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找回你的維生素B

2014/6/30 吳若女

常常覺得頭昏腦脹、心神不寧嗎?還是脾氣暴躁、疲倦不已?原因有很多,但「維生素B群不足」可能是最普遍的現象。

想想看自己都吃了什麼?

早上為了提神,可能先喝杯咖啡,再咬個三明治或甜麵包。中午,隨便吃碗拉麵或餛飩麵,午後餓了,再吞幾片餅乾充飢。晚上,也許能和家人和著菜餚吃白米飯,也許只能吃個漢堡或炸雞,再配可樂,繼續工作。

就是這樣,日復一日,吃這些「精製」的現代食物過活。

美國知名的營養學家安德爾.戴維絲說,現代人多數缺乏維生素B,因為米飯麵食在精製程中,營養盡失。各種精製的甜點與糖果,更是破壞食慾的兇手,讓B群更形不足。

究竟維生素B群在身體裏扮演什麼角色?如何從飲食中找回流失的B群?

「粗糙食物」好處多

人體每天都在重覆同一個動作,那就是把吃進去的食物轉換為可用的能量,提供身體所需,B群正是在這過程中扮演重要的角色。

台安醫院營養師趙思姿解釋,人所吃進去的碳水化合物(如米飯麵包),可直接轉換成葡萄糖,是腦部唯一需要的燃料。但是當維生素B1、B2或菸鹼酸不足時,葡萄糖的代謝就會受阻,形成一種焦葡萄糖酸的廢物,堆積在體內,使得腦袋昏昏沉沉,湧上陣陣倦意。

B群也有助於腦內化學物質的合成,幫助神經組織傳遞訊息,讓神經系統正常運作。所以當B群不足時,情緒容易不穩定、脾氣也會焦躁不安。更嚴重時會出現腳氣病、皮膚發炎或貧血。

但只要吃對了食物,就能有效改善這些症狀。

糙米和全穀類就是現代人所捨棄的好食物。它們含有豐富的維生素B,但從碾穀機在1862年發明之後,渾身上下的營養素就被一層一層剝掉了。

美國食物聯播網的節目主持人艾爾頓布朗比喻,被去除的米糠與胚芽像是美女身上所穿的華服與配件,全被拿走了,也不禁要大形失色。

四碗糙米飯就能提供成人一天所需的維生素B1,而白米飯裏一點都沒有。全麥製品如麥片和全麥麵包,也含有豐富的B1與B6。

糙米和全穀類等「粗糙食物」是屬於慢性碳水化合物(slow carbohydrates),人體對它們的消化與吸收都比較慢,所以血液釋放葡萄糖的速度也比較慢,血糖保持在穩定狀態,情緒也比較穩定。

牛奶蔬菜不可少

除了「粗糙食物」,牛奶也是現代人容易忽略的好食物,因為奶茶、咖啡或其他有味道的飲料似乎更能吸引重口味的現代人。

牛奶含有豐富的維生素B2,750㏄的牛奶就可以提供成人一天所需。此外,牛奶中的脂肪與乳糖,能幫助腸內的有益細菌合成維生素B。

研究發現,有些人的飲食雖然缺乏維生素B,但血液和尿液中仍然含有維生素B,這是因為腸內的細菌可以大量製造某些B,而乳糖對這些細菌的生長最有利。長期食用酸乳酪,也有同樣的效果。

最後,綠葉蔬菜也是現代人應該找回的食物。

因為綠葉蔬菜含有豐富的葉酸、菸鹼酸和泛酸。菸鹼酸具有安定神經的功效,能紓緩頭痛與憂鬱。泛酸則能促進腎上腺荷爾蒙皮質的分泌,讓身體的營養素適時釋放出來,增強身體的免疫力。葉酸也能穩定神經系統,促進腦部發育。

輕鬆找回維生素B

除了深色綠葉蔬菜,不妨同時搭配其他東西,如黃豆芽、洋菇、甜椒、包心白菜、南瓜或毛豆,它們都含有不同的B群。

因應現代人忙碌的腳步,振興醫學中心營養師謝宜芳提供了一份簡單的飲食原則,讓再忙的人都能輕鬆獲得維生素B。

1.每天一或兩杯的牛奶或優酪乳,如果能再加入一茶匙的酵母菌,則更理想。因為牛奶或優酪乳含有維生素B2,而酵母菌則有豐富的B群,是其他食物少有的。

2.早餐或其他點心時間,儘量選全麥麵包,而不是白麵包。因為全麥麵粉或麥片含有豐富的B1和B6。

3.每天兩碗或兩碗半的糙米或五穀雜糧飯,儘量少吃白米飯。因為糙米、全穀類和豆類擁有豐富的B群,特別是B1。

4.每天至少三碗深色蔬菜。菠菜、綠花椰菜或青江菜都是很好的選擇。

5.適量的動物性食物即可。B12只能從動物性食物獲得,但人體所需要的量非常少,不容易缺乏。肝臟是很好的選擇,因為含量最多。

做五穀雜糧飯的小秘訣

全穀類和豆類含有豐富的維生素B,很多人也知道它們營養、有益健康,但常常覺得太粗、太硬,難以下嚥。有幾個烹飪的小祕訣,可讓五穀雜糧變得柔軟可口,更有味道。

1.材料要泡得久。不管是哪一種穀物或豆類,至少都要泡30分鐘以上。洗乾淨後再泡,泡過的水就不要扔掉,因為裏面含有豐富的維生素C,倒掉可惜,可以和材料放下去一起煮。

2.可以分開煮。因為每種穀物或豆類的軟硬不同,放在一起煮,當然很難一起熟。黃豆、紅豆、薏芢和黑糯米比較難熟,若是想其他材料搭配,可以分開先煮,再放在一起煮。

3.若是想要有口感,蒸的會比煮的好吃。而用竹簍子蒸,味道會更好,因為蒸出來的穀物會帶有淡淡的竹香味。

4.若是吃膩了穀物的原味,也可以試試當歸湯的味道。用一、兩片的當歸,加一湯匙的枸杞子,用水先煮30分鐘,再放入浸泡過的五穀雜糧一起煮,會有一種自然香甜。

來一杯黃豆糙米汁

如果還不習慣每餐都吃糙米,不妨試試看這道飲品,少了咀嚼糙米的功夫,卻多了不同的香甜。

黃豆先浸三、四個小時,再和糙米一起煮一小時,就會變成黃豆糙米粥。再用果汁機攪拌,就成了黃豆糙米汁。

這時候可以再加入自己喜歡的東西,如黑芝麻、早餐穀類食物或酵母。酵母含有豐富的B群,如此搭配,將是最完美的B群補充品。

短波.下午茶讓老人頭腦變靈活

來杯下午茶,頭腦會更清醒,特別是上了年紀的人。

大多數老人的智力反應,下午都沒有上午表現得好,但美國亞歷桑納州大學心理學系李瑞恩博士發現,如果在下午喝杯咖啡,反應會變靈敏。

針對40位65歲以上的老人做研究,到了下午,請他們喝一杯350cc的咖啡,可能是含咖啡因或無咖啡因的。

研究結果顯示,若喝了無咖啡因的咖啡,下午的智力測驗成績會比上午差。但若喝了含咖啡因的咖啡,下午的成績並不會變差。這項研究發表在《心理學科學》期刊。

李瑞恩博士特別表示,此次研究對象是平常就有喝咖啡習慣的健康老人,而且不只是咖啡,其他像茶或可樂等含咖啡因的飲料,應該也有相同的效果。(晏芳整理)

保養關節的飲食之道

根據聖地牙哥自然治療師史丁格勒的《自然療法》一書所說,平時可以靠飲食來保養關節:

●多攝取必需脂肪酸,例如深海魚、胡桃和亞麻仁中富含的Omega 3和Omega 6脂肪酸。研究發現,這些脂肪酸可以保持關節的潤滑度,對腦部和心臟有益,同時能預防前列腺癌和乳癌。

●每天吃一顆抗氧化劑綜合維他命,或攝取富含蔬果、榖類、豆類的三餐,皆能防止軟骨退化。

●多喝水。膝蓋的海綿軟骨組織負責吸收外力衝擊、防止受傷,足夠的水分可以使軟骨組織運作正常。

●膝蓋受傷的人,應該戒掉咖啡因、酒精和尼古丁,它們是增加發炎、減緩復原的壞東西。

●不隨便吃營養補充品。有些葡萄糖胺補充劑是專門開給骨質疏鬆症患者服用,而非一般關節炎都適用。(李宜蓁整理)

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