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控血糖也能美味吃!早午晚餐食譜範例大公開

華人健康網 華人健康網 2016/9/9 圖文提供/原水文化

實際跟著1日的菜單範例來製作餐點吧。親自做過、吃過、看過,就能了解1日菜單範例的味道與分量與平常飲食有什麼不同,這是十分重要的關鍵。烹調時回想兩者的不同之處,就能慢慢改善生活飲食,思考菜單的同時,記得要改變早、午、晚餐的食材與烹調方法,這樣就能做出吃不膩又豐富多變的菜單。※食譜顯示為2人份。

【早餐菜單建議】

為了能確實控制血糖及調整生活規律,早餐一定要吃。若是沒有吃早餐習慣的患者,可以先從蔬菜果汁、優格、香蕉等簡單的食物開始攝取,漸漸養成吃早餐的習慣。

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★日式料理:

日式料理中的醃製品、鹽漬梅(日式梅干)、味噌湯等鹽分含量高,需要特別注意,可與魚肉、豆腐、蛋、乳製品等蛋白質,以及高湯燙青菜、常備菜及蔬菜沙拉的組合做搭配,調整均衡營養。

用高湯及醬油調出濃郁香味

●高湯滷茼蒿白菜

﹝材料﹞:茼蒿3把(60g)、白菜1/2片多(60g)、高湯1大匙。

﹝作法﹞:

1.茼蒿、白菜放進沸水汆燙後過冷水,瀝乾水分切成容易食用的大小。

2.將A混合拌勻淋在菜上。

選含鹽量較少的小塊魚片

●烤鮭魚

﹝材料﹞:鹽漬鮭魚2切片(120g)。

﹝作法﹞:用烤箱炙烤鮭魚的兩面即可。

point:用生鮭魚時,要選脂質較少的鮭魚,少鹽烹調。

使用少量味噌增添香味

●海萵苣味噌湯

﹝材料﹞:海萵苣2g、長蔥1/5支(20g)、高湯3/4杯、味噌2小匙。

﹝作法﹞:

1.將蔥切細。

2.將蔥放進高湯,煮沸後熄火,加入味噌攪拌調散,放入海萵苣快速汆燙即可。

**●白飯 300g(1 人分150g)

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★西式料理:

要留意不可過量攝取鹽分及脂質,特別要注意塗在麵包上的果醬及蜂蜜,麵包不塗任何醬,擺上蔬菜做成單片三明治吃也能達到營養均衡。

生菜與燙蔬菜互相搭配使料理更豐盛

●蔬菜沙拉

﹝材料﹞:高麗菜1 片(60g)、綠花椰4 朵(40g)、番茄中1/2 顆(60g)、沙拉醬(無油)1 又1/3 大匙。

﹝作法﹞:

1.高麗菜切絲後泡水,花椰菜剝小朵汆燙後放涼。

2.蕃茄切瓣,與瀝乾水分的1 一同裝盤,要吃的時候再淋上沙拉醬。point:用橙醋醬代替沙拉醬。

用少量油快速翻炒

●炒蛋

﹝材料﹞:蛋2顆,鹽、胡椒各少許、沙拉油1小匙(4g)。

﹝作法﹞:

1.蛋打散加鹽、胡椒粉調味拌勻。

2.將油倒入平底鍋熱鍋,倒入蛋液。

3用木鏟大略翻炒,等蛋呈半熟狀態時,將平底鍋離火放置於濕布上攪拌降溫,盛盤。

單片三明治塗少量奶油

●吐司

﹝材料﹞:白吐司(8片裝)、4片奶油10g。

不加砂糖就能品嚐牛奶的香醇味

●咖啡歐蕾

﹝材料﹞:溫牛奶240ml、即溶咖啡2g

﹝作法﹞:牛奶加溫後再倒進即溶咖啡中拌勻。

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午餐

午餐大多是單盤料理的飯或麵食居多,要注意主食分量是否過多而不小心攝取過量碳水化合物,同時也要留意蛋白質與蔬菜營養攝取不足,影響均衡飲食的問題。炸物則建議在午餐時間享用。

【午餐菜單建議】

外食族容易蔬菜攝取不足,此時可試著增加小盤菜餚搭配,盡可能多選擇能均衡飲食的單,例如當午餐主食過量時,應減少晚餐主食量等方式,用心在1日中攝取均衡足夠的飲食。

放進各種蔬菜增加咬勁

**●日式雜煮蕎麥麵

﹝材料﹞:蕎麥麵(水煮)2球(320g)、雞胸肉(去皮)30g、小松菜2株(40g)、胡蘿蔔1/5根(40g)、白蘿蔔4cm(80g)、油豆腐120g、洋蔥約1/6 顆(30g)、柴魚片少許、橙醋醬2小匙、牛蒡20g、香菇1朵(15g)、和風鰹魚露(3倍濃縮)90ml、水1杯。

﹝作法﹞:

1.小松菜切3 ~ 4cm 長、胡蘿蔔、白蘿蔔切扇片、香菇切薄片、牛蒡削成細長薄絲泡水,雞肉切成容易入口大小。

2.和風鰹魚露和水倒入鍋中,開火加熱,放入雞肉、胡蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡、香菇煮軟,最後再加進小松菜煮熟。

3.將沸水淋於蕎麥麵上把麵團弄散盛盤,擺上2的食材,淋上和風鰹魚露。

利用柴魚片增添風味及口感

●香烤豆腐

﹝材料﹞:油豆腐120g、洋蔥約1/6 顆(30g)、柴魚片少許橙醋醬2 小匙。

﹝作法﹞:

1.用烤箱或燒烤機炙烤油豆腐兩面至呈金黃色後,切成容易入口大小。

2.洋蔥切薄片泡水備用。

3.將泡水的洋蔥瀝乾水分,鋪一半量於容器中,擺上1,再擺上2 剩下的洋蔥及柴魚片,淋上橙醋醬即可。

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晚餐

想吃多一點的時候可以將主菜分成兩道菜,但要多使用蔬菜,用心在烹調法上控制醣及脂質攝取,善用含有蛋白質食材及蔬菜的搭配,營造分量感,若午餐的菜色偏油時,晚餐應盡量不用油烹調,讓1日的餐食既豐盛又能達到均衡營養。

【晚餐菜單建議】

晚餐的卡路里往往佔1日之中的50~60%,應多攝取蔬菜來控制卡路里,不要將早午晚的卡路里量集中於晚餐,另外要注意油與碳水化合物的組合,會阻礙血糖值下降。

用脂肪較少的雞胸肉炒煮

●糖醋雞肉

﹝材料﹞:雞胸肉(去皮)160g、胡蘿蔔1/4根多(60g)、洋蔥1/2顆(100g)、青椒1個(30g)、竹筍(水煮)60g、香菇2 朵(30g)。太白粉1/2小匙(1.5g)、沙拉油2小匙(8g)。

A:黑醋大匙(15g)、醬油1小匙(6g)、砂糖1/2 小匙(1.5g)、雞骨高湯粉1/2小匙、水4大匙。

﹝作法﹞:

1.雞肉切成一口大小,胡蘿蔔、洋蔥、青椒、竹筍滾刀切塊,香菇去蒂根再切4等分,胡蘿蔔放入耐熱盤中覆蓋上保鮮膜,用微波爐加熱約2分鐘至變軟。

2.將油倒入平底鍋熱鍋,翻炒1的食材,煮熟後加進拌勻的A燉煮。

3.等煮汁收乾後,放入用1 小匙水溶解的太白粉水,以畫圓的方式淋入勾芡,盛盤。

point:食材拌芡汁過量時,卡路里會隨之升高,要控制在使食材表面入味的程度即可,另外此菜單蔬菜分量較多,要細嚼慢嚥防止進食速度過快。

用昆布代替調味料

●鹹昆布番茄沙拉

﹝作法﹞:番茄切瓣盛盤,擺上鹹昆布裝飾。

﹝材料﹞:番茄大1顆(200g)、鹹昆布極少量。

糙米飯與白飯各半提升膳食纖維素

●糙米飯(1人分150g)

﹝材料﹞:糙米飯150g、白飯150g。

用豆芽菜或能提味的蔬菜創造滿足感

●韭菜炒豬肝

﹝材料﹞:豬肝120g、韭菜1/2把(50g)、豆芽菜1/2袋(100g),薑、蒜(碎末)各1/2瓣、蠔油2小匙(12g)、醬油1小匙(6g)、芝麻油1小匙(4g)。

﹝作法﹞:

1.肝浸泡於牛奶(另備)中約20 分鐘去除腥味,用餐巾紙拭去水分切成容易入口的大小,韭菜切4~5cm長,豆芽菜去鬚根。

2.芝麻油倒入平底鍋熱鍋,放入薑蒜爆香,加進豬肝翻炒,再放豆芽菜和韭菜翻炒至軟。

3.倒入A醬汁調味,盛盤。

point:豬肝含豐富蛋白質與鐵質,韭菜和豆芽菜中能攝取維生素A、C及膳食纖維,是一道營養均衡的美味料理。

本文出自原水文化《血糖控制飲食全書》

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