肉痠痛不適的發生,適度配戴牙套來刺激筋膜也同樣重要!

新式牙套分為上、下顎2式,上顎牙套的「壓舌」的作用,能刺激核心筋膜,防止口呼吸發生;下顎牙套,則是透過單側咬力拉扯、刺激筋膜的原理,來調整、刺激淺層肢體筋膜,緩解痠痛閃扭傷。兩者雙管齊下,自然有助減緩運動傷害的發生,保護身體器官不受損!

何先生在陪同孩子游泳的過程中發現,游泳時舌頂上顎,保持鼻呼吸時;原來游泳池來回一趟就會累的自己,卻因為頂舌能夠1次游10趟,還不會累。(圖片僅為示意,非當事人) © 由 華人健康網 提供 何先生在陪同孩子游泳的過程中發現,游泳時舌頂上顎,保持鼻呼吸時;原來游泳池來回一趟就會累的自己,卻因為頂舌能夠1次游10趟,還不會累。(圖片僅為示意,非當事人)

運動執行「減量呼吸」 體能變更好!

在林彥璋醫師的門診求診者中,本為改善睡眠呼吸中止症而配戴新型牙套的何先生也大方分享,過去因為睡眠呼吸中止症問題,開車時候會非常想睡覺,為避免影響行車安全,只能開音樂讓自己振奮精神。

不過,在透過日間咬下顎牙套,夜間戴上顎牙套按壓舌頭的方式,調整錯誤的口呼吸習慣並刺激肌筋膜後,過去睡眠呼吸中止症的困擾以得到改善。而其更在陪同孩子游泳的過程中發現,游泳時舌頂上顎,保持鼻呼吸時;原來游泳池來回一趟就會累的自己,卻因為頂舌能夠1次游10趟,還不會累。

而喜好登山的林先則表示,過去通常山友們90分鐘的路程,他需要超過110分鐘去完成,且途中還要停留休息個2~3次。但是,在頂舌的狀況下,他竟然可以跟山友一起到達,足底筋膜炎也獲得改善無發作。

另外,林先生也私底下向林醫師分享,他某次登山時,突然想到要貼著膠帶保持鼻呼吸,沒想到,這樣的舉動具然讓他從原本需要80分鐘的路程,縮短到65分鐘,十分驚人。

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