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提升運動效率!3個改變,效果立現!

華人健康網 華人健康網 2016/11/29 圖文/戴大為醫師提供

不知道您是否有這種經驗:受到某種刺激(也許是看到某人瘦身有成,也許是被嘲笑身材,也許是衣服穿不下,也許是身體出狀況),然後下定決心開始運動。

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一開始汗如雨下,運動完神清氣爽,體重機的數字也有下降。但是過了不久,卻發現所有的進展都開始停滯。體重機指針不動,腰圍數字不動,心情不再美麗。

於是你做出一個結論:運動根本沒有效!

要讓運動持續有效,重點不在你花了多少「時間」,而是你做了多少「改變」!

身體是一個比智慧型手機還要智慧的東西。自古以來為了生存,身體會不斷地學習如何「消耗最少能量來完成所需的工作」。

剛開始運動時,跑步半小時對你來說是很累的人事,但是經過一陣子的努力,跑步半小時後還可以臉紅氣不喘。這現象一則以喜一則以憂。高興的是體力增加了。憂的則是這樣子的情況,身體消耗的熱量會比原本減少很多,運動減重的效果就會停滯!

這時候,要改善運動的效率,你需要「改變」!

改變強度

如果你很鍾情某一項運動,試著改變運動的強度。用強弱交替的方式造成身體的不適應。例如跑步,可以用快跑一分鐘和走路兩分鐘交替十次,來代替等速慢跑三十分鐘。

改變種類

開始嘗試自己不熟悉的運動吧!如果你平常每週跑步三次,或許可以考慮換成週一跑步、週三游泳、週五打球。

體力許可的話,也可以嘗試「高強度間歇運動」,在短時間內快速變換多種運動種類。日本的節目「極限體能王」,或是移植到美國的”American Ninja Warrior”就是最好的例子。一般人當然很難參加這樣的電視節目,但是我們可以在Youtube搜尋「高強度間歇運動」,有一些不錯的影片可以跟著做。(但是要衡量自身程度,避免受傷)

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你也可以參與各地健身房以類似概念設計的運動,例如近幾年崛起的”Crossfit”(中文翻作「混合健身」)。它是一種注重身體全面強健,包括體能,力量,爆發力,速度,協調性,柔韌性的運動。我自己接觸了crossfit後,解決了多年來手術或門診一整天回家就會腰酸背痛的問題。

改變重量

當你所做的運動不在能讓你流汗時,是該增加點重量了!用槓鈴、啞鈴重量訓練當然是最好的辦法,只是初學者姿勢及觀念不正確,很容易受傷,最好可以尋求專業或有經驗的人指導。

用負重的方式來進行原本熟悉的運動也是一個辦法。穿著沙包背心或是綁腿,是運動員常用的方式。健身房的跑步機、飛輪、划船機也都有增加阻力的功能。增加負重是突破停滯期的最好方法!

最後要提醒大家:現在有空,不如就起身運動!只要開始改變,效果就會出現!

本文出自:戴大為醫師的部落格 Ta-Wei,Tai MD

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