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提升免疫力3大妙招

2014/6/30 文/王曉晴

如何提升身體免疫力,是許多上班族常問的健康問題。哪些是減損免疫力的因子?怎樣吃才能提升免疫力?專業醫師提醒,回歸自然與平衡生活方式,才是維持免疫系統功能的根本之道。

免疫力差、抵抗力弱易引發大小不等病狀,根據台北市立聯合醫院內分泌及新陳代謝科主任洪建德表示,台灣的感冒人口屬偏高國家,是免疫力差的例證。

洪建德進一步指出,現代人繁雜事務過多,事事要求速成,飲食、運動、作息經常違背自然運轉,例如營養過剩或失衡、捨棄自然空間而每天到健身房對著電視做運動、長期睡眠不足等等,逐漸造成免疫力失衡,抵抗疾病能力變弱,「提醒上班族,免疫力太弱或過強都對身體不好。」

抵抗功能變差有原因

以醫學理論而言,人體免疫系統的首要任務是抵抗病毒入侵。免疫系統能辨識、記憶、對抗、消滅引發疾病的不正常細胞或感染源。當免疫力發揮正常功能,身體可免於許多疾病威脅,若免疫力差,許多疾病易上身。相反地,免疫力發揮過度亦會傷害本身的細胞,導致自體免疫疾病,例如紅斑性狼瘡症或風濕性關節炎等。

整體而言,造成免疫功能變差的因子有下列幾項:

1.過多糖類與甜食。當糖類進入人體時,血糖濃度開始上升,胰島素分泌也會增加以協助糖類進行代謝,這個作用會抑制腦下垂體分泌生長激素,當生長激素缺乏,會導致免疫出現障礙。

2.肥胖。很多肥胖者體內會攝取過量脂肪,使得一些與免疫有關的營養素相對攝取不足,不利於免疫功能發揮。

3.蛋白質攝取失衡。蛋白質過多或過少都會損害免疫功能。值得注意的是,現代人的蛋白質攝取量,經常遠超過身體所需。

4.壓力。人置身在壓力下,會分泌腎上腺皮質素,使得體內發炎物質的濃度上升,導致腫、痛,甚至引發自體免疫問題。也有研究指出,常覺得快樂、能正向思考的人會有較好的免疫力。

5.睡得不好。人的睡眠品質與抵抗力息息相關。國外研究指出,良好睡眠品質可促使血液中的淋巴細胞顯著提升,當淋巴細胞數量正常提升時,抵抗力也會加強。

6.運動品質。只躲在健身房裡運動並非好的運動方式,且過度運動會產生過量的過氧化物質,反而會破壞免疫功能。

飲食妙招,幫助免疫系統

該如何提升免疫力?除了針對上述因子調整生活作息,台灣大學附設醫院營養師兼組長劉秀英也從「吃」的角度,提醒上班族該如何正確飲食。

1.均衡的飲食。不需要刻意吃提升免疫力的健康食品,只要各類食物都吃,不偏食、不過量,免疫功能就能維持正常。

2.適量攝取與免疫相關的營養素。例如蛋白質、維他命A、B群、C、E、鋅、鐵、W-3脂肪酸等營養素,其食物來源如附表。

3.補充足夠水份。每天6~8杯水,維持體內水份平衡,若身體缺水,免疫系統很難驅逐病菌,此時就容易感染疾病。

適量攝取8種營養素,有助提升免疫力

.蛋白質:肉、魚、豆製品、蛋、奶

.維他命A :深紅、黃色蔬菜、內臟類、奶類

.維他命B群:全穀類、奶類、蛋類、海鮮類、瘦肉類、酵母粉、深綠色蔬菜

.維他命C :主要存在蔬菜和水果中,如深綠色蔬菜和柑橘類水果

.維他命E:全穀類主食、深綠色蔬菜、堅果類,如黃豆、小麥胚芽(油)、蔬菜油

.鋅:肉類、蛋、肝臟、海鮮類

.鐵:紅肉類、肉臟類、豬血、蛋黃、深綠色蔬菜、葡萄乾

.W-3脂肪酸:深海魚,如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚等,豆麻籽(油)、核桃

資源來源:台大醫院營養師兼組長劉秀英

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