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搞定荷爾蒙

2014/6/30 黃惠如

你的荷爾蒙失控了嗎?

□為了控制體重,我盡量不吃澱粉。

□我總是選擇無糖飲料。

□我早餐通常吃麵包。

□我的大姨媽常不順。

□我愛吃甜。

□我常睡不好。

□我是小腹婆(或中廣男)。

□和親友聚餐時會吃得太撐。

□吃飯時我很少細嚼慢嚥。

□我下午常需要咖啡提神。

□好不容易瘦了,沒多久又復胖回去。

如果你認為你是男生,或離更年期少說還10年,荷爾蒙和你無關,那你就大錯特錯。

上述的測驗做完之後,不論男女與年齡,如果你的答案超過3個「是」,你的荷爾蒙正在失控中。不過,你並不孤單,因為台灣是荷爾蒙失調的國度,統計數字顯示了台灣人荷爾蒙的內情:

■140萬個台灣人罹患糖尿病。

■5個台灣人就1個有代謝症候群。

■每10個中老年人就有1人罹患甲狀腺機能低下。

■每10個育齡女性就1位有多囊性卵巢症候群(PCOS)。

荷爾蒙包括內分泌系統以及神經傳導物質(neurotransmitters),是身體交響樂團的總指揮,掌管身體所有事,除了讓身體所有系統如腎臟、腸胃、脂肪、神經系統、生殖系統相互合作外,它還有一個偉大的任務,就是每分每秒都讓身體在混亂的世界裡維持平衡,所有的荷爾蒙和神經傳導物質都在努力讓我們覺得快樂、專注、平靜甚至苗條。

問題來了,我們每天都在做崩潰荷爾蒙的事。

一早醒來,拿起麵包囫圇吞棗,讓沈睡8小時的胰島素瞬間爆發飆升,囫圇吞棗也讓胃及大腸裡的飢餓激素來不及告訴大腦「我已經吃飽了」。

覺得口渴了,為了維持體重,很有情操地喝杯無糖可樂,卻讓胰島素搞不清楚,這個「外星糖分」是什麼,後果是,喝無糖可樂的人,比完全不喝的人,得到代謝症候群的機率多了34%。

下午,為了不在會議中打瞌睡,三、四杯咖啡接著灌,適量咖啡的確可以提升新陳代謝,但陷阱是,當咖啡因過量,會讓荷爾蒙以為受到威脅,腎上腺會分泌腎上腺素和正腎上腺素,這兩種荷爾蒙會讓肥胖荷爾蒙出來活動,胰島素也會分泌來對抗血糖,可體松(壓力荷爾蒙)也以為你在緊張,於是出來幫忙。

晚上和朋友聚餐,一高興吃到肚子撐,一頓大餐就讓控制飽足感的瘦素延遲兩小時後才釋放出來。暴飲暴食後,即使少吃一點也不見得可以瘦回來。

 

夜晚,翻來覆去睡不好,促使某些學者稱為「輸家的荷爾蒙」的可體松讓脂肪往小腹聚集。

或是好不容易瘦下來,體內還是有一股頑強的意志,要你「吃、吃、吃」,也是因為關乎食欲的荷爾蒙和減肥前相比,力量更強。

更遑論環境中無所不在的環境荷爾蒙,吃個微波便當、喝外帶咖啡忘了拿下塑膠杯蓋等,隱藏的毒素正四面八方地攻擊我們的腺體。

這些戲劇性波動,破壞了身體的平衡,讓荷爾蒙尖叫抓狂,讓我們覺得疲倦不堪,無論怎麼休息都覺得累;每個月的大姨媽很不順或是早早就成了小腹婆(或有鮪魚肚)。

身體裡其實有超過80種荷爾蒙,其中8個關鍵荷爾蒙左右了我們日常生活:

 

1.胰島素 代謝食物

胰島素最重要的功能是,當你吃過食物,尤其是精製的澱粉後,胰島素就要出動降低血液中的葡萄糖濃度。

太高的血糖濃度,不僅會引起糖尿病,還會讓你的身體不斷釋出超過你需要的胰島素,也就是胰島素阻抗。

日本東京都老人綜合研究所研究部長白澤卓二蒐集日本兩千多名沒有失智、依舊活躍的百歲人瑞,分析他們的生活型態與飲食習慣,整理成珍貴的資料。他發現,這些人瑞沒有一人有糖尿病,吃日式早餐的人就喝味噌湯,吃西式早餐的人瑞就在全麥麵包上抹納豆與芝麻醬之類黏黏糊糊的東西,這些食物能壓制荷爾蒙上升,胰島素是身體最容易老化的物質,要健康的長壽就要「珍惜胰島素,」他做此結論。

在哪裡:胰臟,在胃的後方。

 

2.可體松 焦慮荷爾蒙

長期壓力導致可體松濃度上升,可體松會將食物熱量轉化成脂肪,同時決定脂肪的去處──不是臀部、大腿,而是開啟了腹部脂肪的受體,脂肪因此囤積在這裡。如此一來,就提高的心臟病、糖尿病、中風的風險。

「壓力是減重的天敵,」肥胖醫學會理事蕭敦仁醫師說。國內的研究也證實,電子廠輪班的員工睡眠少於6小時的人,比大於6小時的,肥胖的機率多了20%。

在哪裡:這些荷爾蒙從腎上腺來。

3.甲狀腺素 影響代謝與體力

蕭敦仁醫師說,當病人來肥胖門診時,第一個要做的檢測除了胰島素之外,就是甲狀腺素。

如果病人說他太胖、沮喪或疲倦,很有可能是他的甲狀腺素發懶。

台大內科部主治醫師王治元說,過去以為甲狀腺異常是因為沮喪、憂鬱、更年期所致,但經過不同地區幾項大型人口流行病學調查發現,只要在55歲以上,中老年就有8~17%的人口甲狀腺機能低下。台灣本土的研究則發現,台灣人在53歲左右,就開始因老化而分泌不足。

而甲狀腺低下與總死亡率、高血壓、總膽固醇及高血糖密切相關。

在哪裡:甲狀腺素是一對如蝴蝶狀的腺體,位於頸部喉節的下方、鎖骨上方的位置。

 

4.雌激素 小腹贅肉的關鍵

當女性卵巢功能開始退化,雌激素迅速將臀部、大腿、手臂的脂肪往腹部推;而且,當你體重愈重,脂肪細胞分泌的雌激素就愈多,「彷彿是火上加油,」內分泌醫師、《荷爾蒙飲食(The Hormone Diet)》作者透納(Natasha Turner)說。

而男性雌激素與睪固酮失去平衡時,男性就開始向女性靠攏,同樣堆積腹部脂肪。

還有一些引發雌激素脫序的嫌疑犯,如塑膠、殺蟲劑、清潔劑、不沾鍋、化妝品、罐頭食品等。

另外,台安醫院婦產科主治醫師周輝政指出,吃太多的高脂食物以及精製的澱粉類或加工食品,也會讓雌激素在不健康的水準。

在哪裡:女性來自卵巢、胎盤、腎上腺素、脂肪細胞等。男性則從睪丸和腎上腺素來。

 

5.生長荷爾蒙 體力與肌肉的祕密

生長荷爾蒙是最有影響力的荷爾蒙,影響身體每個細胞,也影響我們的外表、感覺、行動。王治元醫師說,目前科學證據發現,合理的補充生長荷爾蒙可以降低攝護腺肥大的風險。

有些抗老診所也將注射生長荷爾蒙當作回春手段。現實是,年過30,生長荷爾蒙就已經開始減少。而且,當我們睡不好、吃太多精製的碳水化合物,也會讓生長荷爾蒙更少。

在哪裡:腦下垂體

6.瘦素(Leptin) 控制飽足感

瘦素由脂肪細胞所分泌,它扮演食欲控制的重要角色。當科學家發現瘦素時,無不見獵心喜,以為終於找到控制體重的鑰匙。但「食欲控制的荷爾蒙實在太複雜,」蕭敦仁醫師說,現今許多科學家仍不放棄匍匐前進中。

現在科學家已經知道,瘦素和胰島素一樣,會產生阻抗,也就是當過量的脂肪細胞持續分泌過多的瘦素時,瘦素的受體開始不管用,你的身體會一直讓你覺得肚子餓,新陳代謝也就慢下來,被飢餓訊號所騙的大腦就逼你一直去吃,特別是高熱量的食物。

在哪裡:脂肪細胞

7.飢餓激素(Ghrelin)促進食欲

飢餓激素和瘦素是一對黑白郎君,瘦素告訴大腦「我飽了」,飢餓激素就是告訴大腦「我餓了」的荷爾蒙。

偏偏,飢餓激素並非是胃空空如也才激增,它會因為大腦期待吃東西才增加,如固定吃飯時間或看到一個香噴噴的蛋糕。

蕭敦仁醫師提醒,如果為了減肥,長期不吃澱粉類,飢餓激素會大舉爆發,讓你奔向蛋糕、麵包、可頌等香噴噴的精製澱粉,使減肥計劃破功。

在哪裡:胃、十二指腸與大腸前端。

 

8.DHEA 形成肌肉燃燒脂肪

DHEA是人體內最多的類固酮,可轉化成男性睪固酮及女性雌激素。前幾年曾風行一時,被用來訴求抗衰老與男性活力。

DHEA可以增加肌肉的強度以及減少脂肪,也可以幫助預防乳癌、心血管疾病以及腦部功能受損。DHEA也會讓我們覺得更年輕、有活力,受激勵。

DHEA隨年齡增長而下降,使我們性慾降低、骨骼脆弱、肌肉減少,腹部脂肪增加。

在哪裡:腎上腺。

雖然外在環境很險惡,但好消息是,不見得需要藥物,只要調整生活習慣,包括飲食、運動、壓力管理、設定合理目標等,就能讓失衡的荷爾蒙回到平衡。

周輝政醫師說,很多女性歸咎月經失調導致她發胖,以為月經調好了,就能減重。事實上,體重過重、肥胖才是因,月經失調才是果,如果注意飲食、加強運動,改善糖尿病體質,月經就有機會回復正常。

他有位病人荷爾蒙失調加上多囊性卵巢症候群,長達5年不孕,做過7次人工受精、5次試管嬰兒,花費數百萬仍得子不成,他建議她注意營養均衡與增加運動,她兩個月就減了5公斤,馬上順利懷孕。

不要再自欺欺人了,先搞定荷爾蒙吧!

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