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揪出7種沒你想像健康的食品!

2014/6/30 程宜華

健康,儼然已成為目前全球最重要的消費趨勢,人們更加在意食品對身體的保健作用。

國際大型食品廠商,也無法忽視消費者高漲的健康意識。

出產士力架、M&M 巧克力的瑪氏公司,今年在英國首度推出低熱量的巧克力。其他如亨氏、卡夫食品、星巴克等食品大廠,也同意將降低自己產品的含鹽量。

美國超市裡,從低卡吐司或瑪芬、無糖果醬、低脂優格,到各類低鈉罐頭,你想得到的產品,幾乎都有比較健康的選擇。

而在台灣,年產值六千多億新台幣的食品工業,隨著消費者健康意識提高,產品也逐漸健康化。

在賣場逛一逛,到處可見「低脂」、「低糖」、「零卡」等產品,甚至「高鈣」、「無添加」、「幫助消化」等承諾字眼。

有產品甚至告訴你,吃了幾片餅乾,等於攝取多少膳食纖維。或喝完飲料,等於吃到多少份量的蔬果。

不過,吃健康的食品愈多,代表我們愈健康嗎?

其實並不然。

美國哈佛大學公共衛生學院教授胡丙長(Frank Hu),在《美國營養學院期刊(Journal of the AmericanCollege of Nutrition)》發表的研究指出,過去幾年美國人脂肪攝取量減少了,但第二型糖尿病與肥胖的人,卻顯著增加。

研究人員認為,過去幾年全球盛行減脂才是健康的觀念,卻造成碳水化合物與糖分的攝取量大幅提高,可能才是威脅健康的最大因素。

許多宣稱健康的食品,其實暗藏陷阱,其中又以減脂無添加含膳食纖維等產品最為常見。

例如,標示「Light」的減脂美乃滋,雖然脂肪降低了,但糖的比例提高,更比原味美乃滋多了防腐劑與修飾澱粉等人工添加物,攝取過量,對人體會增加負擔。

而總會強調「無添加」的麵包、餅乾等,翻過來看營養標示,裡面仍有乳化劑、麥芽糊精等化學名稱。到底「無添加」是什麼意思,沒人知道。

另外,寫著「含膳食纖維」的藍莓燕麥小餅乾,纖維含量雖符合規定,但整包油脂卻高達5.3 份,將近成人女性一天建議的油脂攝取量九成。更別提成分寫著的藍莓「風味」顆粒,並不等於天然的藍莓果肉。

表面強調健康訴求,產品裡卻又要額外添加,其實和廠商考慮口感有關。

常與食品業者接觸的臺安醫院健康事業發展部營養師劉怡里解釋,有些廠商在製作產品時,首重「適口性」,也就是口感與風味。其他健康訴求如鈣質、纖維、多種礦物質等,大部份是後來才加上去的,可以讓產品賣相更好。

雖然, 這些屬於營養宣稱(nutritional claim)的字眼,政府有規範,消費者都可以從成分與標示裡,找到答案。例如「高纖」食品,每100 克的膳食纖維含量需達到或超過6克。不過,台灣消費者最多僅看總熱量,並不會細看營養標示與成分。於是業者不斷替產品編織美麗的承諾。

其實,消費者心態也可議。美國知名飲食作家麥可.波倫(Michael Pollan), 在《食物無罪:揭穿營養學神話》一書中,認為時下流行的「營養主義(Nutritionism)」, 也就是歌頌或排斥單一幾種營養素的思維,其實有利於商人。他們只要在產品添加或減少單一營養,就可宣稱健康,吸引消費者購買。

然而,《美國醫學協會期刊(JAMA)》曾在一篇評論裡直指,「你愈在乎營養素,就愈可能吃到不健康的食物。」

記者多次走訪賣場,從一般人最常購買的點心、飲品中,發現不少標示不清或民眾容易誤踩的陷阱。《康健》請教不同專家,一探宣稱健康的食品背後的祕密,教你如何避開陷阱,當一個聰明的消費者。

1.「烘焙洋芋片」?比原味的多了麵粉與糖

找人氣偶像代言的烘焙洋芋片,號稱「減少脂肪」,也比原味洋芋片降低了許多熱量,聽起來好像很健康,事實上,烘烤比油炸還要好的常識,可能不適用在加工食品上。

營養師劉怡里指出,食品的風味由油脂與碳水化合物組成。少了一邊,另一邊肯定增加。

看看烘焙洋芋片的成分,雖然脂肪減少,但比原味洋芋片多了麵粉、糖。

麵粉即為精緻澱粉,過量的醣類在體內仍會堆積成脂肪,最後還是會發胖。

烘焙洋芋片失去像油炸般酥脆的口感,勢必得添加其他東西增加風味,例如調味劑。

而烘焙洋芋片的成分裡,也寫著味精,吃多了對人體不利。

▲我該怎麼做

烘焙洋芋片添加物多,加工的程度比原味洋芋片來得更高,吃起來可能也很難滿足,一不小心恐會吃太多。

建議如果真的偶爾要解饞,以原味為主,但仍要注意少量才好。

2.吃了「穀片」變窈窕?當心糖分陷阱

早餐穀片包裝上穿著緊身牛仔褲的模特兒,渾圓緊實的翹臀,似乎吃了就能像模特兒一樣窈窕,旁邊還標示著低脂兩個字,讓人看了好心動。

但是包裝上的食用建議與營養成分,吃了可能無法讓妳如此纖細。

根據業者建議,以穀片搭配脫脂牛奶來取代早餐與晚餐,兩週後將可見效果。

但劉怡里指出,如果按照建議實行,人體所需六大類食物,只剩澱粉和少許蛋白質,缺乏天然的蔬菜、纖維與充足蛋白質,就算再補吃一份水果,長期下來還是會營養失調,導致免疫力下降。

而吃起來並不甜的穀片,含糖量並不低,每份含有2 茶匙糖量。如果女性按照包裝上的建議,連續兩餐都吃榖片,攝取的糖量,將高達每日糖攝取總量的三分之二。美國心臟學會曾在《循環(Circulation)》期刊建議,從天然食物之外獲取糖分,男性

每天最多9 茶匙,女性則約6茶匙以內,較能維持心臟健康。

此外, 穀片使用的原料再天然,也屬於加工食品。根據一份刊登在《食物與營養研究(Food & Nutrition Research)》期刊的研究發現,人體在消化天然食物時,會比加工食物燃燒更多的熱量,進而減少脂肪的儲存,反而有利於減肥。

▲我該怎麼做

早餐食用穀片搭配低脂牛奶,沒有太大問題。

但晚餐若仍想以穀片取代主食,建議可再搭配一份少醬的雞肉沙拉,與一份低糖分的水果,例如大番茄、芭樂等,較能顧及減重與營養均衡。

長期減重計劃者,建議主食仍以糙米、胚芽米等全穀和五穀食物為佳,劉怡里說。

3.「零卡點心」?添加物色素吃下肚

為了保持身材又能大啖美食,標示「零」熱量的東西,總受減重者青睞。但裡面所含的化學物質,可能才是導致你發胖的元兇。

零熱量的產品,例如果凍、汽水等, 通常會使用人工甘味劑。而美國普度大學在《行為神經科學(BehavioralNeuroscience)》期刊上曾發表研究發現,食用代糖的實驗組,最後反而吃得過多,體重增加也較明顯。

人工甘味劑會讓人忘記自然甜度的味道,干擾身體控制熱量的能力,身體不自覺會補充更多本來應該要存在的卡路里,最後反而導致增胖。

此外,根據衛生署規定,零卡是指每100 克所含熱量,不超過4 卡,因此並非「毫無熱量」。

近年流行的零卡果凍,強調無卡路里,又有水果風味。但這類產品最大的陷阱,在於讓消費者放鬆戒心大吃,長期下來仍會累積熱量,又攝取過多色素、香料等人工添加物,台灣營養基金會執行長吳映蓉說。

擁有同樣概念的,還有「無糖」或是「減糖」產品,也存在不少陷阱。

無糖僅代表你吃不到傳統的糖,但一樣會吃進熱量與油脂,輔大食品科學系副教授黃瑞美表示。

而無糖產品常使用的麥芽糖醇,不利於消化,吃多可能會拉肚子,甚至會有脹氣過敏的反應。

▲我該怎麼做

建議偶爾食用零卡點心就好,不要當成代餐減肥,以免身體長期缺乏礦物質、維生素與微量元素等,造成營養失調。

無論是零卡或無糖,建議仍以原味為主,只要謹慎注意,減少攝取量,對身體並不會造成太大負擔,劉怡里說。

4.健康「燕麥棒」?沒中高強度運動的人少碰

從歐美流行到台灣的燕麥棒,標榜百分之百純天然,不少人將它當成健康的點心,甚至取代早餐。這個看似健康的產品,其實主要由糖、油脂組成,吃多了對你沒有太大幫助。

燕麥棒主要由燕麥製成,一般人會以為可以順便攝取到纖維。

但仔細檢查標示,整包的膳食纖維量少得可憐,僅有2 克,衛生署建議每天膳食纖維攝取量,至少要達25 克。

脂肪與碳水化合物的含量卻偏高,形同「吃下半碗飯淋上一湯匙的油,」劉怡里說。

此外,為了增添風味,燕麥棒的含糖量也很高,約等於2.4顆方糖,所使用的糖漿,更容易引起血糖快速飆高,囤積脂肪。

▲我該怎麼做

長吳映蓉提醒,對於從事中高強度運動的人,燕麥棒與其他種類的能量棒,是很好的補給食物。

但如果只有輕微運動的人,甚至久坐族,建議最好不要太常吃,以免攝取不必要的熱量。

5.「優酪乳或發酵乳」?並非所有腸胃問題都適用

現代人日子忙碌,消化功能老出毛病。改善腸胃功能,成為台灣健康食品的主要訴求之一。賣場滿櫃的優酪乳或發酵乳,強調有助消化,或提升免疫力。

優酪乳含有大量活菌,可改善腸道生態,甚至有研究指出可降低大腸癌風險。

不過,優酪乳並不適合每一個人。

對於腸躁症引起的腹瀉,因為優酪乳或發酵乳裡的益生菌,會對腸胃產生刺激,加上優酪乳溫度偏低,喝優酪乳反而會讓症狀惡化,汐止國泰綜合醫院胃腸肝膽科主任醫師楊瑞能說。

除此之外,現代人三餐不正常,或吃得過飽,容易引起胃食道逆流,這一類的人飲用優酪乳也需小心。

市售優酪乳含糖量高,會刺激胃酸分泌更多,引起不適,建議有胃食道逆流問題的人,視情況適量飲用,最好選擇無糖優酪乳。

如果是便秘型的人,喝優酪乳獲得改善的機率較大,但最好不要空腹飲用,或從冰箱拿出來立刻喝,避免過度刺激腸胃。

此外,現在許多人將優酪乳當飲料喝,劉怡里提醒,無論低糖或零脂的優酪乳,熱量都不低,且有些會添加高果糖糖漿,等於變相的含糖飲料,多喝容易造成肥胖。

▲我該怎麼做

腹瀉型的腸躁症患者,應視自身情況飲用。

真的要改善腸胃蠕動,多運動與多攝取天然蔬果的膳食纖維,是目前全球公認能夠促進消化的方法,楊瑞能說。

6.「高鈣餅乾」?順便多補油脂會發胖

補鈣成為全民運動,食品業者也來湊熱鬧。拿起一包高鈣餅乾,盒子中間寫著「本產品等於喝進兩杯多的牛奶鈣含量」。廣告宣稱讓你忘記了這終究還是餅乾,一包就含有成人每日所需油脂的一半。

餅乾的主要成分就是精緻麵粉、油與精緻糖,而業者在產品裡加點鈣,可以吸引更多父母買給小朋友吃,同時也可轉移焦點。「現在許多小朋友的肥胖,就是這樣來的,」劉怡里搖頭說。

此外,高鈣餅乾的鈉含量約270 毫克,份量不算低。美國梅約醫學中心建議,每份鈉含量超過200 毫克的食品,最好少碰。

光含有鈣質不夠,還要考慮到人體吸收率的問題。吳映蓉指出,屬於天然食物的牛奶,人體吸收效果較好。但經過加工萃取的鈣質,不但在過程中營養容易流失,吸收的效果也不如天然來得好。

▲我該怎麼做

兩杯真正的牛奶,就可達到這包餅乾的鈣含量,又可避免不必要的油與糖。

若要補充鈣,也可考慮小魚乾、乳酪、莧菜、黑芝麻等食物。

7.「全穀沖泡飲」?多數喝不到全穀

國人喜愛的即溶沖泡飲,不少打著全穀營養、榖麥或榖奶等字眼,告訴你是特別精選的營養穀物,補充纖維質。其實,你可能誤會大了。

台灣大學食品科技研究所教授江文章指出,一般拿來磨成粉的穀物,大多屬於等級較差、成本較便宜的原料,例如碎米、或放比較久的穀物等。

而穀物經過加工過程,磨成粉後營養素容易流失。要靠它來彌補攝取全穀的不足,並不實際。

根據國民飲食指南指標建議,國人每日三分之一主食,應來自全穀根莖類。全穀類的糠層含有較多營養價值,比僅含澱粉、蛋白質的胚乳,營養價值要高。

全穀,指的是沒有經過精製,仍保有糠層、麩皮的穀物,例如糙米、黑麥、糙薏仁、紅薏仁與全大麥等。就算磨成粉,也應保有與原來穀物相同比例的麩皮、胚芽與胚乳,才能獲得完整的纖維與礦物質。

記者到賣場,隨手拿起一包宣稱健康的全穀沖泡飲,發現並無標示麩皮的比例,成分裡佔最多數的,卻是黑芝麻與南瓜子、松子等堅果類,以及黑豆、花生等,和全穀很難沾得上邊。其他強調五穀、十穀等沖泡飲產品,和全穀更無關聯。

▲我該怎麼做

建議購買前仔細閱讀產品成分,排名前兩大的原料,即為該產品含量最多的成分。例如市售某牌的桂圓紫米沖泡飲,前兩名原料卻是燕麥片和糖。

由於加工食品難以判斷,如果真的要吃全穀,可直接購買保留糠層的穀物,或主食換成糙米飯即可。

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