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揮別藥物,從日常生活護關節

2014/6/30 趙敏

中醫緩解關節退化包含內服與外用中藥、針灸、推拿等方式,「但若真的要養生,還是要靠運動去鍛鍊,這反而會比你用針、用藥或推拿手法來的更有效,」長庚醫院中醫部針傷科主治醫師謝逸雯說。

《康健》整理專家說法,提供幾個有效緩解關節退化的撇步:

●減重能減少膝關節負擔 「年紀大、過重都是危險因子,」謝逸雯說,流行病學研究證明,肥胖與膝關節退化程度密切相關。

根據統計,站立和行走時,膝蓋所承受的重量是體重的1~2倍;跑步、爬樓梯約4倍;打球和投籃是6倍;蹲、跪姿勢約是8倍。假設一個80公斤的人爬樓梯,他的膝關節就需承受約320公斤的重量。

維持正常的體重,為關節減壓,才能避免關節退化提早報到。

●避免蹲、跪或坐太低 前面已提到,蹲、跪時膝關節必須承受人體的8倍重量,除此之外,坐太軟或太低的椅子,也會壓迫到膝關節。

太軟的椅子使臀部下陷,膝蓋上抬,力量都作用在髖骨,患者起身的瞬間,被擠壓的骨盆肌肉無法立即伸展,導致站不起來;太低的板凳也會折疊、擠壓到膝關節。

台北醫學大學附設醫院傳統醫學針傷科主任陳萍和說,患者坐著時,膝蓋應與椅墊同高,而且要坐正,若坐正時背會痠,寧可加個軟墊,也不要坐懶骨頭沙發。

●少穿高跟鞋 年輕女性因長期穿高跟鞋,導致膝蓋和髖關節早早退化,有些人一開始還誤以為是坐骨神經痛,其實是因為穿高跟鞋改變了人體站立時的力線結構,使力量集中作用在髖骨,增加腰部的負擔。陳萍和建議,儘量穿軟底或平底的鞋子,鞋底前後高度不要差太多。

●打太極拳有效減輕疼痛,增進身體功能 打太極拳能增加膝蓋周圍肌肉的強度,緩解關節疼痛,謝逸雯說。

國立成功大學體育健康與休閒研究所就曾發表《太極拳運動對於退化性關節炎的影響》研究,因太極拳屬於中低強度的有氧運動,打太極拳確實可以減緩關節退化,並改善肌力、柔軟度與平衡感,但前提是要經專人指導,否則做錯方式反而傷到關節。

●抬腿練習強化腿部肌肉 長庚醫院中醫部針傷科主治醫師陳玉昇建議,膝關節退化的患者平日可做平臥抬腿練習,或找一張堅固的椅子,身體坐正練習抬腿,每次維持5秒,重複約做20次,左右腿交替,能強化大小腿的肌肉,並穩固膝關節。

●水中活動訓練肌力 在水中游泳或走路來訓練肌力也是一個好選擇,有些醫院會有水療設施,陳萍和說明,因水的浮力能將人體上托,減輕在陸地上做運動時,重力與壓力對關節造成的負擔。

●散步、瑜伽,慢動作伸展筋骨 長庚醫院中醫藥劑部主任楊榮季提到,散步、瑜伽這類緩慢運動也能幫助關節退化者調養身心,做輕微地伸展。

●注意保暖、戴護具穩定關節 「關節是全身循環較差的地方,」陳玉昇說,一旦氣溫下降或天氣濕冷,關節的循環就有可能不通暢,這時要注意保暖,防止風、寒、濕趁虛而入;關節特別不穩的那幾天,戴上護膝以穩定膝關節,防止軟骨間摩損,平時不要戴,以免肌肉群缺乏鍛鍊而弱化。

●均衡飲食護關節 均衡飲食,多吃豐富的抗氧化蔬果可以減緩老化反應。陳玉昇說,關節退化患者可食用富含膠質的黑木耳,有滋潤保養的作用,山藥可補腎氣,葷食者可加豬蹄和生薑溫陽散寒。

急性期紅、腫、熱、痛應多休息,避免關節過度使用或打球、跑步這類劇烈、衝擊性的活動;等到緩解期症狀穩定下來,再做運動訓練肌力。

如果平時從生活中各層面注意、保養,便能有效維持關節功能及延緩退化。

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