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揮別跑者膝!長跑中醫師私藏6錦囊

華人健康網 華人健康網 2016/4/12 記者駱慧雯/台北報導

全民瘋路跑,好不容易突破個人紀錄,衝破半馬終點線,回家後卻發現膝蓋外側越來越痛,甚至痛到沒辦法蹲下?這是典型的「跑者膝」症狀!如何舒緩和預防呢?本身也因跑馬拉松而罹患「跑者膝」的吳東謙中醫師,以親身經歷提供建議。

有「跑者夢魘」稱號的髂脛束症候群,典型特徵是膝蓋外上側於跑步中或休息後產生疼痛。 © 由 華人健康網 提供 有「跑者夢魘」稱號的髂脛束症候群,典型特徵是膝蓋外上側於跑步中或休息後產生疼痛。

近年來全民瘋路跑,越來越多民眾熱愛踏上街頭、享受戶外奔馳的暢快及挑戰自我極限,就連平日忙碌於工作的醫護人員也不例外,中山醫學大學附設醫院中醫師吳東謙就是其中一人,而且他也像許多跑者一樣,也曾經身受「髂脛束症候群」(Iliotibial band syndrome,ITBS),也就是俗稱的「跑者膝」所苦。

跑出髂脛束症候群!中醫師自救解膝痛

早在10年前,吳東謙中醫師就有練習長跑的習慣,最長路跑距離可到15公里,但這兩年為了挑戰半馬(21公里)和全馬(42公里),再加重平日練習量,沒想到在首次跑完半馬後就出現膝蓋上外側疼痛的「跑者膝」。

吳東謙中醫師表示,2年前為了挑戰半馬,事前有一段時間很積極地在跑步機上練跑,最多可以跑到17、18公里,本以為訓練量已經足夠,沒想到參加完比賽後卻出現膝蓋外側疼痛、之後無法屈膝的情況,即為髂脛束症候群,研判可能是跑步機的墊子較軟,不同於路跑時的馬路硬度,路跑時膝蓋所承受的負擔和地面回震的力道較大所引發。

吳東謙中醫師(左)曾經因參加馬拉松比賽而出現「跑者膝」的病症。(圖片提供/中山附醫) © 由 華人健康網 提供 吳東謙中醫師(左)曾經因參加馬拉松比賽而出現「跑者膝」的病症。(圖片提供/中山附醫)

幸好,吳東謙中醫師本身有中醫和復健醫學的背景,運用所學,結合解剖結構上的纖維束壓力聚集點,以及中醫經絡循行的穴位如風市、梁丘、膝陽關等進行針灸治療,特別是董氏奇穴的中泉與上泉穴,疏經活絡,疼痛感獲得明顯的改善。

滾筒按摩。(圖片提供/中山附醫) © 由 華人健康網 提供 滾筒按摩。(圖片提供/中山附醫)

什麼是「髂脛束症候群」?

有「跑者夢魘」稱號的髂脛束症候群,病理原因是大腿外側的長纖維束過於緊繃,在膝蓋反覆曲伸摩擦下造成局部組織急慢性發炎,甚至局部纖維增生;典型特徵是膝蓋外上側於跑步中或休息後產生疼痛,特別是在上下樓梯等屈膝動作下格外顯著。若出現髂脛束症候群,除了必須中斷跑步計畫外,最讓跑者痛惡欲絕的是極容易復發,往往休息數月後投入賽場時又再度發作。

揮別鐵腿夢魘!跟著中醫師這樣做!

許多現代實證醫學已證明針灸可改善組織循環、筋結軟化與抑制疼痛;臨床上除了可以改善患者跑步後急性疼痛、縮短康復時間,對於髂脛束症候群的復發率更是顯著降低。此外,疼痛期少吃烤炸辣、冰飲等刺激性飲食,避免熬夜,多補充紅鳳菜、菠菜、蘋果、葡萄、櫻桃、枸杞等補血之品,也有助修復。

除了配合治療之外,跑友們也要建立良好的運動觀念,適當調整日常作息,做做居家復健運動,不僅有助預防髂脛束症候群發作和復發,也能幫助疼痛更快遠離。

【6招預防髂脛束症候群】

  • 長跑訓練強度需循序漸進並充足休息。注意跑跑步機和跑馬路的差異,不要以跑步機成績去直接挑戰相同里程數的路跑。

  • 跑步時可配合壓力褲或鞋墊提供足夠支撐。一雙合適的跑鞋也是不可或缺的,建議跑鞋的累積里程數達500公里,應檢視鞋跟處的鞋墊軟硬度,若太硬、無法回彈,代表避震效果變差,無法再提供足夠的保護力,需更換新鞋。

  • 跑步時保持良好姿勢,避免過度外八或內八,以免增加膝蓋的負荷。

  • 跑步或路跑前的半小時,做好充分暖身和拉筋,以增加髂脛束的延展性與柔軟度。

  • 平日多做臀部側面肌群的肌力訓練,訓練時側躺在地墊上,上腳保持伸直、上抬,停置10秒鐘(依個人情況可延長時間)後再放下,每回合重複3次,可增加髂脛束結構的穩定性。

  • 每次練跑後,配合滾筒按摩大腿外側膽經,有助舒緩肌肉張力,預防和減輕疼痛。另外,多按摩風市、梁丘和膝陽關等穴位,也有預防的效果。

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