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搬重物、伸懶腰疼痛?這4招伸展動作有解

華人健康網 華人健康網 2016/3/22 記者黃惠姍/台北報導

你是否曾經在彎腰搬重物時,背部突然傳來一陣刺痛,或是伸完懶腰後,腰部疼痛感傳全身,再也回不去了?日本紅十字會醫療中心脊椎骨科部部長指出,腰痛分為前彎型以及後仰型腰痛,急性腰痛通常休息2~3天就會好轉,當腰痛稍微舒緩後,建議可以做腰部的伸展操,以免休息太久關節活動力變差,反而讓症狀惡化。

搬重物、伸懶腰疼痛?這4招伸展動作有解 © 由 華人健康網 提供 搬重物、伸懶腰疼痛?這4招伸展動作有解

日本紅十字會醫療中心脊椎骨科部部長九野木順一在其著作《日本名醫治好腰痛秘訣》一書中指出,一般來說,腰痛分2種,往前彎曲時會痛的前彎障礙型腰痛,以及向後仰時會痛的後仰障礙型腰痛,或是兩者都不是的腰痛。

前彎、後仰障礙型腰痛 原因大不同

長時間坐在電腦前工作、開車的人,或是看護、廚師等需要長時間前彎工作的人群,由於長期維持前傾或半蹲的姿勢,對腰椎的椎間盤及韌帶、背肌負擔較大,因此常會出現前彎障礙型腰痛,這類型的腰痛檢查時通常找不出原因。大部分的後仰障礙型腰痛,是隨著年紀增長導致脊椎退化,或是生病所引起的,特徵是做影像檢查時可以找出病因。

急性腰痛發作別惶恐 快躺下休息舒緩疼痛

急性腰痛即是一般所說的「閃到腰」,閃到腰當下若急著活動,恐怕會讓疼痛加劇,建議先稍微將背彎曲,扶著牆壁或柱子慢慢移動到可以躺下的地方,以舒服的姿勢躺下舒緩疼痛,通常休息2~3天就會好轉。但若休息後疼痛不但沒有減輕,而且還覺得腳麻麻,建議盡快就醫治療。

若休息時間過久 關節活動力恐變差

急性腰痛發作時,雖然需要適度休息,但休息太久可能會讓關節活動力變差,腹肌和背肌衰退,反而讓症狀惡化。因此腰部比較不痛之後,就要慢慢開始活動身體,建議前彎障礙型腰痛的人,可以做將腰部的骨頭和骨頭間的距離拉開的運動,或做把腰往後仰的運動;後仰障礙型腰痛的民眾,則可以做彎腰拱背的運動,緩和腰部疼痛。

【前彎型障礙型腰痛-伸展操】

身體往前彎曲時會痛的就是前彎障礙型腰痛,做些把腰往後仰的運動,可以讓脊椎恢復成S型彎曲。

【土居式伸展下肢自重牽引法】(圖片提供/康鑑文化) © 由 華人健康網 提供 【土居式伸展下肢自重牽引法】(圖片提供/康鑑文化)

★ 土居式伸展下肢自重牽引法

預備姿勢:正躺在床緣或桌子邊緣上,讓膝蓋以下的部分落在床或桌子外面。

步驟一:雙腳放在椅子上。把毛巾折起,放在腰部下面,保持脊椎的S型彎曲。

步驟二:雙腳慢慢離開椅子,利用腳的重量讓腰部自然伸展,膝蓋不要用力,這個姿勢保持幾分鐘。

小叮嚀:伸展腰時,若疼痛加劇的話,就要詢問醫師。

【鐵棒牽引法】(圖片提供/康鑑文化) © 由 華人健康網 提供 【鐵棒牽引法】(圖片提供/康鑑文化)

★ 鐵棒牽引法

步驟一:雙手抓住鐵棒,鐵棒位於立定時,雙手往上伸直可以剛好握住的高度。

步驟二:垂掛在鐵棒上,讓背肌和腹肌放鬆,把腰往前推出去,做5~10次左右。

小叮嚀:站在比鐵棒稍微後面一點。

【後仰型障礙型腰痛-伸展操】

後仰型障礙型腰痛,大多是因為長時間維持前傾或半蹲的姿勢所造成,建議做把腰往後折的運動,可以緩和腰痛。

【壓牆壁體操】(圖片提供/康鑑文化) © 由 華人健康網 提供 【壓牆壁體操】(圖片提供/康鑑文化)

★ 壓牆壁體操

把腰反折時,同時也可以伸展股關節和阿基里斯腱,長時間坐著或開車後,做這個體操很有效果。

步驟一:突然把腰反折的話會傷到腰,所以壓住牆壁,利用手的反作用力,慢慢把腰反折。

步驟二:面對牆壁,把雙腳前後打開,開大一點, 前腳膝蓋彎曲,把腰一點一點的反折, 大概做10次。

【趴著把身體撐起的體操】(圖片提供/康鑑文化) © 由 華人健康網 提供 【趴著把身體撐起的體操】(圖片提供/康鑑文化)

很多人都以為,腰痛的人不能做把腰反折的運動,但近年來有新的論點,把腰反折可以維持脊椎本來的S型彎曲,麥肯基體操(Mckenzie Method)即是如此,這由紐西蘭的物理治療師麥肯基先生發明的體操。

★ 趴著把身體撐起的體操(麥肯基體操)

步驟一:趴著,把手肘彎曲放在地板上。

步驟二:背部不要用力,慢慢把手肘撐起, 撐到90度, 把身體放鬆,維持幾秒,讓腰伸展。

步驟三:慢慢把手臂撐起,撐到整隻手臂打直, 藉此把腰反折,大概做10次。

小叮嚀:如果腰更痛,或是臀部或腳痠麻的話,就要停止做操。

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