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拒絕「肌少症」上身!把握2策略輕鬆養肌

華人健康網 華人健康網 2016/1/8 圖文提供/常春月刊

【養肌2大策略】

不想老後成為「肌少症」的一員,年輕中壯族群有必要及早為自己「長」肌肉作好打算。提早調整飲食,改變「少動」的生活型態,即使必須長期坐在電腦前工作,也應適度間歇性起身活動,最好養成每天規律運動30分鐘的習慣。

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策略1/補充優質蛋白質

努力養肌,不是光靠吃就能辦到,吃了些什麼?什麼時機點吃?還有是否搭配適合的運動,都是會影響能不能長出肌肉的關鍵。

平日飲食著重均衡,除了選擇優質蛋白質,還要適度補充鈣質與維生素D,以防止骨質疏鬆。林冠宏建議,在運動前補充少許醣類,讓肌肉有足夠運用的能量,在運動過程中及運動後,補充適量水分與肌肉修補所需的營養素,尤其是補充高蛋白質食物或更容易吸收的胺基酸營養補充品,都有助於肌肉迅速恢復與放鬆。

策略2/多肌力訓練及伸展運動

運動的選擇,林冠宏強調,應以可訓練肌肉力氣、增加肌肉量的肌力訓練與維持平衡的伸展運動為主,像是打太極拳;老人家更應在安全的前提下,伸手、抓握、擴胸,抬腿、舉高、撐久,待肌肉有力之後,再配合快步走的訓練,幫助增加肌肉量。運動必須有長續性,增長肌肉並非一蹴可及,而是在打一場長期抗老防病的戰爭,越早設法掙足本錢,才能讓自己老了之後活得更健康。

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算一算 你的肌肉量夠不夠?

如何知道自己的肌肉量是否足夠?最簡單的是可以在運動中心或健康檢查時,利用身體組成分析儀(INBODY)檢測出骨骼肌肉量是否符合標準、身體哪一個部位的肌肉量不足,以及體重、BMI、體脂肪、體脂率等。

劉燦宏指出,目前最普遍採行的骨骼肌肉質量指數(SMI)計算方式,是以瘦肉組織(純肌肉)重量(kg)除以身高(m)的平方,再依各類體型的不同來推估肌肉量,平均值應該在10~12%之間。至於瘦肉組織(肌肉質量),可利用雙能X光吸收儀(DEXA)或生物電阻抗法(BIA)估算四肢的肌肉質量。

不過,低於這個標準值並不代表就是肌少症,劉燦宏強調,因為東西方人種體型不同,根據日本的標準推估,我國男性肌肉量約為6.87%、女性5.86%,若是依美國的標準計算,則全台灣人大概都有肌少症問題。

【完整內容請見常春月刊 394期】

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