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抗老化食物怎麼吃?

2014/6/30 陳雅莉

自古以來,人類始終在追求常保年輕的秘方。秦始皇兼併六國、統一天下後,便派方士徐福率500對童男女入海,尋找長生不老仙丹。

在西方,中世紀時,青春之泉、回春妙方的傳說甚囂塵上,許多神奇的療法都宣稱可以消除「魔鬼的印記」,也就是我們今天所說「衰老跡象」。

文藝復興時期的人更特別歌頌青春美麗,莎士比亞就曾說:「老年,我真討厭你;年少,我真喜歡你。」

為什麼人人害怕變老?造成老化的元兇究竟是什麼?

自由基是罪魁禍首之一

白髮、皺紋、老人斑、體力衰退,都是人類開始抱怨變老的顯著特徵。但是,目前科學家仍無法完全解開老化之謎,老化理論有很多,例如磨損效應、生物時鐘理論、錯誤基因理論、鍵結理論,其中有一種廣泛受到認同的老化理論是「自由基理論」。

這個理論是美國林肯大學醫學院哈曼博士首次提出,攝取愈多熱量,因新陳代謝而產生的自由基,會不斷攻擊細胞,導致永久性的損傷。長久下來,細胞的損壞會積少成多,直到無法修復時,就會出現明顯的老化現象和慢性病。

根據估計,80~90%的老化性疾病都與自由基有關,包括癌症、老年癡呆症、皮膚黑斑和皺紋、白內障、心臟病、中風、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆症等。

因此,降低自由基的傷害,不僅能延緩歲月帶來的衰敗,也能減少致命疾病的發生。

如何延緩老化?

延緩老化的目的,台北榮總營養部主任章樂綺認為,包括老而不死、老而不病、老當益壯,甚至很多人最在意的老而不顯老,「但最重要也最正確的觀念,應該是如何過一個老而健康的生活。」

為了抗老,許多人開始吞大量的維他命丸和抗氧化劑。在美國洛杉磯南方的威尼斯小鎮,甚至聚集了許多拒絕變老的美國人,希望共同找出青春不老的妙方。

其實,老化是漸進且正在進行中的。只是究竟要吃什麼,才能讓老化過程緩慢下來?

馬偕醫院營養課副課長趙強指出,延緩老化的飲食原則應該是,「減少易產生自由基的食物如高熱量、高油脂,多攝取含有抗氧化效果,如維他命C、E、β胡蘿蔔素的食物。」

可是要怎麼吃?以一個自助餐的圓盤來看,一半以上必須是蔬菜,另一半的二分之一是米飯或麵,剩下的四分之一才是肉類,「當然,如果能以半葷菜或豆製品取代肉類,將會更健康,」趙強建議。

吃得少,活得久

低熱量的飲食有助於長壽,而且在一生中開始的愈早,壽命也將愈長。根據多項動物實驗顯示,減少三分之一卡路里的動物,不但降低了膽固醇的指數,而且免疫系統比未節食動物更好,血壓也較低,胰島素和葡萄糖指數較正常,應付壓力的能力比較強,甚至暴露在致癌物質下也能抵抗損害。

此外,修補細胞錯誤的能力也高出60%,而且在各種測量老化的測試中,節食的動物表現最為傑出,壽命也增加三分之一,甚至更長。

但是,章樂綺直言:「吃得少,活得久,通常只限於動物實驗,人類是否也會因減少卡路里而多活20~30年,目前還不清楚。不過至少可以讓人活得比較健康、有活力。」

而且,從一出生,人就開始老化。因此,如果要做到全面性的延緩老化,「必須從出生開始,就選擇清淡的飲食,才能保持健康,」章樂綺強調。

雖然限制卡路里的方法仍有不少爭議,但美國加州大學生物系教授洛依沃福已身體力行多年。今年已高齡73歲,他一天只攝取1800卡,實施六年下來,不但減輕7公斤,而且血糖、血壓、胰島素指數都下降至正常標準。

不過,必須提醒的是,卡路里限制並不適用每一個人。青春期的青少年、想要懷孕的女性最好不要採用,因為會危及身體正常發育、降低生產率。

此外,成大醫院營養部主任彭巧珍也呼籲:「正確的觀念應該是熱量適度控制,但仍有充足的營養包括蛋白質、維他命、礦物質,使身體保持顛峰的狀態。否則減少熱量,又營養不良,只會減短壽命。」

減少油脂,有益血管健康

攝取過多的飽和脂肪酸,如人造奶油,將會產生許多有害健康的膽固醇。這種「壞的」膽固醇一旦在血管壁中沉積,就會加速老化。

而攝取過多的不飽和脂肪酸,如沙拉油可能在加熱中,及進入人體後產生過多的鍵結改變作用,有更快速的自由基生成與老化反應發生。因此,最聰明的辦法,就是減少總油脂量,無論飽和或不飽和脂肪酸的攝取。

趙強指出,少吃油炸、油煎和油炒的食物,並減少用油量,才能降低脂肪的攝取。

維他命C預防白內障

維他命C是天然的抗氧化劑,具有膠原生成、消除黑色素沉澱的作用,而且是水溶性,容易代謝排出。1992年美國哈佛大學發表在《英國醫學期刊》的研究報告指出,受測試的五萬名護士中,每天補充維他命C長達十年、甚至十年以上的婦女,白內障的機率減少了45%。水果中,以柑橘類的維他命C含量最高,例如現在正當令的橘子,就含有豐富的維他命C和水溶性纖維質。一只橘子平均有70毫克的維他命C,已經超過一日所需的基本量。

人體究竟需要多少的維他命C,才能達到抗老的效果,目前尚無定論。但平日如果想透過攝取維他命C,來延緩老化,降低血管硬化、癌症的機率。彭巧珍說:「目前我國每日建議攝取量是60毫克,美國是45毫克,這是讓身體維他命C不致缺乏的攝取量。但若站在保健預防的角度,每天建議攝取到200毫克。」

此外,彭巧珍更指出,如果同時攝取維他命C和E,抗氧化、延緩老化的效果將更大。因為維他命E與自由基交戰而氧化後,維他命C可以「還原」維他命E,使維他命E繼續戰鬥,而維他命C則是被排出體外。

維他命E有益心臟健康

維他命E是強力的脂溶性抗氧化劑,是身體防禦血管中脂肪氧化的第一道防線。因此,維他命E可預防心血管疾病,如心臟病、中風、高血壓,及減少皮膚皺紋。不過,彭巧珍也提醒,維他命E不宜吃過量,因為會導致體內胡蘿蔔素減少,降低維他命A增加免疫力的作用。此外,想從芝麻、堅果、杏仁中補充維他命E的人,更要特別注意,一次吃太多,很可能同時攝取過高的熱量。

β胡蘿蔔素增強免疫力

β胡蘿蔔素也有抗氧化作用,能減緩老化、預防癌症,和增強免疫力。美國哈佛大學研究發現,45歲以上的女性每隔一天服用50毫克β胡蘿蔔素,無論是單獨服用或與維他命E一起服用,都可以降低癌症和心臟病的發生。紅色、黃色的蔬菜中,含有豐富的β胡蘿蔔素。但β胡蘿蔔素並沒有建議用量,只是當身體累積太多時,會出現皮膚泛黃的現象。「只要暫時不要吃含大量β胡蘿蔔素的食物,經過一段時間,身體就會自動代謝,恢復原來的膚色,」台安醫院營養師趙思姿解釋,不必過於擔心。

蔬果成為抗老化的新寵

近年來,蔬菜、水果中的植物性化學物質,包括番茄紅素、檞黃素、異黃酮、核酸、類黃酮、白蘆藜醇、AA類,及含硫的化合物。因為可能延緩老化,所以成為科學家積極投入研究的熱門領域。

番茄紅素是一種強力的抗氧化劑,是水果及蔬菜紅色色素的來源。番茄、南瓜、紅色葡萄柚、紅辣椒都含有番茄紅素,番茄紅素是類胡蘿蔔素,只溶於油脂,所以經烹調後,更有利於人體吸收。

檞黃素的最佳食物來源是黃色和紅色的洋蔥,及綠花椰菜。傳統中國食物中的豆腐、香菇,近年成為西方講究健康飲食人士的新寵。因為豆腐含有豐富的異黃酮,能減輕婦女更年期的不適症狀。

香菇則含有豐富的核酸,是細胞新陳代謝的必要物質。因此,目前的研究正試圖揭開核酸與預防老化之間的關聯。

此外,茶、葡萄酒在近年也享有延年益壽的美名。幕後功臣可能是茶中的兒茶素、果皮中的白蘆藜醇等多酚類化合物,這些抗氧化劑有助於預防心血管疾病與癌症。

礦物質活化體內酵素

人體內本來就有一些酵素,也具有抗氧化的效果,「但需要鋅、鉀、鎂、硒等礦物質來活化,發揮加倍的作用,」趙強指出。

香蕉是極佳的鉀與鎂來源,鎂在磷、鈉和鉀的代謝上很重要,且能預防心臟病和糖尿病。此外,香蕉利於咀嚼,非常適合老年人食用。患有心臟病二十多年的總統府資政李國鼎,今年已90歲,除了服藥、運動之外,每天服用一根香蕉,做為保健。

人體的免疫力隨著年齡的增加而降低,但令人鼓舞的是,鋅在負責免疫的T細胞形成過程中,扮演的角色愈來愈受肯定。牡蠣等貝類含有豐富的鋅與鐵,需要注意的是,牡蠣是高膽固醇的食物,但偶而享用倒無妨。

硒主要存在於海鮮、肝臟中,可以預防癌症。而洋蔥、大蒜也含有硒,有益於男性前列腺素的代謝。不過,硒攝取過量,可能會造成掉髮、指甲脫落。

此外,值得注意的是,「鐵攝取太多,反而會增加自由基,降低維他命C和E的抗氧化作用,」彭巧珍強調,銅、鋅太多,則可能會中毒,鋅過多又會抑制免疫力。因此,最好還是從天然食物中攝取,比較不會造成過量。

多喝水,增加肌膚彈性

隨著年齡的增加,老年人對於口渴的感覺比較不靈敏。因此,章樂綺特別提醒,一定要記得補充水分。今年53歲,擔任志工多年的陳媽媽,從三年前開始,每天力行多吃水果,並注重飲食搭配和多喝茶水。現在,不但體重減輕,而且眼睛炯炯有神,皮膚有彈性、沒有老人斑,甚至不容易感冒,就連健康檢查時,醫生都誇她:「沒有老花眼,而且骨質密度跟台北市長馬英九有得比。」其實,一個恰當的飲食計劃,無論從何時開始,都來得及。

想要擁有雪亮的明眸,保持腿力矯健,心臟也強壯如昔,記憶力靈光如昨,肌膚光滑有彈性,頭髮也烏黑亮麗,就從今天起,規劃迎春抗老的新年新希望吧。

(審稿專家:成大醫院營養部主任彭巧珍)

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