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打造緊實手臂!快做3上肢雕塑運動

華人健康網 華人健康網 2016/1/17 圖文提供/今周刊

【運動指南】

適用於西洋梨型、香蕉型、綜合型及極瘦型,目的是強化上半身曲線,看起來更為結實、健康。不過,以下這些動作都需要器材輔助,建議開始運動時,可用裝水的礦泉水瓶當作阻力來源。

打造緊實手臂!快做3上肢雕塑運動 © 由 華人健康網 提供 打造緊實手臂!快做3上肢雕塑運動

至於輔助器材的重量,請依照「能做滿12下,第13下幾乎做不下去」的原則為主,每輪循環12下、重複3次、中間休息1分鐘。

【肩、手部線條雕塑】

運動效果

包括上臂前側、上臂後側、肩部線條、前臂雕塑及肩手部伸展,除了能練成自然又完美的肌肉曲線,還兼顧伸展,不用擔心變成「金剛芭比」。

★上臂前側線條雕塑 辦公室可用!

Step 1:

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1.自然站立,不要聳肩。

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2.手持啞鈴,拳眼朝向正前方。

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Step 2:

利用手臂前方的力量將前臂抬起至肩膀高度,記得上臂要夾緊。

Step 3:

左手做完換右手。

★上臂後側(蝴蝶袖)雕塑運動 辦公室可用!

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Step 1:

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1.手打直,與背呈一直線,頭部也打正,不能歪斜。

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2.將啞鈴盡量向後、向下放。

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3.上臂固定不動,用上臂後側的力量將前臂由頭的。後側向上抬起。

Step 2:

1.右手做完換左手。

2.重複Step1的步驟。

NG:頭部歪斜,沒有與身體成一直線。

★肩線雕塑 辦公室可用!

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Step 1:

自然站立,不要聳肩。

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Step 2:

用肩膀的力量同時抬起雙手,並往兩邊延伸,注意不要聳肩。

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【小提醒】:肩膀所使用到的重量,比手臂前後側再輕一點。

本文摘自《最終型肉體改造術:10分鐘燃脂增肌不復胖,一次到位》

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