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抗老關鍵在烹調方法 蔬菜高湯在家輕鬆做

華人健康網 華人健康網 2016/2/13 圖文提供/營養共筆

越來越多的研究發現許多健康上的問題,如肌膚老化、胰島素阻抗、心血管疾病…等,與蛋白質發生非酵素糖化(glycation)有關係,一般我們把這類反應後的分子稱為糖化終產物(AGEs, Advanced Glycation End Products)。

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蛋白質 + 糖 + 熱 = 糖化終產物(AGEs)

有關黑糖的報導當中,提到的丙烯醯胺,其實是糖化終產物的一種,會說是「一種」是因為 AGEs 可是很龐大的一群化合物,可多著呢。而除了從飲食會吃到 AGEs 外,我們的體內也會產生 AGEs 的。

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在本篇,我們先不討論體內的 AGEs,把焦點放在來自飲食攝取的 AGEs 上,在「讓我們變老與罹患慢性病的糖化終產物 -(下)食物 AGEs 含量與抗糖化的飲食原則」裡除了列出食物的 AGEs 含量外,也有稍微提到相關的飲食原則。在這篇文章裡,我會摘錄「AGE ためないレシピ(不堆積 AGE 的食譜)」的部分內容,讓大家更進一步認識減少 AGEs 生成的料理原則與方法。

烹調方法與 AGEs 大有關係

基本上生食的 AGEs 含量非常的少,隨著使用的烹調方法不同,AGEs 會開始出現相當大的差異。從下圖可以看到烤與油炸會產生大量的 AGEs。除了基本烹調法外,底下的情形也會促使 AGEs 的生成:

1.使用微波爐料理:特別是使用時間超過 10 分鐘以上、用微波爐再加熱食物。

2.先炸過再炒的料理:如糖醋排骨(魚)。

3.二度油炸:如炸薯條。

4.肉與魚沾著糖一起料理。

5.長時間加熱殺菌包裝食品。

6.以烤箱或壓力鍋烹調的料理也得注意。

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避免 AGEs 形成的料理技巧

底下的技巧可以減少烹調過程中 AGEs 的生成:

1.先低溫蒸,再料理:以肉類來說,先用約 70 度 C 的水蒸氣蒸再去炒,這樣就能以較短的時間把肉給煮熟,減少高溫加熱的時間。(在平地上,水蒸氣的溫度最高是 100 度 C,我們可以在水鍋上架個網子,然後以溫度計測量蒸汽溫度,藉由調整網架與鍋子的距離來調整溫度。)

2.冷鍋冷油:熱鍋下油的話會加速油脂的氧化酸敗,而這樣的油會加速 AGEs 的生成,冷鍋冷油可以減少油脂氧化的發生。

3.少油蒸燒法:得使用有鍋蓋的鍋子,以少量的油,把食材放在油上,冷鍋冷油,食材不能太厚,不然會煮不熟。

4.不使用微波爐退冰:以冷白飯為例,以電鍋或水蒸的方式加熱。

5.50 度 C 的水清洗食材:不管是魚、肉、蔬菜或是加工食品,以 50 度 C 的水洗(1-3 分鐘),除了提昇鮮度外,也能把魚肉上已經氧化的油脂給洗掉,減少它們促進 AGEs 生成的機會。

6.蔬菜高湯:通常我們會把蔬菜的根、皮給丟掉,但其實這些部位含有許多的植物化學物質,這些物質擁有抑制 AGEs 形成的能力。將這些本來廢棄的料拿來熬成蔬菜高湯,應用在日常的料理上,就能抑制烹調過程中 AGEs 的生成。

蔬菜高湯的作法

這個高湯作法很簡單,我自己有試著做了兩次,作法如下:

1.取蔥、大蔥、洋蔥、香菜、蘿蔔、番茄等蔬菜的根或皮。

2.兩手捧起來的蔬菜量與 1.3 公升的水一起煮。

3.開火前加少許的酒去除一些蔬菜的臭味。

4.以弱火煮 20-30 分鐘。最後煮出來的湯汁會是金黃色。

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