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抗發炎並減重的6大飲食祕訣

2014/6/30 王暄茹

英文俗諺說You are what you eat,你怎麼吃、吃什麼,決定你健康與否。

地中海飲食是全球知名的健康飲食類型,它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂,研究證明Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用,許多蔬果中的植化素和維生素也有抗氧化效果,能夠預防心血管疾病、失智症和憂鬱症等疾病。

1.富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果 Omega-3和Omega-6都是人體必需脂肪酸,分別具有抗發炎、促發炎的作用,以適當比例存在才不會讓身體發炎,但現代人飲食習慣所攝取的以Omega-6脂肪酸為主,兩者嚴重失衡,因此,必須增加Omega-3的攝取。

Omega-3在鮭魚、鯖魚、秋刀魚中都有滿高的含量,另外就得從油脂中攝取,如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油或堅果類等。

2.以粗食代替精製澱粉 糙米、五穀米等未經精製的澱粉類食物,需要較久的消化吸收時間,血糖起伏較平穩,相對也不容易刺激胰島素分泌,可減少醣化作用,以及醣化作用產物所促發的發炎反應,這類食物也就是升糖指數(GI,Glycemic Index)較低的「低GI食物或飲食」。

常見全榖類食材如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥、薏仁等,豆類則有紅豆、綠豆等。

3.彩色蔬果抗氧化 深色蔬果中的植化素含有多種「多酚類」物質,具有抗氧化、抗過敏和抗發炎作用;維生素C及β胡蘿蔔素也是主要的抗氧化營養素。建議蔬果包括花椰菜、紫甘藍、菇蕈類(加強免疫系統功能)、番茄、菠菜、芥藍、萵苣、紅蘿蔔、彩椒、紫葡萄、藍莓、草莓、柳橙柑橘類、奇異果、蘋果等。

4.辛香料可殺菌、抗發炎 以薑、蒜、咖哩、肉桂、辣椒等天然抗發炎食物來調味,香草類的九層塔、迷迭香、百里香等也都可多加利用。

5.多喝綠茶、烏龍茶 茶含有兒茶素和其他的抗氧化物可降低發炎反應。

6.熱量控制 除了抗發炎,減重首要得注意熱量控制,飲食要達到熱量負平衡。蕭敦仁建議,減重時,每天攝取的熱量要比維持目前體重所需的再少500~1000卡。以75公斤、中度活動量的人為例,一天所需熱量是以體重(公斤)乘30卡,等於2250卡,要減重時只能攝取1250~1750卡。

如果是靜態工作的電腦工程師、文字工作者,每日所需熱量只能乘25卡,勞力工作者可乘上35卡。

不過,熱量攝取最低不能低於1200卡,否則會發生微量元素不足、營養失衡的狀況。個子小的女性可以低到1000卡,但不能再少。

原則不能光說不練,也別覺得遠在南歐的地中海飲食遙不可及。《康健》邀請振興醫院營養師林孟瑜與開明工商職業學校中餐烹飪兼任教師林志哲,精心挑選抗發炎、抗氧化的天然食材,設計出六道既能抗發炎、又兼顧熱量控制的中式食譜,讓你明天能馬上試試身手。

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